09129548473
09129548473

تاثیر میانوعده ها در عضله سازی

عضله سازی یکی از مهم ترین دغدغه های ورزشکاران به خصوص افرادی است که در رشته بدنسازی فعالیت می کنند. برای افزایش رشد عضلانی و رسیدن اندام فیت و مناسب باید علاوه بر تمرین، به تغذیه نیز اهمیت داد. یکی از مهم ترین قواعد در تغذیه ورزشکاران، مصرف میان وعده های رژیمی و مقوی جهت عضله سازی است که در توضیحات زیر به اهمیت، مزیت ها و نحوه مصرف انواع میان وعده پرداخته ایم.

آیا مصرف میان وعده برای عضله سازی موثر است؟

یکی از مهم ترین اصولی که در هر فرد ورزشکار باید به آن توجه ویژه داشته باشد، تغذیه است. تقریبا تمامی ورزشکارانی که در سطح حرفه ای فعالیت می کنند، همواره دارای رژیم غذایی اصولی و دقیقی هستند. مصرف میان وعده از مهم ترین قواعد یک رژیم غذایی برای افراد ورزشکار به حساب می آید.

مصرف میان وعده از چندین جهت دارای اهمیت ویژه است. شخص ورزشکار می تواند با خوردن یک میان وعده رژیمی و مقوی قبل از تمرین، ذخایر گلیکوژن خود را شارژ کند و به بالاترین حد خود برساند تا در حین تمرین بتواند عملکرد و راندمان خوبی داشته باشد. عضلات بدن انسان برای فعالیت نیاز به ذخایر گلیکوژن دارند. لذا با داشتن میان وعده مناسب قبل از تمرین می توان بازدهی بدن را در حین تمرین افزایش داد که در نهایت به عضله سازی و افزایش حجم منجر می شود.

به طور کلی پس از انجام تمرینات شدتی، بافت های عضلانی بدن دچار آسیب می شوند. برای ترمیم و بازسازی بافت های عضلانی و همچنین عضله سازی، بدن نیاز به دریافت پروتئین دارد. ورزشکاران می توانند با مصرف میان وعده های پروتئینی قبل و بعد از ورزش، سرعت ریکاوری و ترمیم عضلات خود را افزایش دهند.

باید توجه داشته باشید که مصرف هر نوع غذا و خوراکی به عنوان میان وعده برای ورزشکاران مناسب نیست. میان وعده ها انواع مختلفی دارند اما در حالت کلی میان وعده مناسب برای عضله سازی، باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات، مقداری چربی مفید و ویتامین ها باشد. همچنین لازم به ذکر است که خوردن میان وعده برای افرادی که تمرینات روزانه ندارند تاثیرات مثبتی ندارد و حتی می تواند موجب افزایش میزان چربی و چاقی نیز شود.

مزیت های مصرف میان وعده برای ورزشکاران

• تامین انرژی مورد نیاز برای تمرین
بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود جهت فعالیت های روزمره از مواد غذایی استفاده می کند. یکی از بهترین استراتژی ها برای داشتن تمرینات پرفشار و شدتی جهت عضله سازی، مصرف میان وعده قبل از ورزش است. شما می توانید با خوردن یک میان وعده حاوی کربوهیدرات های پیچیده، انرژی مورد نیاز خود را برای ورزش تامین کنید.
• کنترل وزن و کاهش توده چربی
مزیت دیگر خوردن میان وعده ها، کنترل وزن می باشد. معمولا مربی های ورزشی به افرادی که قصد کاهش وزن و چربی سوزی دارند توصیه می کنند میان وعده های پروتئینی مصرف نمایند. مصرف وعده های پروتئینی باعث می شود فرد احساس سیری بیشتری داشته باشد و کمتر غذا بخورد. از طرفی پروتئین موجب عضله سازی شده و به تناسب اندام شخص کمک می کند.
• عضله سازی با میان وعده های پروتئینی
به طور کلی مهم ترین عامل جهت عضله سازی در بدن پروتئین است. پروتئین ها در ترمیم بافت عضلات و همچنین عضله سازی نقش مستقیم و کلیدی دارند. با خوردن میان وعده های پروتئینی در طی روز می توانید پروتئین مورد نیاز بدنتان را در طی چند مرحله تامین کنید. این عامل قطعا در افزایش میزان عضله سازی بدنتان نقش بسزایی خواهد داشت.

