وگانها (Vegan Diet) در رژیم غذایی خود دارای یک‌سری محدودیت‌ها هستند. به‌نوعی می‌توان گفت افرادی که رژیم غذایی وگانیسم را دنبال می‌کنند دارای یک‌سری باید و نبایدها در خوردن هستند. از دلایل انتخاب این نوع رژیم غذایی می‌توان به مواردی همچون سلامتی، عمر طولانی و کمک به محیط‌زیست اشاره کرد. افرادی که این رژیم گیاهخواری مطلق را انتخاب می‌کنند لازم است از مکمل‌ها نیز استفاده کنند، زیرا این افراد نمی‌توانند چند ماده مغذی موردنیاز بدن را تأمین نمایند.
نگاهی بر لیست مواد غذایی غیرمجاز رژیم وگان
بهتر است بدانید وگانها در برنامه غذایی خود لازم است از خوردن برخی مواد غذایی پرهیز کنند. در واقع در رژیم وگانیسم به هیچ وجه نباید از محصولاتی که از حیوانات به‌دست‌آمده باشد، استفاده شود. در ادامه بد نیست با مواد خوراکی غیرمجاز در این نوع رژیم غذایی آشنا شوید.
غذاهای دریایی در رژیم گیاه خواری مطلق
بهتر است بدانید وگانها مجاز به خوردن ماهی و غذاهای دریایی نیستند. در واقع افرادی که این نوع رژیم غذایی را برای خود انتخاب می‌کنند به‌هیچ‌وجه نباید در برنامه غذایی خود از صدف، انواع ماهی‌ها، خرچنگ میگو و… استفاده کنند. برای تأمین امگا ۳ موردنیاز بدن این نوع رژیم غذایی مواد مغذی خاصی را به افراد پیشنهاد می‌کند.
انواع لبنیات در رژیم وگان ممنوع!
از دیگر خوراکی‌هایی غیرمجاز افراد دنبال‌کننده این نوع رژیم غذایی لبنیات است. در واقع افراد دنبال‌کننده این نوع رژیم غذایی مجاز به مصرف ماست، پنیر، شیر، کره، بستنی، خامه و… نیستند. این افراد می‌توانند از لبنیات وگان که شامل شیر و پنیر وگان است، در برنامه غذایی خود استفاده نمایند.
گوشت و ماکیان و وگانیسم
از دیگر مواد خوراکی غیرمجاز وگانها می‌توان به گوشت و ماکیان اشاره کرد. در واقع افراد دنبال‌کننده این نوع رژیم غذایی به‌هیچ‌وجه نباید از گوشت گوساله، گاو، گوشت گوسفند، مرغ، آهو، گوشت بوقلمون، غاز، اردک و… استفاده نمایند.
این مواد غذایی هم در رژیم وگانیسم ممنوع‌اند!
علاوه بر مواد خوراکی ذکر شده وگانها مجاز به استفاده از مواد خوراکی دیگری همچون تخم‌مرغ، ترکیبات حیوانی و محصولات زنبور نیستند. در واقع افراد دنبال‌کننده این نوع رژیم غذایی به‌هیچ‌وجه نباید در برنامه غذایی از این نوع مواد استفاده نمایند. بد نیست در ادامه نگاهی بر این خوراکی‌های غیرمجاز برای دنبال‌کنندگان رژیم گیاهخواری مطلق داشته باشید.
تخم‌مرغ
وگانها علاوه بر مواد خوراکی ذکر شده به‌هیچ‌وجه نمی‌توانند از تخم انواع ماکیان همچون غاز، مرغ، اردک و… در برنامه غذایی خود استفاده کنند.
ترکیبات حیوانی
بهتر است بدانید پیروان رژیم گیاهخواری مطلق نیز مجاز به استفاده از ترکیبات حیوانی نیستند. در واقع این افراد نباید از ترکیباتی همچون ژلاتین، ویتامین د ۳، کازئین، پروتئین وی، آلبومین سفیده تخم‌مرغ، ال سیستئین، لاکتوز و اسیدهای چرب امگا ۳ به‌دست‌آمده از ماهی استفاده کنند.
محصولات زنبور
از دیگر مواد غذایی غیرمجاز وگانها می‌توان به محصولات زنبور اشاره داشت. وگانها به‌هیچ‌وجه نباید در برنامه غذایی خود از عسل، گرده زنبورعسل، ژل رویال و غیره استفاده نمایند.
آشنایی با مکمل‌های مورد نیاز رژیم گیاهخواری مطلق
بهتر است بدانید تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن برای افراد دنبال‌کننده رژیم گیاهخواری مطلق یا وگانها کار بسیار سختی است، ازاین‌رو به‌منظور تأمین سلامت بدن خود لازم است در برنامه غذایی از کسری مکمل‌ها نیز استفاده کنند. در واقع استفاده از این مکمل‌ها در کنار رژیم گیاهخواری مطلق تأثیر بسیار زیادی را بر روی سلامتی افراد دارد.
