اگر چنین است، ممکن است بدون اینکه بدانید اشتباه می‌کنید.کاهش وزن تقریباً همیشه برجسته است، یا همان چیزی است که به باشگاه بروید و سالم‌تر غذا بخورید. برای همه اینها، ما رایج‌ترین اشتباهاتی را به شما می‌گوییم که ممکن است نگذارند وزن کم کنید. علت کم‌نشدن وزن با وجود ورزش و رژیم غذایی سالم چه می‌تواند باشد؟
علت کم‌نشدن وزن من چیست؟
برای شروع باید بدانید که برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید، یعنی تعادل کالری منفی داشته باشید. علاوه بر این، ما باید به نوع مواد مغذی و مقدار مصرف خود توجه کنیم و به سمت یک رژیم غذایی متعادل‌تر و سالم‌تر برویم. با وجود رعایت این موارد، آیا هنوز نمی‌توانید وزن کم کنید؟ مراقب این اشتباهات رایج باشید:
حذف وعده‌های غذایی
این امر در بین افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند بسیار رایج است، آنها بدون هیچ کنترلی شروع به محدودکردن غذا می‌کنند، اما این نتیجه معکوس با آنچه که به دنبال آن است، دارد، یعنی باعث افزایش وزن شما می‌شود. همان‌طور که جولیتا پونس، متخصص تغذیه در COA-Nutrition به‌درستی می‌گوید، “توقف غذا سیگنالی برای بدن برای ذخیره انرژی است و این به معنای ذخیره چربی بیشتر است.”
شما نمی‌دانید چه می‌خورید
وقتی از فردی که سعی در کاهش وزن دارد می‌پرسید که چه می‌خورد، معمولاً چیزی که به شما می‌گوید خیلی کمتر از چیزی است که واقعاً می‌خورد. این به این دلیل است که ما به این فکر نمی‌کنیم که واقعاً چه می‌خوریم. کاهش وزن تنها بر اساس تمرکز بر وعده‌های غذایی اصلی نیست، بلکه به آنچه که هنگام خروج از خانه می‌خورید، بین وعده‌های غذایی و آنچه در طول روز می‌نوشید نیز بستگی دارد. خیلی وقت ها علت کم‌نشدن وزن همین بی توجهی به چیزهایی است که در طول روز می خوریم.
یک راه‌حل ممکن است این باشد که همه چیزهایی را که در طول روز می‌خوریم بنویسیم (همه چیز، همین). این عادت می‌تواند منجر به مطالعه فشرده رژیم غذایی واقعی ما شود، آیا من قند زیادی مصرف می‌کنم، چه زمانی بیشترین هوس را دارم و غیره و در نتیجه قادر به مقابله با مشکل از ریشه خواهیم بود.به این ترتیب می توان علت کم‌نشدن وزن را پیدا کرد.
شما به‌درستی ورزش نمی‌کنید
ورزش‌های قلبی عروقی زیادی انجام می‌دهید و وزن کم نمی‌کنید، چرا؟ خوب، ممکن است زمان آن فرارسیده باشد که تمرینات قدرتی را به روتین خود اضافه کنید، زیرا در درازمدت مؤثرتر از تمرینات قلبی عروقی است. این به این دلیل است که هر چه توده عضلانی بیشتر باشد، بدن شما در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند، زیرا ماهیچه‌ها برای زنده‌ماندن به انرژی نیاز دارند، اما چربی این‌طور نیست.
به طور خلاصه، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید و نتایج آن چیزی نیست که انتظار داشتید، علت کم‌نشدن وزن به این دلیل است که یکی از این ۳ اشتباه بسیار رایج را مرتکب می‌شوید. اکنون که آنها را می‌شناسید، بهانه‌ای ندارید، به تلاش خود ادامه دهید!
