پروتئین گیاهی برای وگان و افرادی با رژیم گیاهخواری بهترین انتخاب بوده و از این طریق بدن پروتئین کافی را دریافت می نماید. همچنین طبق نظریه برخی از کارشناسان اگر رژیم گیاهخواری دقیق و برنامه ریزی شده باشد، همه مواد مغذی و پروتئین مورد نیاز فرد را تامین می نماید. البته بعضی از گیاهان در مقایسه با بقیه مواد غذایی از پروتئین بیشتری برخوردار هستند. پس رژیم های غذایی با پایه پروتئین بیشتر از نوع گیاهی می توانند کاهش وزن، سیری و قدرت عضلانی را افزایش دهند.
نحوه مصرف پروتئین گیاهی
پروتئین گیاهی وظیفه ساخت، حفظ و ترمیم عضلات و ساختار بدن را برعهده دارد. البته یکی از مشکلات انواع پروتئین ها به ویژه در نوع گیاهی این است که در بدن مانند دیگر مواد غذایی ذخیره نمی شوند. پس افرادی که فقط قصد مصرف پروتئین به صورت گیاهی را دارند، بایستی غلات را در وعده های روزانه خود قرار دهند. این نوع پروتئین های موجود در غلات از لحاظ سطح لیزین دارای مشکل بوده و با کمبود آن مواجه می شوند. همچنین پروتئین های موجود در حبوبات از نظر سطح متیونین دچار کمبود می باشند. پس جهت رفع چنین مشکلاتی باید حبوبات و غلات را باهم مصرف کرد تا پروتئین لازم به بدن برسد. در نتیجه ترکیب برنج و عدس، گندم و نخود، سویا و برنج بهترین گزینه است.
منابع مختلف پروتئین گیاهی
میزان مصرف پروتئین گیاهی از منابع مختلف به جنسیت و سن فرد بستگی دارد. ولی در حالت کلی هر فرد در طول روز به 8/0g به ازای 1kg وزن بدن از این نوع پروتئین نیاز دارد که در منابع مختلف زیر یافت می شود.
غلات
غلات مقادیر زیادی از پروتئین گیاهی را در خود جای داده که برخی از آن ها دارای گلوتن می باشند. پس باید غلات با دیگرهای منابع پروتئین از نوع گیاهی، به صورت متناوب و در حجم كم مصرف شوند. این غلات شامل گندم، جو، بلغور، ارزن، برنج، چاودار، جو دو سر و … می باشند. بنابراین با مصرف جو دور سر در وزن 100g می توان 17g پروتئین را دریافت نمود که 100g از برنج نیز 15g پروتئین را در اختیار فرد می گذارد.
حبوبات
یکی از منابع غنی و سرشار از پروتئین گیاهی همان حبوبات می باشند. البته خیساندن آن ها در آب به مدت طولانی، پروسه پخت و پز و هضم را آسان تر می نماید. حبوبات از تنوعی بالایی برخوردار بوده و سویا، باقالی، نخود فرنگی، نخود، لوبیا، عدس و … را در بر می گیرند. همچنین بسته به وزن از مقدار پروتئین خاصی برخوردار هستند. پس 6 الی 10 گرم پروتئین در هر 100 عدد لوبیا و 25 گرم پروتئین در هر 100g عدس یافت می شود. نخود فرنگی نیز به ازای هر 100g دارای 5g پروتئین است که همین وزن نخود نیز 19g پروتئین را دارد. در حالت کلی بیشترین پروتئین از نوع گیاهی به سویا تعلق دارد که در هر 100g می توان 36g پروتئین را استخراج نمود.