در ادامه نگاهی بر این مکمل‌های ضروری و موردنیاز بدن خواهیم داشت. یکی از این مکمل‌های موردنیاز و ضروری وگانها مکمل ویتامین ب ۱۲ است. همچنین از دیگر مکمل‌های موردنیاز برای پیروان این نوع رژیم غذایی ید، ویتامین دی ۲ یا دی ۳ می‌باشد. اضافه‌کردن یک قاشق چای‌خوری نمک به این رژیم غذایی بهترین گزینه جهت تأمین ید است.
اسیدهای چرب DHA و EPA
اسیدهای چرب DHA و EPA نیز از دیگر مکمل‌های موردنیاز برای وگانها هستند که برای تأمین آن می‌توان از روغن جلبک دریایی استفاده کرد. از دیگر کمبودهای رژیم گیاهخواری مطلق می‌توان به آهن اشاره داشت. برای رفع این مشکل لازم است از مکمل آهن استفاده کنید. کلسیم نیز از دیگر مکمل‌های موردنیاز افراد پیروی‌کننده این نوع رژیم غذایی است.
لازم است افراد از این مکمل به‌اندازه مناسب و کافی از این نوع مکمل استفاده نمایید. روی نیز از دیگر موادی است که وگانها ممکن است با کمبود آن در بدن مواجه شوند. مکمل روی گلوکونات و روی سیترات بهترین گزینه برای رفع این مشکل هستند. این مکمل‌ها را نباید به‌صورت هم‌زمان با کلسیم استفاده کرد.
نگاهی بر مواد خوراکی مجاز وگانها
یکی از دغدغه‌های وگانها این است که آنها مجاز به خوردن چه نوع مواد خوراکی هستند. در این مبحث نگاهی بر این خوراکی‌های مجاز خواهیم داشت.
یکی از مواد خوراکی مجاز برای این افراد حبوبات است. نخود، عدس و لوبیا ترکیبات مفید گیاهی هستند که سرشار از مواد مغذی هستند. حبوبات منابع خوبی از پروتئین هستند که می‌توانند به‌عنوان جایگزین گوشت در غذاها استفاده شوند. مانند لوبیاچیتی، لوبیای قرمز، نخودفرنگی، نخودچی، همبرگر نخودی و…
بهترین گزینه برای تأمین پروتئین گیاهخواران مطلق استفاده از توفو و تمپه است. سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است و می‌تواند به‌عنوان جایگزینی برای گوشت در غذاها استفاده شود. محصولات سویا شامل توفو، سویا مرغی، سوسیس و کالباس سویا و… هستند.
میوه و سبزیجات نیز از دیگر خوراکی‌های مجاز افراد دنبال‌کننده این نوع رژیم غذایی است. میوه‌ها و سبزی‌ها باعث افزایش فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی وگان میشوند. استفاده از انواع سبزیجات مختلف مانند کاهو، ریحان، پیاز، گیاهان پروانه‌ای، شوید، اسفناج، کلم قرمز و غیره همچنین می‌تواند به تنوع رژیم وگان و تغذیه سالم کمک کند. سبزیجات سبز رنگ همچون کرفس، کلم، خردل سبز و اسفناج سرشار از مواد مغذی به‌خصوص کلسیم و آهن هستند.
این مواد بهترین جایگزین برای ماهی، ماکیان، گوشت و تخم‌مرغ محسوب شده و سرشار از پروتئین هستند. همچنین آجیل‌ها و کره آجیل منبع خوبی از منیزیم، روی، ویتامین ای، فیبر و آهن به شمار می‌آیند.
بهترین راه جهت افزایش پروتئین دریافتی افراد وگان
استفاده از مخمرهای مغذی نیز بهترین راه جهت افزایش پروتئین دریافتی افراد وگان هستند. دانه‌های شاهدانه، چیا و کتان نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین می‌باشند.
بذرهای روغنی مانند بادام، فندق، کنجد و کدو دارای پروتئین، چربی‌های سالم و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم هستند. آجیل نیز می‌تواند به‌عنوان یک منبع پروتئین و انرژی در رژیم غذایی وگان مصرف شود.
وگانها نیز با خوردن غلات کامل همچون کینوا می‌توانند ویتامین ب ۱۲، فیبر، آهن و کربوهیدرات‌های پیچیده را دریافت کنند. سویا و گندم در این نوع رژیم غذایی بهترین جایگزین برای مرغ، گوشت و تخم‌مرغ محسوب میشوند.
برنامه غذایی پیشنهادی برای گیاهخواران
توصیه میشود قبل از شروع هر رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی مناسبی برای شماست. به‌هرحال، در زیر یک نمونه از رژیم غذایی وگان سالم و متنوع را برای شما آورده‌ایم:
صبحانه وگان
نوشیدنی‌های گیاهی مانند شیرینی‌های بدون شکر، آب‌هویج، آب‌پرتقال و غیره
میوه‌های تازه مثل پرتقال، انار، سیب، موز و غیره
آرد سبوس‌دار را با سویا، آجیل، مغز، میوه خشک، شیر بادام‌زمینی، فندق، تخمه یا میوه‌های خشک ترکیب کنید.