علت کم‌نشدن وزن به زبان ساده
رژیم‌های سخت و ورزش‌های شدید، هیچ‌کدام روش مناسبی برای کاهش وزن محسوب نمی‌شوند. بدن بیشتر تمایل به پذیرش تغییرات کوچک دارد تا تغییرات بزرگ. به‌عنوان‌مثال، کسی که سال‌هاست ورزش نکرده است، چنانچه به یکباره به بدن خود فشار آورد و روزانه مسافت‌های طولانی بدود، خیلی زود خسته می‌شود و انگیزه خود را برای ورزش از دست می‌دهد. این شیوه نه‌تنها پروسه کاهش وزن و تناسب‌اندام را سخت‌تر می‌کند، بلکه به بدن آسیب نیز وارد می‌کند. به طریق مشابه، افرادی که به یکباره به خود گرسنگی می‌دهند و رژیم‌های سخت کم‌کالری می‌گیرند، خیلی زود دچار کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم می‌شوند.
بهترین شیوهٔ کاهش وزن و تناسب‌اندام چیست؟ در این مقاله به سالم‌ترین شیوه رسیدن به‌تناسب اندام می‌پردازیم.
کاهش وزن و انرژی
بدن شما از غذایی که می‌خورید، انرژی کسب می‌کند و انرژی اضافه را به‌صورت چربی ذخیره می‌کند. این بدان معنا است که اگر شما بیشتر از آنچه بدنتان برای انجام فعالیت‌های روزمره لازم دارد بخورید، اضافه‌وزن پیدا می‌کنید. برای اینکه وزن کم کنید باید بدنتان را به سمتی هدایت کنید که از چربی‌های ذخیره شده به‌عنوان منبع تأمین انرژی استفاده کند. مؤثرترین روش‌هایی که برای این منظور می‌توانید به کار ببرید:
مقدار کالری دریافتی از طریق غذا را کاهش دهید.
سطح فعالیت‌های بدنی روزمره‌تان را افزایش دهید.
علت کم‌نشدن وزن تمایل به ایجاد تغییرات بزرگ است
تغییرات کوچک تأثیرات بزرگ بر جای می‌گذارند. یک عدد شکلات اضافه در هفته، در طی ۱ سال، ۳ کیلوگرم وزن شما را بالا می‌برد. حذف این مقدار بیسکویت از برنامه غذایی‌تان به همین نحو، ۳ کیلوگرم از وزن شما کم می‌کند.
اگر هدف کاهش وزن دارید، لازم است که تغییری همیشگی در عادات غذایی‌تان به وجود آورید. اگرچه، اهدافی که در پروسه کاهش وزن برای خودتان تعیین می‌کنید، برای چند هفته است، ولی در نهایت لازم است که کاهش وزنتان را در طی ماه‌ها و سال‌ها ثابت نگه دارید و از افزایش مجدد آن جلوگیری کنید؛ بنابراین اگر می‌خواهید به‌تناسب اندام برسید، باید سبک زندگی‌تان را برای همیشه عوض کنید.
سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
کسی که شدت فعالیت بدنی‌اش را بیشتر می‌کند، ولی تغییری در غذاخوردنش نمی‌دهد، حتما وزن کم می‌کند. لازم نیست که حتماً باشگاه بروید و ورزش‌های سنگین انجام دهید، حتی فعالیت‌های ورزشی سبک، مثل یک پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای نیز برای هدف کاهش وزن مفید است، البته درصورتی‌که در بیشتر روزهای هفته انجام شود.
هر دفعه که بیشتر از حد معمول ورزش کنید، کالری و چربی بیشتری سوزانده‌اید. ورزش‌های تیمی، ایروبیک، دو، پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری، همگی به فرایند تناسب‌اندام شما کمک می‌کنند. ورزشی را انتخاب کنید که دوست دارید و از آن لذت می‌برید، همچنین بهتر است از نظر مکان و هزینه نیز برای شما مناسب باشد. در این صورت احتمال بیشتری وجود دارد که برنامه ورزشی شما تبدیل به کاری روتین شود. علاوه بر برنامه‌های ورزشی، رعایت موارد زیر در حین انجام کارهای روزمره‌تان، میزان فعالیت بدنی شما را افزایش می‌دهد:
ماشین خود را دورتر از مقصد موردنظرتان پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده طی کنید. هر یک‌قدم اضافه‌ای که برمی‌دارید، به روند کاهش وزنتان کمک می‌کند.