آجیل، میوه های خشک و دانه های روغن
میوه های خشک و آجیل بهترین پروتئین گیاهی محسوب شده و گزینه مناسبی برای ورزشکاران با رژیم غذایی وگان و منبعی غنی پروتئین بارها هستند. این مواد غذایی بدون نگهدارنده ها بوده و یکی از منابع پروتئینی با پایه گیاهی برای ورزشکاران مفید می باشند. لبته هر 100g بادام حاوی 21g پروتئین و هر 100g پسته حاوی 20g پروتئین است. این حجم از بادام هندی نیز 18g پروتئین و گردو 15g پروتئین دارد.
میوه ها و سبزیجات
منابع متنوع و متعددی از پروتئین گیاهی در دسترس هستند که سرشار از پروتئین می باشند. این مواد غذایی بدون قند شامل انجیر، جعفریف قارچ، موز، گوجه فرنگی و … می باشند.
آیا پروتئین گیاهی مفید است؟
مصرف پروتئین گیاهی برای انجام حرکات ورزشی از جمله بدنسازی بسیار مفید می باشد. زیرا ورزشکاران اکثرا رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم می کنند تا پروتئین بارها، مواد مفید و مواد مغذی را دریافت نمایند. سپس حجم عضلات خود را از این طریق افزایش دهند. همچنین اطلاع از اینکه پروتئین های با پایه گیاهی برای آنها سودمند است یا نه؟ کاملا ضروری می باشد. در واقع پروتئین بارها محصولاتی غنی شده با انواع مواد اولیه پروتئینی هستند که نیازهای پروتئینی فرد را برطرف می نمایند. این محصولات یک میان وعده عالی در بازه زمانی مشخص برای ورزشکاران می باشند که از پروتئین بیشتری نسبت به انرژی بارها برخوردار هستند.
فواید پروتئین گیاهی
رژیم های حاوی پروتئین گیاهی همچون رژیم گیاه خواری یا وگان از مزایای بی شماری برخوردار بوده و مصرف آن ها در طول روز برای حفظ سلامتی توصیه می گردد. طبق تحقیقات انجام گرفته افرادی که گیاهخوار هستند کمتر به چاقی و اضافه وزن دچار می شوند. پس نسبت به گوشتخواران دارای فشار خون و کلسترول پایین تری می باشند. همچنین مرگ ناشی از انواع بیماری قلبی، سرطان و خطر سکته قلبی در گیاهخواران کمتر می باشد. بنابراین از دیگر مزایای مصرف پروتئین با پایه گیاهان می توان به موارد زیر اشاره کرد.
کاهش خطر بیماری قلبی
طبق مطالعات صورت گرفته افرادی که پروتئین گیاهی مصرف می کنند کمتر به بیماری های قلبی، کلسترول بالا و فشار خون دچار می شوند. همچنین افرادی که منبع تامین پروتئین آن ها همان منابع حیوانی است بدون شک بیشتر در معرض انواع بیماری ها قرار خواهند گرفت.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
افرادی مختلفی با زمینه دیابت نوع 2 مورد آزمایش قرار گرفته اند و در رژیم غذایی خود پروتئین حبوبات و گیاهی را جایگزین پروتئین حیوانی کرده اند. بنابراین قند خون و کلسترول را به خوبی کنترل کرده اند و شاهد بهبود وضعیت جسمانی خود بوده اند.
پیشگیری از چاقی مفرط
رژیم های حاوی پروتئین گیاهی به افرادی دارای اضافه وزن کمک شایانی می کنند. البته این امر با انجام یک سری آزمایشات به اثبات رسیده است. بنابراین با مطالعه روی 120000 مرد و زن با رده سنی 20 سال به بالا نشان داده که افراد با دریافت پروتئین بیشتر بر پایه گیاهی، کمتر با اضافه وزن مواجه می شوند. بنابراین کاهش وزن با مصرف پروتئین های گیاهی ارتباط مستقیم دارد. در نتیجه مصرف یک وعده غذایی حاوی نخود فرنگی، عدس، نخود یا لوبیا فرد را در طول روز سیر نگه داشته و کاهش وزن را تجربه خواهد کرد.