عضلهسازی یکی از مهمترین دغدغههای ورزشکاران بهخصوص افرادی است که در رشته بدنسازی فعالیت میکنند. برای افزایش رشد عضلانی و رسیدن اندام فیت و مناسب باید علاوه بر تمرین، به تغذیه نیز اهمیت داد. یکی از مهمترین قواعد در تغذیه ورزشکاران، مصرف میانوعدههای رژیمی و مقوی جهت عضلهسازی است که در توضیحات زیر به اهمیت، مزیتها و نحوه مصرف انواع میانوعده پرداختهایم.
آیا مصرف میانوعده برای عضلهسازی مؤثر است؟
یکی از مهمترین اصولی که در هر فرد ورزشکار باید به آن توجه ویژه داشته باشد، تغذیه است. تقریباً تمامی ورزشکارانی که در سطح حرفهای فعالیت میکنند، همواره دارای رژیم غذایی اصولی و دقیقی هستند. مصرف میانوعده از مهمترین قواعد یک رژیم غذایی برای افراد ورزشکار بهحساب میآید.
مصرف میانوعده از چندین جهت دارای اهمیت ویژه است. شخص ورزشکار میتواند با خوردن یک میانوعده رژیمی و مقوی قبل از تمرین، ذخایر گلیکوژن خود را شارژ کند و به بالاترین حد خود برساند تا در حین تمرین بتواند عملکرد و راندمان خوبی داشته باشد. عضلات بدن انسان برای فعالیت نیاز به ذخایر گلیکوژن دارند؛ لذا با داشتن میانوعده مناسب قبل از تمرین میتوان بازدهی بدن را در حین تمرین افزایش داد که در نهایت به عضلهسازی و افزایش حجم منجر میشود.
بهطورکلی پس از انجام تمرینات شدتی، بافتهای عضلانی بدن دچار آسیب میشوند. برای ترمیم و بازسازی بافتهای عضلانی و همچنین عضلهسازی، بدن نیاز به دریافت پروتئین دارد. ورزشکاران میتوانند با مصرف میانوعدههای پروتئینی قبل و بعد از ورزش، سرعت ریکاوری و ترمیم عضلات خود را افزایش دهند.
باید توجه داشته باشید که مصرف هر نوع غذا و خوراکی بهعنوان میانوعده برای ورزشکاران مناسب نیست. میانوعدهها انواع مختلفی دارند؛ اما در حالت کلی میانوعده مناسب برای عضلهسازی، باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات، مقداری چربی مفید و ویتامینها باشد. همچنین لازم به ذکر است که خوردن میانوعده برای افرادی که تمرینات روزانه ندارند تأثیرات مثبتی ندارد و حتی میتواند موجب افزایش میزان چربی و چاقی نیز شود.
مزیتهای مصرف میانوعده برای ورزشکاران
تأمین انرژی موردنیاز برای تمرین
بدن برای تأمین انرژی موردنیاز خود جهت فعالیتهای روزمره از مواد غذایی استفاده میکند. یکی از بهترین استراتژیها برای داشتن تمرینات پرفشار و شدتی جهت عضلهسازی، مصرف میانوعده قبل از ورزش است. شما میتوانید با خوردن یک میانوعده حاوی کربوهیدراتهای پیچیده، انرژی موردنیاز خود را برای ورزش تأمین کنید.
کنترل وزن و کاهش توده چربی
خوردن میان وعده به کنترل وزن و کاهش اشتها کمک می کند. معمولاً مربیهای ورزشی به افرادی که قصد کاهش وزن و چربیسوزی دارند توصیه میکنند میانوعدههای پروتئینی مصرف نمایند. مصرف وعدههای پروتئینی باعث میشود فرد احساس سیری بیشتری داشته باشد و کمتر غذا بخورد. از طرفی پروتئین موجب عضلهسازی شده و به تناسباندام شخص کمک میکند.
