آیا از لاغری و وزن کم در باشگاه خسته شده‌اید؟ آیا رازهای افزایش وزن اصولی را می‌دانید؟ اگر وزن کمی دارید، بهترین استراتژی‌های تغذیه برای به‌دست‌آوردن وزن سالم یکسان هستند: غذای کافی و انواع مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن بخورید. شما می‌توانید با تمرکز انرژی خود بر عاداتی که قرار است وزن شما را تغییر دهند، به اهداف سلامتی خود برسید.
اگرچه افزایش وزن آسان به نظر می‌رسد، اما بدن‌هایی وجود دارند که برای اضافه‌کردن وزن به رژیم‌های غذایی خاصی نیاز دارند، همان‌طور که دیگران برای کاهش وزن به رژیم‌های غذایی نیاز دارند. در اینجا مهم‌ترین رازهای افزایش وزن سالم آورده شده است.
برخی از رازهای افزایش وزن اصولی
اول‌ازهمه، شما باید ۳ عنصر را در رژیم غذایی خود که هدف آن افزایش وزن است، بدانید:
- در روز کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید برای بدن خود وارد کنید. زیرا بدن شما کالری‌هایی را که نسوخته است در بدن شما ذخیره می‌کند که به وزن اضافی تبدیل می‌شود.
- کالری را از منابع سالم انتخاب کنید. در اینجا منظور ما این است که آنها به‌جای اینکه فقط به شکل چربی بدن تجمع کنند، ماهیچه‌ها را تغذیه کرده و می‌سازند.
- قراردادن ورزش به‌موازات رژیم غذایی به ساخت ماهیچه‌ها و بزرگ‌شدن سایز آنها کمک می‌کند و در نتیجه ظاهری زیباتر و سلامتی بهتر به دست می‌آورید.
غذا و دستورالعمل برای افزایش وزن سالم
اکنون که اساسی‌ترین رازهای افزایش وزن اصولی را بیان کردیم، اکنون انواع مختلفی از مواد مغذی را بر می‌شمریم که در صورت اطمینان از انتخاب صحیح به شما در افزایش وزن کمک می‌کنند:
خوردن شیر و افزایش وزن
شیر پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و حتی چربی‌ها را برای بدن تأمین می‌کند. علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، منبع خوبی از کلسیم نیز است.
گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از رازهای افزایش وزن اصولی و بهترین غذاها برای عضله‌سازی و افزایش حجم آن است. یک استیک (۱۷۰ گرم) حاوی حدود ۳ گرم لوسین است که یک آمینواسید ضروری است که بدن شما برای تحریک پروتئین ماهیچه و ساخت بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد.
گوشت قرمز همچنین حاوی کراتینین مکمل غذایی است. این یکی از مهم‌ترین مکمل‌های غذایی است که به طور خاص برای عضله‌سازی تولید می‌شود. همچنین گوشت قرمز حاوی نسبتی چربی است که کالری بیشتری به شما می‌دهد.
آووکادو بخور وزن بگیر
یکی از رازهای افزایش وزن اصولی آووکادو است که میوه‌ای کاملاً اشباع از چربی‌های سالم است. همچنین حاوی کالری بالایی است، زیرا یک آووکادو علاوه بر ۷.۷ گرم فیبر، تقریباً ۱۹۲ کالری و ۱۵.۳۸ گرم چربی دارد. این مواد به افزایش کالری و چربی‌های سالمی که در روز دریافت می‌کنید کمک می‌کند. درحالی‌که درصد بالای فیبر به حفظ سلامت روده کمک می‌کند تا در نتیجه رژیم با مشکلات گوارشی مواجه نشوید.
سعی کنید در استفاده از آووکادو خلاق باشید. زیرا می‌توانید آن را به مواد غذایی بیشتری اضافه کنید. همچنین می‌توانید یک میلک‌شیک شیرین و پر کالری تهیه کنید که عمدتاً بر پایه آووکادو و شیر است.