تا آنجا که برایتان امکان دارد به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید.
اگر مسافتی را با اتوبوس طی می‌کنید، یک ایستگاه زودتر پیاده شوید و بقیه راه را پیاده‌روی کنید.
به هنگام تلویزیون دیدن، زمان تبلیغات بین برنامه از جایتان بلند شوید و چند قدم راه بروید. یا اگر برایتان امکان‌پذیر است از دوچرخه ثابت استفاده کنید و زمانی که تلویزیون می‌بینید رکاب بزنید.
نداشتن خواب کافی
گاهی اوقات خواب ناکافی و بی کیفیت علت کم‌نشدن وزن شماست. در اصل هر چقدر هم که نکات تغذیه و ورزش را برای کاهش وزن رعایت کنید، واقعیت این است که بدون داشتن خواب کافی نمی‌توانید به‌درستی وزن کم کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد با دوره خواب کوتاه‌تر، سطح BMI بالاتر و دور کمر بیشتری دارند.
به همین خاطر برخی متخصصان تغذیه رابطه بین افزایش وزن و کمبود خواب را تایید می‌کنند. گفته می شود که کمبود خواب باعث ترشح کورتیزول می‌شود که همان هورمون استرس لعنتی است.
نداشتن خواب کافی هم چنین کار هورمون‌های سیری را نیز مختل می‌کند و شما مجبورید فشار گرسنگی بیشتری را تحمل کنید. زمانی که کمبود خواب دارید ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی نیز به‌درستی انجام نخواهد شد.
دلایل پزشکی کم‌نشدن وزن
گاهی اوقات، علل پزشکی مانند کم‌کاری غده تیروئید، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک، داروهای خاص، سطح قند خون بالا یا مصرف داروهای افسردگی می‌تواند باعث شود که شما نتوانید به‌رغم رژیم غذایی سالم و ورزش منظم وزن خود را کم کنید. در چنین مواردی لطفاً از مصرف دارو و قرص لاغری اجتناب کرده و از پزشک خود بخواهید علت کم‌نشدن وزن شما را مرتفع کند.
میزان کالری مصرفی‌تان را کاهش دهید
اگر اضافه‌وزن دارید و واقعاً قصد کاهش وزن دارید، نمی‌توانید با عادات غذایی که هم اکنون دارید به‌تناسب اندام برسید. وقتی مقادیر زیادی غذاهای چرب و شیرینی‌جات می‌خورید، امکان ندارد چربی‌های بدنتان آب شود. باید یاد بگیرید مقدار این خوراکی‌ها را در غذای روزانه‌تان محدود کنید. عادت غذایی‌تان را به‌گونه‌ای تغییر دهید که فقط مواد مغذی و سالم را به بدنتان برسانید و کمک کنید تا بدنتان بیشتر از چربی‌های ذخیره شده برای کسب انرژی استفاده کند. البته این اصلاً به این معنا نیست که حجم غذایی که می‌خورید را به مقدار زیاد کم کنید و به یک‌دفعه به خودتان گرسنگی بدهید.
از میان غذاهایی که می‌خورید، چربی‌ها بیشترین کالری را به بدنتان می‌رساند (به نسبت کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها). پس اولین قدم برای کاهش میزان کالری مصرفی قطع چربی‌های مضر از رژیم غذایی‌تان است. توجه داشته باشید که چربی‌هایی مانند روغن‌زیتون و دانه‌های روغنی برای بدنتان مفید است. موارد زیر راه‌هایی است که می‌توانید از طریق آن کالری مصرفی‌تان را کم کنید:
نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه‌ها را با آب جایگزین کنید.
شیر کامل و پرچرب را با شیر کم‌چرب جایگزین کنید.