میان وعده های مناسب برای ورزشکاران

میان وعده ها را میان به 3 دسته مختلف تقسیم کرد که از نظر زمان مصرف با یکدیگر تفاوت دارند. توجه داشته باشید که ممکن است هر غذایی برای هر میان وعده ای مناسب نباشد و بازدهی لازم را نداشته باشد. مصرف وعده های غذایی مناسب در ساعات مشخصی از روز قطعا در رشد عضلات تاثیرات فوق العاده ای دارد.
• بعد از تمرین
مصرف میان وعده بعد از تمرین اهمیت بسیار ویژه ای در عضله سازی دارد. تا دو ساعت پس از تمرین، عضلات نیاز شدیدی به پروتئین و کربوهیدرات برای ریکاوری خود دارند. در صورتی که بتوانید برای یک دوره چند هفته ای، میان وعده های پروتئینی بعد از تمرین مصرف کنید، نتایج قابل توجهی بدست خواهید آورد.
میان وعده بعد از تمرین باید شامل مقادیر بالایی پروتئین و همچنین کربوهیدرات باشد. نسبت ایده آل پروتئین به کربوهیدرات در این میان وعده 4 به 1 است. همچنین توصیه می شود از پروتئین های زود جذب مانند وی استفاده کنید تا سریع جذب عضلات شوند.
• قبل از تمرین
وعده مناسب برای قبل تمرین جهت عضله سازی و افزایش حجم باید شامل مقادیر بالایی کربوهیدرات و همچنین مقدار کمی پروتئین باشد. بهتر است 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین یک میان وعده کم حجم اما پرکالری مصرف کنید تا انرژی لازم جهت تمرین پرفشار را داشته باشید. کربوهیدرات های پیچیده دیرتر هضم می شوند و انرژی بیشتری ایجاد می کنند و برای قبل از تمرین انتخاب خوبی هستند.
• میان وعده قبل از خواب
بدن در حین خواب شروع به ترمیم عضلات می کند و این موضوع در افزایش حجم عضلانی بسیار تاثیر گذار است. بهتر است قبل از خواب یک میان وعده پروتئینی مصرف کنید تا در حین خواب بتوانید عضله سازی داشته باشید. پروتئین از نوع کازئین که در لبنیات بخصوص شیر وجود دارد بهترین انتخاب برای قبل از خواب است.
• میان وعده بین صبحانه و نهار
اگر به طور حرفه ای ورزش می کنید می توانید بین صبحانه و نهار نیز یک میان وعده شامل میوه یا غذا مصرف کنید تا انرژی روزانه خود را افزایش دهید.

بهترین زمان مصرف میان وعده برای عضله سازی


اگر قصد عضله سازی دارید، می توانید با مصرف میان وعده هایی که حاوی پروتئین هستند، سرعت رشد عضلات خود را افزایش دهید. تقریبا تمامی میان وعده ها در رشد عضلات تاثیر دارند اما اگر بخواهیم از بین آن ها یک مورد را انتخاب کنیم، قطعا میان وعده بعد از تمرین اهمیت بسیار بالاتری دارد.
توصیه می شود پس از تمرینات خود حتما از مواد غذایی و خوراکی های حاوی پروتئین بالا و زود جذب استفاده کنید. تا 2 ساعت پس از تمرین، به دلیل نیاز بالای عضلات به منابع پروتئینی، میزان سنتز پروتئین در بدن به بالاترین حد خود می رسد. لذا این زمان بهترین موقع برای خوردن وعده های پروتئینی جهت عضله سازی می باشد.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوشته های مشابه

سبد خرید