شکلات تلخ
هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حدود ۵۸۱ کالری دارد که با مقدار زیادی فیبر و آنتی‌اکسیدان همراه است. این شکلات تلخ را به گزینه‌ای مناسب و مؤثر برای هدف افزایش وزن سالم تبدیل می‌کند. ازاین‌رو نمونه‌ای از دستورالعمل‌های افزایش وزن است.
آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین برای مبارزه با روند انحطاط سلولی که با بسیاری از بیماری‌های مزمن و علائم پیری همراه است، کار می‌کنند. درحالی‌که متخصصان معمولاً مصرف شکلات تلخ حاوی ۷۰ درصد کاکائو را توصیه می‌کنند تا از شکر به‌عنوان منبع کالری دور بمانند و در نتیجه وزن اضافه کنند.
لبنیات و پنیر پرچرب
لبنیات پرچرب و پنیر علاوه بر طعم خوب و سهولت مصرف، منابع کالری بالایی نیز هستند. اما چیزی که آنها را به یکی از رازهای افزایش وزن اصولی تبدیل می‌کند این است که حاوی درصد خوبی از پروتئین موردنیاز برای افزایش توده عضلانی هستند. اما خود را به استفاده‌های معمول از شیر و پنیر نیز محدود نکنید، بلکه سعی کنید آنها را به‌تنهایی یا به‌عنوان مکمل سایر غذاها یا حتی به‌عنوان ترکیباتی برای دسرها یا نوشیدنی‌های تابستانی در رژیم غذایی خود بگنجانید.
تخم‌مرغ و عضله سازی طبیعی
آیا می‌توانید باور کنید که برخی از ورزشکاران و بدنسازان ممکن است بیش از ۶ تخم‌مرغ در روز بخورند؟ پس این یکی دیگر از رازهای افزایش وزن اصولی است. زیرا تخم‌مرغ کاملاً یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین بالا است. تخم‌مرغ همچنین حاوی درصد بالایی از چربی است که ممکن است منجر به بیماری قلبی شود؛ بنابراین اگر رژیم غذایی شما در درجه اول به وجود تخم‌مرغ بستگی دارد، باید فشارخون و کلسترول خود را کنترل کنید.
سالمون و ماهی چرب از رازهای افزایش وزن اصولی
ماهی سالمون و ماهی چرب به افزایش وزن کمک می‌کنند. ماهی قزل‌آلا و ماهی‌های چرب منابع بسیار عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند. زیرا یک فیله ماهی قزل‌آلا با وزن تقریبی ۱۷۰ گرم، تقریباً ۳۵۰ کالری، ۴ گرم چربی سالم و ۳۴ گرم پروتئین فراهم می‌کند. همچنین ماهی‌های چرب معمولاً اسیدهای چرب یا امگا ۳ دارند که اسیدها و ویتامین‌های مهمی در حفظ سلامت عمومی بدن هستند.
آجیل و کره آجیل
اگر واقعاً قصد افزایش وزن دارید، بدون میان‌وعده آجیل جایی نروید. زیرا آنها بهترین غذاهای مغذی و یکی از رازهای افزایش وزن اصولی هستند که می‌توانید به‌راحتی بین وعده‌های غذایی میل کنید. یک‌مشت آجیل حاوی تقریباً ۷ گرم پروتئین علاوه بر ۱۸ گرم چربی سالم است. ازآنجایی‌که آجیل حاوی کالری در غلظت بالایی است، تنها دو مشت در روز یا یک قاشق کره ممکن است صدها کالری به رژیم غذایی شما اضافه کند.
همچنین به شما توصیه می‌کنیم که آجیل را با وعده‌های غذایی مختلف ترکیب کنید. مثلاً آنها را با برنج بپزید یا برای صبحانه به یک فنجان ماست و یک‌تکه میوه اضافه کنید.
ویتابار آبیش محصولی است که از آجیل درجه یک تهیه شده و انواع مغزهای مقوی را در خود دارد. این اسنک بار در حجم کم، کالری و مواد مغذی زیادی را به بدن شما می رساند.