به نسبت روزهای معمول، هر روز کمتر ناهار بخورید. افزودنی‌هایی مثل سس را که به طور معمول به غذایتان اضافه می‌کنید حذف کنید و به‌جای آن از آبلیمو و ادویه‌ها برای طعم‌دهی به غذایتان استفاده کنید. مصرف بی رویه چنین غذاهایی می تواند علت کم‌نشدن وزن شما باشد.
خوردن قند و شکر، علت کم‌نشدن وزن
غذاهایی که کالری زیادی دارند؛ ولی بسیار موردعلاقه شما هستند را به طور کامل حذف نکنید، به مقدار خیلی کمی از آنها بخورید.
میان‌وعده‌های ناسالم مثل بیسکویت‌ها و شیرینی‌جات را حذف کنید و به‌جای آن از میوه‌ها استفاده کنید.
می‌توانید از برخی مواد غذایی برای کاهش وزن و چربی‌سوزی‌تان استفاده کنید که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت :
استفاده از مواد غذایی چربی‌سوز و برطرف شدن علت کم‌نشدن وزن
برخی مواد غذایی می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش داده و باعث سوزاندن چربی‌های اضافه شوند که در ادامه قوی‌ترین چربی‌سوزهای گیاهی را برایتان آورده‌ایم:
چای ترش، نوشیدنی چربی‌سوز خوش‌رنگ
چای ترش در دسته گیاهان چربی‌سوز قرار می‌گیرد که کم‌کالری بوده و به رنگ قرمز یاقوتی است و مزه‌ای ترش دارد. این گیاه چربی‌سوز را از گیاه جامائیکا تهیه می‌کنند. این نوشیدنی خوش‌رنگ و لعاب را هم می‌توان به‌صورت گرم و هم به‌صورت سرد مصرف کرد. برخی از افراد به این گیاه چربی‌سوز، چای مکی هم می‌گویند.
کرفس این سبزی دوست‌داشتنی
برای لاغری بهتر است از غذاهایی که دارای کالری بالایی هستند کمتر استفاده شود. اگر در غذایتان از کرفس که یکی از گیاهان چربی‌سوز کم‌کالری است استفاده کنید خیالتان از بابت کالری آن راحت خواهد بود.
خواص چربی سوزی کرفس
۱-فیبر موجود در این گیاه چربی‌سوز (کرفس)
فیبر یک نوع کربوهیدرات است که به کاهش اشتها کمک می‌کند. حواستان به این نکته باشد که غذاهایی که دارای فیبر هستند باید بیشتر جویده شوند تا علت کم‌نشدن وزن را برطرف کنند.
۲-میزان کالری موجود در این گیاه چربی‌سوز (کرفس)
کرفس دارای کالری کمی است پس با خیال راحت هر چقدر که دوست دارید می‌توانید از آن میل کنید.
۳-دارا بودن مواد معدنی و ویتامین‌ها در کرفس
کرفس دارای ویتامین‌هایی از جمله ویتامین K و مواد معدنی مثل پتاسیم و نوعی آنتی‌اکسیدان به نام فلاونوئید است. پتاسیم بر روی سلامتی قلب و عروق تأثیرگذار است که با خوردن یک فنجان آب کرفس خام حدود ۸ درصد از نیاز روزانه ما به پتاسیم تأمین می‌شود.
ویتامین K موجود در این گیاه چربی‌سوز (کرفس)
ویتامین K در سلامتی استخوان‌ها تأثیرگذار است. مصرف روزانه یک فنجان آب کرفس خام چیزی حدود ۳۷ درصد ویتامین K موردنیاز بدن را تأمین می‌کند.
راهی برای خوشمزه کردن کرفس
شما می‌توانید کمی بر روی کرفس‌های خود روغن‌زیتون زده و به‌صورت کبابی مصرف کنید. حالا شما یک گیاه چربی‌سوز کبابی خوش‌طعم دارید. همچنین می‌توانید از طعم‌دهنده‌هایی مثل رزماری و نمک دریا استفاده کنید و یا این که آن را به مخلوط سالاد تن‌ماهی خود اضافه کنید.
