رژیم کتوژنیک یا همان رژیم کتونزا به یک برنامه غذایی با پروتئین متوسط، کربوهیدرات کم و چربی بالا تعلق میگیرد که وزن را بهسرعت کاهش میدهد. در این نوع رژیم مواد غذایی بدون قند و نگهدارندهها وجود ندارند. در نهایت با سوزاندن چربیهای انباشته شده و اضافی فرد احساس گرسنگی میکند. افراد مشهور بیشتر از رژیم کیتو برای کاهش وزن استفاده مینمایند.
نحوه عملکرد رژیم کتوژنیک
نحوه عملکرد رژیم کتوژنیک بهگونهای است که فرد کالری بیشتری از چربیها و پروتئین بارها را دریافت میکند و مصرف کربوهیدرات را کاهش میدهد. پس در این نوع رژیم کربوهیدرات با هضم آسان همچون نان سفید، انواع شیرینی، نوشابه و شکر حذف گردیده و مواد غذایی بدون قند جایگزین خواهند شد. البته در شرایط نرمال سوخت موردنیاز جهت تأمین انرژی بدن از فراوردههای قندی یا کربوهیدراتها به دست میآید. ولی در رژیم کتونزا، سوخت بدن از پروتئین و ذخایر چربی تأمین میشود. همچنین مصرف بافت چربی برای سوخت، کاهش وزن را به دنبال دارد. ناگفته نماند که این رژیم بر پایه کاهش مصرف کربوهیدراتهایی همچون نان، برنج، نشاسته، فرآوردههای قندی و افزایش مصرف چربی و پروتئین است.
مقدار مصرف کربوهیدراتها در رژیم کتوژنیک و در طول روز تقریباً ۵۰g بوده که انرژی بدن فرد به اتمام میرسد. این پروسه به ۳ الی ۴ روز زمان نیاز دارد که در نهایت بدن برای دریافت انرژی چربی و پروتئین را میشکند. سپس در بازه زمانی مشخص وزن فرد کاهش مییابد. البته رژیم کتوژنیک آسانترین نوع رژیم غذایی نیست. ولی اگر دستورالعملهای این رژیم در برنامه غذایی قرار گیرد در بازه زمانی کم بدن فرد پروسه چربیسوزی را آغاز مینماید.
انواع رژیم کتوژنیک
تاریخچه رژیم کتوژنیک به سال ۱۹۲۰ الی ۱۹۳۰ باهدف درمان صرع باز میگردد که جایگزین مناسبی برای رژیم فستینگ با همان هدف درمانی شد. البته این رژیم با معرفی برخی از درمانهای ضدتشنج کنار گذاشته که برای کودکان صرعی بهمنظور تکنیکی جهت مدیریت بیماری همچنان مورداستفاده قرار میگیرد؛ بنابراین انواع رژیم کتونزا شامل موارد زیر هستند.
رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD) مناسب تازهکارها
قبل از معرفی رژیم کتوژنیک استاندارد باید با انواع ریز مغذیها و درشتمغذیها موجود در مواد غذایی آشنا شد. پس درشتمغذیها در سه دسته کربوهیدرات، پروتئین و چربی و ریز مغذیها در دودسته املاح معدنی و ویتامینها تقسیمبندی میشوند؛ بنابراین نسبت درشتمغذیها در رژیم SKD حاوی ۷۵% از چربی، ۵ الی ۱۰ درصد از کربوهیدرات و ۱۵ الی ۲۰ درصد از پروتئین هستند. همچنین در این رژیم تمام میانوعدهها و وعدههای اصلی بر پایه چربیهایی همچون روغنزیتون، روغنهای سالم، گوشت و ماهی چرب، کره و آووکادو تنظیم میشوند. البته میزان چربی مصرفی در رژیم کتونزا استاندارد باید کمتر از یک فنجان سرپر روغنزیتون باشد.
بهترین مواد غذایی بدون قند و نگهدارندهها در رژیم کتوژنیک استاندارد شامل سبزیهای بدون نشاسته همچون کلمبروکلی، اسفناج، هویج و میوههای با کربوهیدرات کم مانند ملون و توت هستند. همچنین میزان مصرف پروتئین در این رژیم بهصورت متوسط بدین معنی است که ۱۱۲g مرغ، ماهی یا گوشت در هر وعده قرار دارد.
رژیم سیکلیکال یا دورهای(CKD) مناسب ورزشکاران
در رژیم کتونزا دورهای میزان درشتمغذیها در روزهای کتو شامل ۷۵% از چربی، ۵ الی ۱۰ درصد از کربوهیدرات و ۱۵ الی ۲۰ درصد از پروتئین هستند. البته در روزهای آزاد تغییر کرده و میزان چربی ۲۵%، کربوهیدرات ۵۰% و پروتئین ۳۵% است. همچنین رژیم سیکلیکال آسانترین راه برای اضافه نمودن چربیها به رژیم یا برنامه غذایی است. پس یکی از این نوع رژیمهای دورهای حاوی ۵ روز رژیم کتونزا و ۲ روز رژیم غیر کتونزا هستند. ناگفته نماند که روز آزاد برای مناسبتیهایی همچون عروسی، تولد و تعطیلات در نظر گرفته میشود؛ بنابراین بهترین منابع پروتئین بارها در این نوع رژیم برای ورزشکاران شامل غلات کامل، لبنیات، سبزیهای نشاستهای و میوهها است.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) مناسب بدنسازها
رژیم TKD از نسبت درشتمغذیهایی همچون ۱۰ الی ۱۵ درصد از کربوهیدرات، ۲۰ درصد از پروتئین و ۶۵ الی ۷۰ درصد از چربی برخوردار است. این رژیم برای افراد فعال و ورزشکاران مناسب بوده و باید کربوهیدرات بیشتری مصرف نمایند. همچنین بدنسازها قبل و بعد از اتمام ورزش میتوانند ۲۰ الی ۳۰ درصد از تمام کربوهیدرات مدنظر را مصرف نمایند تا بر شدن ورزش بیفزایند. ناگفته نماند که مقدار کربوهیدرات مورداستفاده در طول روز حدود ۷۰ الی ۸۰ گرم است.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا مناسب افراد با فعالیت بدنی بالا
در این نوع از رژیم کتوژنیک نسبت درشتمغذیها شامل ۵ الی ۱۰ درصد از کربوهیدرات، ۳۰ درصد از پروتئین و ۶۰ الی ۶۵ درصد از چربی هستند. در رژیم کتونزا برای افراد بدنساز، پروتئینها از سهم بیشتری نسبت به کربوهیدراتها برخوردار هستند. پس در این نوع رژیم و در طول روز باید ۱۲۰g پروتئین یا ۱۱۵g مرغ، ماهی یا گوشت را در ۴ وعده مصرف کرد. البته مصرفی چربی در رژیم کتونزا با پروتئین بالا باید دارای ۱۳۰g باشد.
