09129548473
09129548473

میانوعده های عضله سازی

اگر به طور روزانه ورزش می کنید و قصد عضله سازی دارید، مصرف تنها 3 وعده غذایی در طول روز نمی تواند پیشرفت چندانی در رسیدن به هدفتان ایجاد کند. مصرف میان وعده های رژیمی یکی از مهم ترین اصولی است که افراد ورزشکار جهت رسیدن به اندام ایده آل خود رعایت می کنند.

اگر قصد عضله سازی و افزایش حجم عضلانی دارید باید بدانید  که چه میان وعده ای در چه زمانی مصرف کنید. مصرف میان وعده ها در زمان های مشخص می تواند تاثیرات فوق العاده ای در سرعت رشد و پیشرفت شما داشته باشد.

میان وعده

بهترین میان وعده ها برای عضله سازی

مواد غذایی و خوراکی های زیادی وجود دارند که می توان آن ها را به عنوان میان وعده در نظر گرفت. عموما اکثر مربیان به ورزشکاران توصیه می کنند تا در وعده های قبل از تمرین، خوراکی های کربوهیدرات دار مصرف کنند تا انرژی لازم جهت تمرین کردن تامین شود. همچنین برای وعده های پس از تمرین نیز، خوراکی های پروتئین دار توصیه می شود تا بدن بتواند منابع مورد نیاز خود برای عضله سازی و ریکاوری را در اختیار داشته باشد.

میان وعده های کربوهیدرات دار برای قبل از تمرین

بهتر است میان وعده هایی که دارای مقادیر بالای کربوهیدرات هستند را قبل از تمرین میل کنید. زیرا با مصرف آن ها می توانید سوخت مورد نیاز عضلاتتان را تامین کنید و در حین تمرین استقامت و بازدهی بالاتری داشته باشید.

  • آجیل

یکی از بهترین میان وعده ها که علاوه بر داشتن کالری بالا، بسیار سالم و مقوی است، آجیل می باشد. آجیل دارای مقادیر بالایی از کربوهیدرات و چربی های مفید است که با خوردن آن قبل از تمرین می توانید حس سیری در خود ایجاد کنید. توجه داشته باشید که مصرف چربی های مفید به هیچ وجه مضر نیست و حتی موجب کنترل ترشح هورمون رشد نیز می شود. از بین آجیل ها بادام درختی، بادام هندی و پسته برای ورزشکاران بسیار مفید هستند.

  • سیب زمینی کبابی یا آبپز

سیب زمینی یکی از رایج ترین میان وعده های قبل و بعد از تمرین محسوب می شود که در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. زیرا سیب زمینی قیمت ارزانی داشته و طرز تهیه آن راحت است. خوردن سیب زمینی قبل از تمرین سبب تامین انرژی مورد نیاز شما برای ورزش می شود زیرا منبع غنی از کربوهیدرات است.

همچنین اگر قصد عضله سازی دارید، می توانید سیب زمینی آب پز را بعد از تمرین نیز مصرف کنید تا موجب افزایش حجم عضلات شود.

  • میوه

اگر مشغله کاری زیادی دارید و وقت آماده کردن میان وعده برای قبل از تمرین ندارید، میوه انتخاب بسیار خوبی است. برخی میوه ها همچون موز، سیب، گلابی یا … فیبر بالایی دارند و می توانند حس سیری ایجاد کنند.

  • غلات

غلات سرشار از کربوهیدرات هستند و به همین دلیل مصرف آن ها قبل از تمرین بسیار مناسب است. گندم، جو، ذرت، جو دوسر و … سوخت کافی برای تمرینات شما را تامین می کنند.

میان وعده عضله ساز

میان وعده های پروتئینی برای عضله سازی

اگر قصد عضله سازی و افزایش حجم عضلانی دارید، باید حتما در طی روز پروتئین مورد نیاز عضلات را تامین کنید. بدون دریافت پروتئین کافی، بدن نمی تواند عضله سازی را انجام دهد. بهتر است برای وعده های بعد از تمرین خود، خوراکی ها و غذاهایی را انتخاب کنید که درصد پروتئین بالایی دارند.

  • تخم مرغ آبپز شده

یکی از مقوی ترین و در عین حال ارزان ترین میان وعده هایی که ورزشکاران می توانند پس از انجام تمرینات خود مصرف کنند، تخم مرغ آبپز می باشد. تخم مرغ به طور کامل دارای 6 گرم پروتئین باکیفیت است که می تواند در ساخت عضلات بسیار موثر باشد. تخم مرغ علاوه بر پروتئین با کیفیت بالا، مواد معدنی و ویتامین های زیادی نیز دارد.

  • ماست یونانی

ماست یونانی دارای درصد بالایی از پروتئین است. در هر 100 گرم از ماست یونانی نزدیک به 10 گرم پروتئین وجود دارد. ماست یونانی را می توانید به عنوان یک میان وعده پروتئینی برای بعد از تمرین خود در نظر بگیرید. این ماست طعم و مزه بسیار خوبی دارد و منبع غنی از مواد معدنی همچون کلسیوم است.

  • خوراک لوبیا

لوبیا نیز یک میان وعده بسیار مقوی و مفید برای عضله سازی به شمار می رود. میزان پروتئین و فیبر لوبیا بالاست و در هر 85 گرم آن حدود 10 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر وجود دارد.

  • اوتمیل

اوتمیل یک وعده غذایی فوق العاده ساده و خوشمزه می باشد. اوتمیل در واقع ترکیب جو دوسر و شیر است که برای بهتر کردن طعم آن می توان از برخی میوه ها مانند موز، توت فرنگی و حتی کره بادام زمینی استفاده کرد. برای تهیه اوتمیل کافیست دو لیوان شیر را به همراه دو فنجان جو دو سر ترکیب کنید. مخلوط آن ها را در یخچال بگذارید تا برای صبحانه آماده خوردن شود.

اوتمیل را می توانید به عنوان صبحانه یا میان وعده های قبل تمرین خود مصرف کنید. این ترکیب کربوهیدرات و پروتئین بالایی دارد و برای عضله سازی فوق العاده مفید است. اوتمیل به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و کربوهیدرات بالا، سبب ایجاد حس سیری در شخص می شود.

  • تن ماهی

تن ماهی نیز از جمله میان وعده های عضله ساز محسوب می شود زیرا دارای مقادیر بالایی پروتئین است. هر یک عدد تن ماهی نزدیک به 50 گرم پروتئین دارد و میان وعده پروتئینی بسیار با کیفیتی محسوب می شود.

 

 

میان وعده

جمع بندی

اگر به طور روزانه ورزش می کنید و قصد دارید بدن ورزیده و عضلانی داشته باشید، مصرف 3 وعده غذا در طول روز برایتان کافی نیست. برای عضله سازی شما نیاز به خوردن میان وعده در طول روز دارید تا بتوانید درشت مغذی های ضروری بدن را برای  ساخت توده عضلانی تامین کنید.

خوراکی و غذاهای بسیار زیادی هستند که می توانید آن ها را به عنوان میان وعده در طول روز مصرف کنید. اطلاع داشتن از زمان مصرف هر میان وعده نقش بسیار مهمی در پیشرفت شما خواهد داشت. مواردی که در توضیحات فوق به عنوان میان وعده معرفی شده اند، جزو ارزان ترین، قابل دسترسی ترین و مفید ترین وعده هایی هستند که فرد می تواند به سادگی تهیه کند.

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوشته های مشابه

سبد خرید