غذای وگان ها باتوجهبه نوع رژیم وگانیسم متفاوت است. در واقع اساس رژیم غذایی وگانها بر پایه گیاهخوری است. افراد میتوانند متناسب با نیاز خود از رژیمهای مختلف وگان استفاده نمایند. این نوع رژیم تأثیر بسیار زیادی در کاهش وزن و سلامتی افراد دارد.
نگاهی بر رژیم وگانیسم
بهتر است بدانید رژیم وگانیسم نوعی رژیم گیاهخواری میباشد که در آن مصرف غذاهایی که منشأ حیوانی دارند، ممنوع است. در واقع این افراد نباید از غذاهایی همچون محصولات لبنی، تخم پرندگان و گوشت استفاده کنند. به افرادی که هیچ محصول حیوانی را مصرف نمیکنند و این رژیم خاص را برای سلامتی خود دنبال میکنند وگان گفته میشود. بهنوعی میتوان گفت این نوع رژیم غذایی شامل خوردن غذاهای تهیه شده از گیاهان میباشد. غذای وگانها تحت رژیمی که گرفتهاند بسیار متفاوت است.
آشنایی با انواع مختلف رژیم گیاه خواری
بهتر است بدانید استفادهنکردن از گوشت حیوانات و گوشت قرمز پایه و اساس استفاده از رژیم گیاهخوری به شمار میآید. در حالت کلی نمونهها و سبکهای مختلفی از رژیم وگان وجود دارد که افراد بنا بر شرایط خود از آنها استفاده میکنند. در ادامه این مبحث با انواع مختلف این نوع رژیم آشنا خواهیم شد.
لاکتو وگان
غذای وگانها در این نوع رژیم بر مبنای عدم استفاده از گوشت سفید و قرمز است. همچنین در رژیم لاکتو وگان افراد حق استفاده از مرغ، تخممرغ و ماکیان را در برنامه غذایی خود ندارد. در مقابل وگانها در این رژیم مانعی برای استفاده از شیر، پنیر و لبنیات ندارند. بهنوعی میتوان گفت افراد مجازند که از شیر، پنیر و لبنیات استفاده کنند.
اوو وگان
غذای وگانها در این نوع رژیم بسیار متفاوت است. در واقع در این نوع رژیم وگانها از مواردی همچون ماهی، گوشت سفید، لبنیات، تخم ماکیان و گوشت قرمز استفاده نمیکنند. جالب است بدانید افرادی که این نوع رژیم را انتخاب میکنند مانعی برای استفاده از تخممرغ ندارند.
رژیم وگان یا گیاهخوار محض
رکن اصلی در رژیم گیاهخواری این است که وگانها از هیچگونه فرآورده حیوانی همچون تخممرغ، ژلاتین، عسل و لبنیات استفاده نمیکنند. همچنین این افراد حتی از لوازمی مانند ابریشم، پشم و چرم نیز استفاده نمیکنند.
آشنایی با انواع مختلف دیگر رژیم گیاه خوری
در ادامه با دیگر انواع مختلف رژیم وگانیسم یعنی لاکتوز، اوو وگان، رژیم ۱۰/۱۰/۱۰ و رژیم غذایی گیاهی خام آشنا خواهیم شد.
لاکتوز اوو وگان: غذای وگانها در این نوع رژیم تحت نظریه خاصی قرار دارد. بهگونهای که وگانها در لاکتوز اوو وگان از گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم ماکیان و گوشت ماهی استفاده نمیکنند. در مقابل وگانها در این رژیم میتوانند از تخممرغ و لبنیات استفاده نمایند. بهتر است بدانید شایعترین نوع گیاهخوری در دستهبندی لاکتوز اووگان قرار دارد.
رژیم ۱۰/۱۰/۱۰: این نوع رژیم یک رژیم غذایی خام وگان محسوب میشود. این رژیم، رژیم میوهای، رژیم غذایی کمچرب و یا خام نام دارد. در این نوع رژیم غذای وگانها بر پایه سبزیجات نرم و میوههای خام است. همچنین این رژیم گیاهان غنی از چربی همچون آووکادو و آجیل را محدود میکند.
رژیم غذایی گیاهی خام: برای تشخیص غذای وگانها و اینکه آنها چه غذایی را میخورند با یکی دیگر از انواع مختلف این نوع رژیم آشنا خواهیم شد. مواد غذایی وگانها در این نوع رژیم بر اساس سبزیجات، دانهها، آجیلها و میوهها است. در واقع وگانها تحت این نوع رژیم غذایی وگانیسم مجازند از مواد غذایی گیاهی که در دمایی کمتر از ۱۱۸ درجه فارنهایت طبخ داده شدهاند، استفاده نمایند.