کربوهیدراتها در این رژیم محدود بوده و ۱۰% از کالری روزانه را در بر میگیرند؛ بنابراین بیشتر مردم این نوع رژیم را ترجیح داده که دلیل آن چربی کمتر و پروتئین بیشتر است و وزن را در بازه زمانی مشخص کاهش میدهد.
فواید رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک بسته به شرایط بدنی فرد متفاوت بوده و فواید مختلفی دارد. ولی در حالت کلی رژیم کتو دورهای و هدفمند روشهای بهروزتر و پیشرفتهتری هستند و برای ورزشکاران و بدنسازان مورداستفاده قرار میگیرند. اما افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید رژیم کتو استاندارد را انتخاب نمایند. پس مهمترین فواید این نوع رژیم به شرح زیر هستند.
- کاهش احساس گرسنگی
- بهبود عملکرد هورمونها
- افزایش زیبایی و شادابی پوست
- سوزاندن چربی بیشتر
- حفظ بافت عضلانی
- افزایش تمرکز و هوشیاری مغز
- بهبود بیماریهای قلبی، سرطان، آلزایمر، صرع، پارکینسون، سندرم تخمدان پلیکیستیک و صدمات مغزی
عوارض رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ممکن است در برخی افراد به عوارض و مشکلاتی منجر شود. در زیر تعدادی از این عوارض و مشکلات را ذکر میکنم:
- مصرف مقدار بالای چربی در رژیم کتوژنیک ممکن است به تحریک دستگاه گوارش و ناراحتی معده منجر شود.
- کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربیها ممکن است در برخی افراد به خستگی، کاهش توانایی تمرکز و گیجی منجر شود.
- برخی افراد ممکن است در طول رژیم کتوژنیک به مشکلات خواب مانند بیداری در شب، خواب غیر عمیق و افزایش خوابیدن در روز برخوردار شوند.
- در رژیم کتوژنیک، بدن بهجای استفاده از گلوکز، چربیها را بهعنوان منبع انرژی مورداستفاده قرار میدهد که ممکن است باعث ایجاد بوی بد دهان شود. هم چنین بوی بد تنفس نیز از دیگر عوارض احتمالی این رژیم بهحساب میآید.
- رژیم کتوژنیک ممکن است منجر به نارسایی برخی مواد غذایی مانند فیبر، ویتامینها و مواد معدنی شود.
- مصرف مقدار زیادی پروتئین در رژیم کتوژنیک ممکن است به افزایش بار کلیوی و تشدید بیماریهای کلیوی منجر شود.
- مصرف مقدار بالایی چربی در رژیم کتوژنیک، ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول بد و تریگلیسریدها در خون شود.
بنابراین، قبل از شروع رژیم کتوژنیک، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و در صورت بروز هرگونه عارضه، به پزشک خود مراجعه کنید.
جمعبندی
رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) یک نوع رژیم غذایی است که شامل مصرف مواد غذایی با سطح کمی کربوهیدرات، مقدار بالایی چربی و مقدار متوسطی پروتئین میشود. هدف اصلی این رژیم غذایی، تحریککردن بدن به استفاده از چربیهای ذخیره شده است. این کار با کاهش سطح گلوکز خون از طریق حذف کربوهیدراتها امکانپذیر است.
به طور معمول، در یک رژیم غذایی، کربوهیدراتهای مصرف شده، به گلوکز تبدیل میشوند و بهعنوان منبع اصلی انرژی در اختیار سلولها قرار میگیرند. اما در رژیم کتوژنیک، با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن بهجای استفاده از گلوکز، چربیها را بهعنوان منبع اصلی انرژی مورداستفاده قرار میدهد و بهمرورزمان، در کبد کتونها تولید میشود که بهعنوان یک منبع انرژی برای بدن استفاده میشوند.
اگرچه رژیم کتوژنیک روند کاهش وزن و چربیسوزی خوبی را در اختیار شما قرار میدهد، اما باید توجه داشت که این رژیم غذایی به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مقدار چربی ممکن است به مشکلاتی مانند ناراحتی معده، خستگی، سردرد، گیجی، تهوع و افت توانایی تمرکز منجر شود.
همچنین افراد که با بیماریهایی مانند دیابت، بیماریهای قلبی یا بیماریهای کلیوی، باید پیش از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک خود مشورت کنند.