عضلهسازی با میانوعدههای پروتئینی
بهطورکلی مهمترین عامل جهت عضلهسازی در بدن پروتئین است. پروتئینها در ترمیم بافت عضلات و همچنین عضلهسازی نقش مستقیم و کلیدی دارند. با خوردن میانوعدههای پروتئینی در طی روز میتوانید پروتئین موردنیاز بدنتان را در طی چند مرحله تأمین کنید. این عامل قطعاً در افزایش میزان عضلهسازی بدنتان نقش بسزایی خواهد داشت.
بهترین زمان مصرف میانوعدههای عضلهسازی
میانوعدهها را میتوان به ۳ دسته مختلف تقسیم کرد که از نظر زمان مصرف با یکدیگر تفاوت دارند. توجه داشته باشید که ممکن است هر غذایی برای هر میانوعدهای مناسب نباشد و بازدهی لازم را نداشته باشد. مصرف وعدههای غذایی مناسب در ساعات مشخصی از روز قطعاً در رشد عضلات تأثیرات فوقالعادهای دارد.
بعد از تمرین
مصرف میانوعده بعد از تمرین اهمیت بسیار ویژهای در عضلهسازی دارد. تا دو ساعت پس از تمرین، عضلات نیاز شدیدی به پروتئین و کربوهیدرات برای ریکاوری خود دارند. درصورتیکه بتوانید برای یک دوره چندهفتهای، میانوعدههای پروتئینی بعد از تمرین مصرف کنید، نتایج قابلتوجهی به دست خواهید آورد.
میانوعده بعد از تمرین باید شامل مقادیر بالایی پروتئین و همچنین کربوهیدرات باشد. نسبت ایدهآل پروتئین به کربوهیدرات در این میانوعده ۴ به ۱ است. همچنین توصیه میشود از پروتئینهای زود جذب مانند وی استفاده کنید تا سریع جذب عضلات شوند.
عضلهسازی قبل از تمرین
وعده مناسب برای قبل تمرین جهت عضلهسازی و افزایش حجم باید شامل مقادیر بالایی کربوهیدرات و همچنین مقدار کمی پروتئین باشد. بهتر است ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین یک میانوعده کمحجم اما پرکالری مصرف کنید تا انرژی لازم جهت تمرین پرفشار را داشته باشید. کربوهیدراتهای پیچیده دیرتر هضم میشوند و انرژی بیشتری ایجاد میکنند و برای قبل از تمرین انتخاب خوبی هستند.
میانوعده قبل از خواب
بدن در حین خواب شروع به ترمیم عضلات میکند و این موضوع در افزایش حجم عضلانی بسیار تأثیرگذار است. بهتر است قبل از خواب یک میانوعده پروتئینی مصرف کنید تا در حین خواب بتوانید عضلهسازی داشته باشید. پروتئین از نوع کازئین که در لبنیات بخصوص شیر وجود دارد بهترین انتخاب برای قبل از خواب است.
میانوعده بین صبحانه و نهار
اگر به طور حرفهای ورزش میکنید میتوانید بین صبحانه و نهار نیز یک میانوعده شامل میوه یا غذا مصرف کنید تا انرژی روزانه خود را افزایش دهید. به این میان وعده ها میانوعده صبح نیز گفته می شود که در مطلبی دیگر مفصلا به آن پرداخته ایم.
چند ماده غذایی عضله ساز برای میانوعدهها
عضلات شما پس از یک تمرین سخت باید ریکاوری کنند، اما بهترین راه چیست؟
دکتر استیو هرتزلر، احتیاج بدن به میانوعده بعد از تمرین را اینگونه توضیح میدهد: «یک ساعت بعد از تمرین فرصتی طلایی برای عضلهسازی است. اما اگر برای خوردن غذا خیلی صبر کنید، فرایند سوختگیری در عضلات خسته به تأخیر میافتد و به عملکرد شما در تمرین یا مسابقه بعدی آسیب میزند.»
دفعه بعد که به باشگاه یا پیادهروی میروید، یکی از این میانوعدههای خوشمزه را پس از تمرین امتحان کنید تا انرژی و مواد مغذی موردنیاز عضلات شما را تأمین کند.