نگاهی بر غذای وگان ها
یکی از سؤالاتی که ذهن بسیاری از افراد را به خود درگیر کرده این است که غذای وگانها چیست؟ یا اینکه وگانها از چه مواد غذایی استفاده میکنند. در واقع یک رژیم غذایی یک وگان شامل سبزیجات و میوهها، حبوبات و دولپهایها، تمام غلات، انواع مختلف لوبیاها و غذاهایی است که از این مواد درست میشوند. در رژیم وگانیسم افراد میتوانند غذاهای جایگزین گوشت همچون هاتداگ وگان، بستنی، پنیر، ماست غیر لبنی و مایونز وگان را بخورند.
مواد خوراکی مجاز رژیم وگان
در ادامه با مواد خوراکی مجاز این نوع رژیم آشنا خواهیم شد.
دانهها
دانههای شاهدانه، چیا و کتان از جمله غذای وگانها هستند که حاوی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
آجیلها و کره آجیل
از دیگر خوراکیهای مجاز رژیم غذایی وگانیسم آجیلها و کره آجیل هستند. این نوع مواد بهترین منبع برای ویتامین ای، روی، فیبر، آهن و منیزیم به شمار میآیند.
توفو و تمپه
در ادامه آشنایی با غذای وگانها با توفو و تمپه آشنا خواهیم شد. این مواد سرشار از پروتئین بوده و بهترین جایگزین برای تخممرغ، ماهی، گوشت و ماکیان محسوب میشوند.
جلبک دریایی در غذای وگان
از دیگر خوراکهای مجاز رژیم غذایی وگانها جلبک دریایی است. این ماده بهترین منبع برای ید به شمار میآید. بهتر است بدانید اسپیرولینا و کلورلا دارای ۹ اسیدآمینه ضروری هستند.
نگاهی بر دیگر غذای وگان ها
در ادامه با دیگر غذاهای وگان یعنی مخمرهای مغذی، غلات کامل، میوه و سبزیجات، شیر و ماست غنی شده با امگا ۳ و حبوبات آشنا خواهیم شد.
مخمرهای مغذی
وگانها بهمنظور افزایش پروتئین دریافتی میتوانند از مخمرها استفاده کنند. این روش سادهترین و بهترین روش برای افزایش پروتئین دریافتی است.
غلات کامل
از دیگر موارد موردنیاز برای افرادی که دارای رژیم وگان هستند دریافت غلات کامل است. در واقع غلات حاوی مقادیر زیادی فیبر، ویتامین ب ۱۲، کربوهیدراتهای پیچیده و چندین ماده معدنی دیگر هستند. کینوا از جمله غلات با پروتئین بالا است.
میوه و سبزیجات در غذای وگان
غذای وگانها شامل میوه و سبزیجات نیز میباشد. بهتر است بدانید سبزیجات سبزرنگ همچون کلم، کرفس، اسفناج، خردل سبز سرشار از مواد مغذی همچون کلسیم و آهن هستند.
شیر و ماست غنی شده با امگا ۳
از دیگر مواد خوراکی موردنیاز وگانها شیر و ماست غنی شده با امگا ۳ است. این مواد غذایی نقش بسیار مهمی در تأمین کلسیم خوراکی افراد وگان دارد.
حبوبات
از دیگر مواد غذایی وگان که سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی هستند میتوان به حبوباتی همچون لوبیا، عدس و نخود اشاره کرد. بهتر است بدانید مواردی که موجب افزایش جذب مواد مغذی میشوند شامل جوانهزدن، تخمیر و پخت مناسب است.
پیشنهادهایی برای پخت غذای وگان
در اینجا چند رسپی ساده و خوشمزه برای غذاهای وگان پیشنهاد میکنم:
برگر وگان: برای این برگر از گوشت گیاهی یا قارچ استفاده کنید. آن را با پیاز، گوجهفرنگی، خیارشور، کاهو و خردل سرو کنید.
لازانیای وگان: بهجای گوشت چرخکرده از سویا گرانول استفاده کنید. سس بشامل ادویه و سبزیجات.
سبزیجات کباب شده: سیبزمینی، بادمجان، قارچ و پیاز را کباب کنید. با چاشنی سس سویا و نان پیتا سرو کنید.
پیتزای وگان: پایه پیتزا را با آرد ذرت درست کنید. روی آن سس گوجهفرنگی، قارچ، زیتون و پنیر وگان بریزید.
سوپ خورش فصل: حبوبات، سبزیجات و ادویه را بپزید تا سوپی خوشمزه درست شود.
رسپیهای پرطرفدار غذای گیاهی
در ادامه چند دستور غذای وگان را معرفی میکنیم که طعم و عطر عالی و دلچسبی دارند.
سوپ سیر گیاهی
۶ حبه سیر را با روغنزیتون مخلوط کنید و آنها را بهخوبی تفت دهید. پس از ۲۰ دقیقه، ۲ عدد پیاز متوسط خرد شده را نیز به آنها اضافه کنید.
آرد سوخاری را روی ورق روغنی پهن کرده و داخل فر با دمای ۱۸۰ خشک و برشته کنید. سپس نصف پیمانه بادام و آرد سوخاری برشته را با داخل مخلوطکن له کنید.