ناهار وگانیسم
سالاد‌های مختلف با سبزیجات، ماکارونی، نخودفرنگی، سبزیجاتی مانند اسفناج و ریحان، سبزی‌هایی مانند کاهو، کلم بروکلی و کلم قرمز، و موادی مانند هویج، خیار، گوجه‌فرنگی و آووکادو
پنیرهای گیاهی مانند پنیر سویا یا پنیر بادام‌زمینی
نان فرنی گندم کامل یا نان غلات که با موادی مانند اسفناج، رب گوجه‌فرنگی، ادویه‌جات و غیره سرو میشود
شام وگان
غلاتی مانند برنج قهوه‌ای، برنج قرمز، خورشت سبزیجات، قارچ، نخودفرنگی، سویا، لوبیا و غیره
سبزیجاتی مانند کاهو، کلم قرمز، کلم بروکلی، اسفناج، ریحان، آووکادو و غیره
میوه‌های تازه برای دسر
میان‌وعده‌های گیاهی
خوراکی‌هایی مانند ماست و کره گیاهی، آجیل، میوه‌خشک، برگر گیاهی و تنقلات گیاهی گزینه‌های مناسبی برای میان‌وعده گیاهخواری هستند. شما می‌توانید از محصولات سالم و ارگانیک آبیش هم استفاده کنید که تماماً بر پایه پروتئین‌های گیاهی هستند.
مهم است که در هر رژیم غذایی، تنوع مواد غذایی را رعایت کنید تا نیازهای بدن خود را تأمین کنید.
چند دستور غذایی ساده برای رژیم وگان
سالاد تندوری با لوبیا سیاه: این سالاد یک غذای سالم، خوشمزه و سرشار از پروتئین است. برای تهیه آن، لوبیا سیاه را با سیب‌زمینی، فلفل‌دلمه‌ای قرمز و سبز، پیاز، گوجه‌فرنگی و ادویه‌هایی مانند فلفل قرمز خشک، آویشن و زیره خرد شده ترکیب کنید. بهتر است قبل از سرو یک مقدار از آن را در یخچال قرار دهید تا خنک شود.
برگر گیاهی: با استفاده از سیب‌زمینی، نخود فرنگی، پنیر گیاهی و سایر ادویه‌ها می‌توانید یک برگر گیاهی خوشمزه و پر از پروتئین تهیه کنید. برای تهیه آن، سیب‌زمینی و نخودفرنگی را پخته و با پنیر گیاهی، پیاز، آویشن و زیره ترکیب کرده و به همراه سبزیجات و نان سرو کنید.
پاستا گیاهی: می‌توانید با استفاده از پاستای سبوس‌دار، سبزیجات مانند اسفناج، ریحان، کرفس و سیب‌زمینی و سس توفو یک پاستا گیاهی خوشمزه تهیه کنید. برای تهیه سس توفو، توفو را با نمک، فلفل، روغن زیتون، آب‌لیمو و سیر خرد شده مخلوط کرده و به‌صورت پوره درآورید.
چیلی گیاهی: با استفاده از لوبیا قرمز، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل‌دلمه‌ای قرمز و سبز، ذرت شیرین و ادویه‌های مختلف می‌توانید یک چیلی گیاهی خوشمزه و سرشار از پروتئین تهیه کنید. برای تهیه آن، لوبیا قرمز را حدود یک ساعت قبل از آشپزی خیس کرده و با سایر مواد در قابلمه تفت دهید.
کاری گیاهی: با استفاده از سبزیجات مانند کاهو، کلم قرمز، هویج و سیب‌زمینی و همچنین نارنج و شیر نارگیل، می‌توانید یک کاری گیاهی خوشمزه تهیه کنید. برای تهیه آن، سبزی‌ها را با روغن کره گیاهی، پودر کاری و آب نارگیل تفت داده و سپس با شیر نارگیل و نارنج به همراه برنج سرو کنید.
این دستورات تنها چند نمونه از غذاهای وگان ساده هستند. شما می‌توانید با استفاده از مواد غذایی مختلف و باتوجه‌به سلیقهٔ خود، دستورات وگان دلخواه خود را تهیه کنید.
جمع‌بندی
رژیم وگان، رژیمی بر پایه سبزیجات است و هدف از این رژیم آشتی با طبیعت و محیط‌زیست در کنار سلامت و طول عمر بیشتر است. در این رژیم با حذف مواد غذایی حیوانی بخشی از مواد موردنیاز بدن را از دست می‌دهیم که باید سعی کنیم جایگزین‌های گیاهی آنها را بیابیم و از این مواد ارگانیک و کم‌خطر استفاده کنیم.
ممکن است خیلی از ما با برخی مواد گیاهی که می‌توانند جایگزین مناسبی برای پروتئین‌های حیوانی و لبنی باشند آشنا نباشیم. ولی دنیای بزرگ گیاهان و سبزی‌ها مفید هر آنچه را که موردنیاز بدن ماست برایمان تأمین می‌کنند.
در این مقاله سعی کردیم به شما کمک کنیم با شناخت هر چه بیشتر گیاهان، تنوع غذایی بیشتری را در رژیم گیاهخواری خود به وجود آورید.