اگر به طور روزانه ورزش می‌کنید و قصد عضله‌سازی دارید، مصرف تنها ۳ وعده‌غذایی در طول روز نمی‌تواند پیشرفت چندانی در رسیدن به هدفتان ایجاد کند. مصرف میان‌وعده‌های رژیمی یکی از مهم‌ترین اصولی است که افراد ورزشکار جهت رسیدن به اندام ایدئال خود رعایت می‌کنند.
اگر قصد عضله‌سازی و افزایش حجم عضلانی دارید باید بدانید که چه میان‌وعده‌ای در چه زمانی مصرف کنید. مصرف میان‌وعده‌ها در زمان‌های مشخص می‌تواند تأثیرات فوق‌العاده‌ای در سرعت رشد و پیشرفت شما داشته باشد. برخی میان‌وعده های بدنسازی حجم دهنده هم تاثیر زیادی در عضله سازی دارند.
بهترین میان‌وعده‌های عضله‌سازی
مواد غذایی و خوراکی‌های زیادی وجود دارند که می‌توان آنها را به‌عنوان میان‌وعده در نظر گرفت. عموماً اکثر مربیان به ورزشکاران توصیه می‌کنند تا در وعده‌های قبل از تمرین، خوراکی‌های کربوهیدرات دار مصرف کنند تا انرژی لازم جهت تمرین‌کردن تأمین شود. همچنین برای وعده‌های پس از تمرین نیز، خوراکی‌های پروتئین‌دار توصیه می‌شود تا بدن بتواند منابع موردنیاز خود برای عضله‌سازی و ریکاوری را در اختیار داشته باشد.
میان‌وعده‌های کربوهیدرات دار برای قبل از تمرین
بهتر است میان‌وعده‌هایی که دارای مقادیر بالای کربوهیدرات هستند را قبل از تمرین میل کنید. زیرا با مصرف آنها می‌توانید سوخت موردنیاز عضلاتتان را تأمین کنید و در حین تمرین استقامت و بازدهی بالاتری داشته باشید.
- آجیل
یکی از بهترین میان‌وعده‌های عضله‌سازی که علاوه بر داشتن کالری بالا، بسیار سالم و مقوی است، آجیل است. آجیل دارای مقادیر بالایی از کربوهیدرات و چربی‌های مفید است که با خوردن آن قبل از تمرین می‌توانید حس سیری در خود ایجاد کنید. توجه داشته باشید که مصرف چربی‌های مفید به‌هیچ‌وجه مضر نیست و حتی موجب کنترل ترشح هورمون رشد نیز می‌شود. از بین آجیل‌ها بادام درختی، بادام‌هندی و پسته برای ورزشکاران بسیار مفید هستند. در بخش های بعدی راجع به انواع مغزهای مغذی و پروتئینی بیشتر خواهیم گفت.
-
-
سیب‌زمینی کبابی یا آب‌پز
سیب‌زمینی یکی از رایج‌ترین میان‌وعده‌های قبل و بعد از تمرین محسوب می‌شود که در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. زیرا سیب‌زمینی قیمت ارزانی داشته و طرز تهیه آن راحت است. خوردن سیب‌زمینی قبل از تمرین سبب تأمین انرژی موردنیاز شما برای ورزش می‌شود؛ زیرا منبع غنی از کربوهیدرات است.
همچنین اگر قصد عضله‌سازی دارید، می‌توانید سیب‌زمینی آب پز را بعد از تمرین نیز مصرف کنید تا موجب افزایش حجم عضلات شود.
- میوه
اگر مشغله کاری زیادی دارید و وقت آماده‌کردن میان‌وعده برای قبل از تمرین ندارید، میوه انتخاب بسیار خوبی است. برخی میوه‌ها همچون موز، سیب، گلابی یا… فیبر بالایی دارند و می‌توانند حس سیری ایجاد کنند.
- غلات
غلات سرشار از کربوهیدرات هستند و به همین دلیل مصرف آنها قبل از تمرین بسیار مناسب است. گندم، جو، ذرت، جو دوسر و… سوخت کافی برای تمرینات شما را تأمین می‌کنند.