نکات دیگر تغذیه برای افزایش وزن صحیح
به جز مواد مصرفی شما که باید از بین مواد پرکالری ولی سالم و مغذی انتخاب شوند، مقدار مصرف آنها و زمان مصرف وعده‌های غذایی نیز مهم است. در مقاله‌ای دیگر به‌صورت مشروح به زمان مصرف میان‌وعده‌های پروتئینی پرداخته‌ایم. در این مقاله راهکارهایی برای افزایش وزن و حجم ماهیچه ها خواهیم داد.
افزایش تعداد وعده‌های غذایی
شما می‌توانید به‌جای سه وعده‌غذا در روز ۵ وعده‌غذا میل کنید. این کار باعث می‌شود تا با خوردن غذای زیاد در یک وعده به معده و دستگاه گوارش آسیب نزنید. هم چنین میل شما را به غذاخوردن افزایش می‌دهد و کالری دریافتی را بالا خواهد برد.
غذاخوردن قبل از خواب
تغییر در ساعات غذاخوردن شما می‌تواند باعث شود که سریع‌تر وزن بگیرید. مثلاً خوردن شام مفصل و دسر پس از آن کالری خوبی برایتان تأمین می‌کند.
محققان طی تحقیقاتی به این نتیجه رسیده‌اند که غذاخوردن بعد از ساعت ۸ شب، شاخص توده بدنی افراد را بالاتر می‌برد و این موضوع خیلی به کالری مصرفی در طول روز ارتباط ندارد.
ورزش مناسب برای افزایش وزن اصولی
ورزش صحیح از دیگر رازهای افزایش وزن اصولی است که با رعایت آن هر چه سریع‌تر به خواسته خود خواهید رسید.
تمرین با وزنه
تمرین با وزنه باعث عضله‌سازی می‌شود و همان‌طور که می‌دانید وزن عضله از چربی بیشتر است؛ بنابراین عضله‌سازی وزن شما را افزایش خواهد داد. شما می‌توانید بدون حضور در باشگاه تمریناتی مثل لانژ، شنای سوئدی و کرانچ را با وزنه و داخل خانه خود انجام دهید. با این تمرینات در حین تماشای تلویزیون عضله‌سازی خواهید کرد.
هم چنین ورزش‌کردن اشتهای شما را افزایش می‌دهد. می‌توانید بعد از تمرین از پروتئین بار یا شیک پروتئین شرکت آبیش استفاده کنید و به عضلات خود مواد مغذی برسانید.
افزایش زمان ورزش = افزایش وزن
همان‌طور که در این برنامه ورزشی با وزنه پیش می‌روید، عضلات به این تمرینات عادت خواهند کرد. این عادت خوبی نیست و موجب توقف در روند عضله‌سازی و در نتیجه توقف افزایش وزن می‌شود.
شما با زیادتر کردن تدریجی زمان تمرین‌ها می‌توانید جلوی این عادت را بگیرید و عضلات خود را با تمرینات سخت‌تر و بیشتر به چالش بکشید. از هر فرصتی برای وزنه زدن استفاده کنید. قبل از خواب، قبل از رفتن به سرکار یا هر زمان بلااستفاده‌ای که دارید.
جمع‌بندی
همان‌طور که می‌دانید برای افزایش وزن بدن باید کالری که وارد بدن می‌شود از کالری که از بدن خارج می‌شود بیشتر باشد. این کالری اضافه به‌صورت توده‌های چربی یا افزایش حجم عضلات در بدن ظاهر می‌شوند. اما در این مقاله به رازهای افزایش وزن اصولی اشاره کردیم:
مصرف غذا با کالری بالا و افزایش مصرف پروتئین برای ساخت عضلات و بافت‌های بدن بسیار مهم است.
استفاده از مواد غذایی با فیبر کم و مصرف غذاهای پرچرب کالری دریافتی شما را افزایش خواهد داد. برای این کار حتماً از چربی‌های مفید استفاده کنید.
هم چنین برای اطمینان از افزایش کالری دریافتی می‌توانید تعداد وعده‌های غذایی خود را از سه وعده به پنج وعده افزایش دهید و ورزش و تمرینات مقاومتی را برای عضله‌سازی جدی بگیرید.