زیره این گیاه چربی‌سوز خوش‌عطر
این گیاه چربی‌سوز حاوی ترکیبی به نام فیتواسترول است که باعث کاهش کلسترول بدن می‌شود.
زیره این دانهٔ سبزرنگ، با افزایش فعالیت متابولیکی در بدن باعث لاغری می‌شود.
زیره سبز این گیاه دارویی دارای کالری کمی است به‌طوری‌که ۲ قاشق‌چایخوری آن فقط دارای ۱۶ کالری است. پس می‌توانید بدون نگرانی از افزایش کالری روزانه خود این طعم‌دهنده خوشمزه را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
زیره همچنین حاوی تیموکینون، یک نوع آنتی‌اکسیدان است که به پاک‌سازی و کاهش وزن بدن کمک می‌کند
چای ترش به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان باعث چربی‌زدایی و ازبین‌بردن بافت‌های مرده در بدن انسان می‌شود. چای ترش به هضم سریع غذا نیز کمک می‌کند. این کار باعث می‌شود چربی‌هایی که در غذا هستند جذب بدن نشوند. یک علت کم‌نشدن وزن همین ذخیره سازی و حذب بالای چربی هاست.
گانودرما برای لاغری
با شناخت علت کم‌نشدن وزن خود می‌توانیم از موادی مثل گانودرما برای لاغری استفاده کینم. قارچ گانودرما به‌عنوان یک پروبیوتیک عمل می‌کند و بر باکتری‌های روده تأثیر می‌گذارد و در واقع موجب افزایش باکتری خوب در روده و کاهش التهاب روده شده و موجب بهبود سیستم سوخت‌وساز بدن شده و از این طریق به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند. ترکیبات موجود در قارچ گانودرما موجب افزایش سوخت و ساز بدن شده و انرژی بدن را افزایش می‌دهد و از تجمع چربی در بدن جلوگیری می‌کند. برای کاهش وزن و دستیابی به اندامی ایده‌آل می‌توانید در کنار ورزش منظم از دمنوش قارچ گانودرما نیز استفاده کرده و تأثیرات بی‌نظیر آن را بر کاهش وزن خود ببینید.
جمع‌بندی
علت کم‌نشدن وزن را باید در موارد گوناگونی جست‌وجو کرد. گاهی با تغییر در رژیم غذایی و افزایش تحرک و فعالیت بدنی می‌توان وزن را کاهش داد و گاهی نیز دلایل دیگری برای استپ وزنی وجود دارد.
مثلاً برخی افراد فکر می‌کنند اگر رژیم غذایی سالم و کم‌چربی و کم‌کالری دارند می‌توانند هر چه‌قدر می‌خواهند غذا بخورند. درحالی‌که غذای سالم هم مقداری کالری دارد و اگر زیاد مصرف شود باعث چاقی خواهد شد.
گاهی هم در اثر محدودیت شدید کالری بدن در حالت استقامت به گرسنگی قرار می‌گیرد و شروع به ذخیره چربی کرده و متابولیسم را کاهش می‌دهد.
در مورد ورزش هم همین شرایط حاکم است. همان‌طور که ورزش و فعالیت کم نمی‌تواند چربی‌ها را آب کند، ورزش بیش از اندازه نیز آسیب‌زننده خواهد بود.
از عوامل مؤثر دیگر بر استپ وزنی می‌توان به خواب ناکافی و داشتن استرس اشاره کرد. مصرف برخی داروها و داشتن برخی بیماری‌ها نیز سوخت‌وساز را کم کرده باعث چاقی می‌شوند.
تمام موارد بالا نه‌تنها در روند تناسب‌اندام به شما کمک می‌کنند، بلکه به‌طورکلی برای سلامت شما مفید هستند.
هیچ وعده‌غذایی بالاخص صبحانه را حذف نکنید. با این کار فقط خودتان را گرسنه‌تر کرده‌اید و در وعده بعدی نه‌تنها بیشتر می‌خورید، بلکه انتخاب‌های بدتری نیز خواهید داشت.