میان‌وعده‌های پروتئینی برای عضله‌سازی
اگر قصد عضله‌سازی و افزایش حجم عضلانی دارید، باید حتماً در طی روز پروتئین موردنیاز عضلات را تأمین کنید. بدون دریافت پروتئین کافی، بدن نمی‌تواند عضله‌سازی را انجام دهد. بهتر است برای وعده‌های بعد از تمرین خود، خوراکی‌ها و غذاهایی را انتخاب کنید که درصد پروتئین بالایی دارند.
میان‌وعده با پروتئین حیوانی
- تخم‌مرغ آب‌پز شده
یکی از مقوی‌ترین و درعین‌حال ارزان‌ترین میان‌وعده‌هایی که ورزشکاران می‌توانند پس از انجام تمرینات خود مصرف کنند، تخم‌مرغ آب‌پز می‌باشد. تخم‌مرغ به طور کامل دارای ۶ گرم پروتئین باکیفیت است که می‌تواند در ساخت عضلات بسیار مؤثر باشد. تخم‌مرغ علاوه بر پروتئین با کیفیت بالا، مواد معدنی و ویتامین‌های زیادی نیز دارد.
- ماست یونانی
ماست یونانی دارای درصد بالایی از پروتئین است. در هر ۱۰۰ گرم از ماست یونانی نزدیک به ۱۰ گرم پروتئین وجود دارد. ماست یونانی را می‌توانید به‌عنوان یک میان‌وعده پروتئینی برای بعد از تمرین خود در نظر بگیرید. این ماست طعم و مزه بسیار خوبی دارد و منبع غنی از مواد معدنی همچون کلسیم است.
- تن‌ماهی
تن‌ماهی نیز از جمله میان‌وعده‌های عضله‌سازی محسوب می‌شود؛ زیرا دارای مقادیر بالایی پروتئین است. هر یک عدد تن‌ماهی نزدیک به ۵۰ گرم پروتئین دارد و میان‌وعده پروتئینی بسیار با کیفیتی محسوب می‌شود.
میان‌وعده با پروتئین گیاهی
- خوراک لوبیا
لوبیا نیز یک میان‌وعده بسیار مقوی و مفید برای عضله‌سازی به شمار می‌رود. میزان پروتئین و فیبر لوبیا بالاست و در هر ۸۵ گرم آن حدود ۱۰ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر وجود دارد.
-
اوتمیل
اوتمیل یکی از میان‌وعده‌های عضله‌سازی فوق‌العاده ساده و خوشمزه می‌باشد. اوتمیل در واقع ترکیب جو دوسر و شیر است که برای بهتر کردن طعم آن می‌توان از برخی میوه‌ها مانند موز، توت‌فرنگی و حتی کره بادام‌زمینی استفاده کرد. برای تهیه اوتمیل کافی است دو لیوان شیر را به همراه دو فنجان جو دو سر ترکیب کنید. مخلوط آنها را در یخچال بگذارید تا برای صبحانه آماده خوردن شود.
اوتمیل را می‌توانید به‌عنوان صبحانه یا میان‌وعده‌های قبل تمرین خود مصرف کنید. این ترکیب کربوهیدرات و پروتئین بالایی دارد و برای عضله‌سازی فوق‌العاده مفید است. اوتمیل به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و کربوهیدرات بالا، سبب ایجاد حس سیری در شخص می‌شود.
شرکت آبیش نیز میان‌وعده‌های پروتئینی متنوعی را برای ورزشکاران آماده کرده که بسیار مناسب بدنسازی و عضله‌سازی می‌باشند. پروتئین بارهای ورزشی آبیش کاملاً گیاهی و ارگانیک هستند و از ملزومات هر ساک و کوله ورزشی به شمار می‌روند.
-
چند پیشنهاد سالم برای میان‌وعده‌های عضله‌سازی
همان‌طور که گفتیم میان‌وعده عضله ساز باید پروتئین بالا و مقداری کربوهیدرات داشته باشد تا به جبران ذخایر گلیکوژن در عضلات شما کمک کند. در اینجا چند نمونه از میان‌وعده‌های عضله‌سازی آورده شده است:
- ماست یونانی با انواع توت‌ها: ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین است و توت‌ها مقداری کربوهیدرات و آنتی‌اکسیدان را تأمین می‌کنند. مقداری مغزها یا دانه‌ها را برای چربی‌های سالم و ترد اضافه کنید.