سیر و پیازهای تفتداده شده را درون میکسر مخلوط کنید. ۵ پیمانه عصاره سبزیجات و یک پیمانه شیر گیاهی را روی حرارت به جوش بیاورید.
آرد سوخاری، بادام و سیر و پیاز مخلوط شده را با دو پیمانه عصاره سبزیجات ترکیب کرده و مخلوطی یکدست درست کنید. بعد این ترکیب را به عصاره سبزیجات و شیر روی اجاق اضافه کنید و پس از قوامآمدن همراه با جعفری، نان تست و کمی آبلیمو نوشجان کنید.
حمص کدوحلوایی یک غذای وگان راحت
۳۰۰ گرم کدوی مربعی قطعهقطعه شده را به طور کامل با روغنزیتون، پاپریکا دودی، نمک، فلفل سیاه و فلفل قرمز مزهدار کرده و داخل فر ۱۸۰ درجه به مدت ۳۰ دقیقه زمان دهید تا کاملاً پخته و نرم شود.
۲ قاشق غذاخوری آبلیمو و دو حبه سیر را مخلوط کنید اجازه دهید کاملاً طعمها به خورد هم برود. کدوی پخته و خنک شده را به همراه یکسوم پیمانه ارده، یک پیمانه نخود، دو قاشق آب سرد، سیر و آبلیمو درون میکسر له کنید.
حمص کدوحلوایی آماده شد. این رسپی غذای وگان را همراه با مغز گردوی خرد شده و جعفری تازه میل بفرمایید.
سوپ قارچ و شیر
یک عدد پیاز بزرگ و ۳ حبه سیر را همراه با ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون و کره گیاهی تفت دهید. سپس یک کیلو قارچ ورقه و مقداری آویشن را به آن اضافه کنید و به مدت ۵ دقیقه تفت دهید.
۴ پیمانه آب عصاره سبزیجات را هم به آن اضافه کنید و اجازه دهید باحرارت کم به جوش بیایند. سپس، یک پیمانه شیر نارگیل یا شیر بادام را به آن اضافه کنید و ۵ دقیقه حرارت دهید.
۳ قاشق غذاخوری نشاسته ذرت نیز داخل سوپ بریزید. سپس جعفری و نمک و فلفل زده و از این غذای وگان لذت ببرید.
پاستای شیر بادام و قارچ
۳۰۰ گرم پاستا را جوشانده و آبکشی کنید. ۹۰ گرم قارچ را خردکرده و ۵ دقیقه بپزید. یک پیمانه سویای خشک را درون آب جوش خیسانده و پس از نرمشدن آب آن را بگیرید.
قارچ و سویا را به همراه نمک، فلفل، پاپریکا دودی و پودر سیر با دو قاشق غذاخوری روغنزیتون سرخکرده و یک پیمانه شیر بادام را به آن اضافه کنید.
سپس ۱۵۰ گرم اسفناج و ریحان و یک عدد گوجه را خردکرده و داخل مایه بریزید. ۳ حبه سیر را هم اضافه کنید و پس از مدتی که جا افتاد این سس را روی پاستا ریخته و میل کنید.
جمعبندی
رسپی غذای وگان یکی از جذابترین رسپیهای غذا هست که تنوع بینظیری دارد. وگانیسم یک نوع سبک زندگی و رژیم غذایی سلامت است که عده زیادی را به خودش جذب میکند
در کل هنگام آشپزی وگان به موارد زیر توجه کنید:
- از حبوبات مثل لوبیا، عدس، نخود و باقلا استفاده کنید. حبوبات منبع عالی پروتئین برای وگانها هستند.
- سبزیجات را بپزید یا بخارپز کنید. سبزیجات سرشار از ویتامینها و مواد معدنی هستند.
- غلات کامل مثل برنج قهوهای، جو دوسر، گندم کامل و… را بهعنوان منبع خوب کربوهیدرات و فیبر استفاده کنید.
- آجیل و دانهها مثل بادام، گردو، کنجد و… منبع خوب چربی سالم و پروتئین برای گیاهخواران محسوب میشوند.
- از شیر و محصولات سویا مثل توفو استفاده کنید. جایگزین خوبی برای محصولات لبنی هستند.
- روغنزیتون و آووکادو را در برنامه غذایی خود بگنجانید. منبع خوب چربی سالم هستند.
شرکت آبیش تعدادی محصولات وگان دارد که با استویا شیرین شده اند. مثل کاکامو ، کاکامو پلاس و سی ایت که طعم بسیار عالی دارد وخیلی از افراد وگان این محصولات را دوست دارند و پروتیین بدن خود را از این طریق تامین میکنند.
اگر شما نیز تجربه آشپزی وگان دارید و از این تنوع بینظیر بهره بردهاید، آن را با ما در میان بگذارید و رسپیهای جذاب خود را به ما معرفی کنید.