- تکه‌های سیب با کره بادام: سیب مقداری کربوهیدرات و فیبر را تأمین می‌کند، درحالی‌که کره بادام منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم است که در کنار هم یک میان‌وعده کاملاً گیاهی و عضله ساز هستند.
- تخم‌مرغ آب پز شده با چوب هویج: تخم‌مرغ منبع کامل پروتئین است و هویج مقداری کربوهیدرات و فیبر را تأمین می‌کند.
- پنیر دلمه با میوه: پنیر دلمه منبع خوبی از پروتئین است و میوه کربوهیدرات‌ها و ویتامین‌ها را تأمین می‌کند. سعی کنید پنیر کوتیج را با آناناس ترکیب کنید که حاوی آنزیمی است که می‌تواند به هضم پروتئین کمک کند.
- هوموس با کراکر غلات کامل: هوموس از نخود تهیه می‌شود که منبع خوبی از پروتئین و کربوهیدرات است. کراکرهای غلات کامل مقداری کربوهیدرات و فیبر اضافی را فراهم می‌کنند.
به یاد داشته باشید که برای حمایت از عضله‌سازی و ریکاوری، در طول روز در کنار مصرف میان‌وعده‌های عضله‌سازی مقدار زیادی آب بنوشید.
میان‌وعده‌های عضله‌سازی با آجیل و ماست یونانی
انواع مختلفی از مغزها و دانه‌ها وجود دارد که می‌توان آنها را به ماست یونانی اضافه کرد تا طعم، بافت و مواد مغذی بیشتری به ماست بدهد. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:
بادام منبع خوبی از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر است و ترد رضایت‌بخشی را فراهم می‌کند. می‌توانید بادام کامل یا بادام خرد شده را به ماست خود اضافه کنید.
گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که اثرات ضدالتهابی دارد. آنها همچنین پروتئین و فیبر را فراهم می‌کنند. آنها را خرد کرده و روی ماست خود بپاشید و در میان‌وعده‌های عضله‌سازی خود نوش جان کنید.
دانه چیا منبع خوبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است. آنها همچنین مایع را جذب می‌کنند و در صورت مخلوط‌شدن با ماست می‌توانند بافتی شبیه پودینگ ایجاد کنند. سعی کنید یک قاشق غذاخوری دانه چیا را به ماست خود اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه بماند تا غلیظ شود.
تخمه کدو منبع خوبی از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد معدنی مانند منیزیم و روی است. آنها را می‌توان به طور کامل یا تفت‌داده اضافه کرد تا کمی ترد به ماست شما اضافه شود.
دانه کتان منبع خوبی از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است. می‌توان آنها را آسیاب کرد و برای تغذیه اضافی به ماست اضافه کرد.
به‌خاطر داشته باشید که آجیل‌ها و دانه‌های بدون نمک را انتخاب کنید تا میزان سدیم آن را کنترل کنید و به مقدار آجیل و دانه‌های مصرف شده نیز توجه کنید؛ زیرا کالری بالایی دارند.
جمع‌بندی
اگر به طور روزانه ورزش می‌کنید و قصد دارید بدن ورزیده و عضلانی داشته باشید، مصرف ۳ وعده غذا در طول روز برایتان کافی نیست. برای عضله‌سازی شما نیاز به خوردن میان‌وعده‌های عضله‌سازی در طول روز دارید تا بتوانید درشت‌مغذی‌های ضروری بدن را برای ساخت توده عضلانی تأمین کنید.
خوراکی و غذاهای بسیار زیادی هستند که می‌توانید آنها را به‌عنوان میان‌وعده در طول روز مصرف کنید. اطلاع داشتن از زمان مصرف هر میان‌وعده نقش بسیار مهمی در پیشرفت شما خواهد داشت. مواردی که در توضیحات فوق به‌عنوان میان‌وعده معرفی شده‌اند، جزو ارزان‌ترین، قابل‌دسترسی‌ترین و مفیدترین وعده‌هایی هستند که فرد می‌تواند به‌سادگی تهیه کند.