یک شیک غنی از پروتئین
برای نتیجه عالی، هرتزلر فرمول ۱۵-۳۰-۴۵ را توصیه میکند. یعنی مصرف ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در ۴۵ دقیقه بعد از تمرین. برای تأثیر بیشتر این فرمول، او پیشنهاد میکند پروتئین آب پنیر با کیفیتی را انتخاب کنید که فاقد فیلر باشد.
برای یک نوشیدنی باطراوت و سرشار از پروتئین برای سوخترسانی به ماهیچههای فرسوده، دو پیمانه پودر پروتئین آبپنیر ۱۰۰ درصد را با آب مخلوط کنید و با یک فنجان سبزیجات برگدار مانند اسفناج، یک موز متوسط، مقداری آبپرتقال و کمی یخ مخلوط کنید.
تخممرغ و سبزیجات مخلوط در پیتای گندم کامل
تخممرغ بالاترین کیفیت پروتئین را دارد و یکی از بهترین غذاها برای خوردن بعد از تمرین است. دو تخممرغ بزرگ را هم بزنید و ۱۳ گرم پروتئین دریافت کنید. درحالیکه تخممرغها را هم می زنید، یک مشت پیاز، فلفل و قارچ خرد شده را برای ویتامینها و فیتونوترینتهای اضافی برای تسریع ترمیم عضلات به آنها اضافه کنید. آن را در یک بسته پیتای سبوسدار سرو کنید و شش گرم پروتئین اضافی بهاضافه ۳۶ گرم کربوهیدرات برای جبران گلیکوژن دریافت خواهید کرد. گلیکوژن یکشکل ذخیره شده و در دسترس از گلوکز است. هنگامی که سطح قند خون شما کاهش مییابد توسط عضلات شما برای سوخت استفاده میشود. گلیکوژن در واقع یک ذخیره انرژی پشتیبان است.
ماست یونانی عضلهسازی خوشمزه
اگر به دنبال یک میانوعده برای کمک به عضلهسازی هستید، ماست یونانی انتخابی عالی است. یک ظرف ماست یونانی ساده بدون چربی ۱۷ گرم پروتئین همراه با تقریباً ۲۰ درصد کلسیم روزانه شما را فراهم میکند، ماده معدنی که در طول تعریق طولانیمدت از بین میرود. بهسادگی ماست را با یک پیمانه پودر پروتئین آبپنیر و یک قاشقچایخوری عسل ترکیب کنید و خوب مخلوط کنید. برای داشتن دوز سالم پروتئین انرژیزا و کربوهیدرات، چند چیپس شکلات تلخ و انواع توتهای تازه را اضافه کنید.
نوارهای مرغ کبابی با سبزیجات خام و هوموس
بعد از یک تمرین سخت، آخرین چیزی که میخواهید این است که تمام کارهای سخت خود را با مقدار زیادی چربی و کالری خنثی کنید. اینجاست که مرغ کبابی وارد میشود. دوتکه از نوارهای مرغ کبابی بدون پوست، ۱۶ گرم پروتئین بدون چربی و تنها ۸۲ کالری دارد. آنها را با یک فنجان سبزیجات آبدار بهاضافه یکچهارم فنجان هوموس ترکیب کنید و یک میانوعده رضایتبخش و کمکالری بسازید که مطمئناً ساعتها به دندههای شما میچسبد.
پنیر cottage
اگر معمولاً در شب ورزش میکنید، سعی کنید بعد از آن یک فنجان پنیر میل کنید. پنیر کوتیج حاوی سدیم است تا الکترولیتهای ازدسترفته را جبران کند، بنابراین برای حمایت از هیدراتاسیون عالی است. همچنین حاوی کازئین است، نوعی پروتئین که بهآرامی هضم میشود، و آن را به منبع پروتئین موردعلاقه قبل از خواب در بین ورزشکاران تبدیل میکند. با داشتن ۲۸ گرم پروتئین در هر فنجان، آن را بهعنوان یک استراتژی هوشمندانه برای تغذیه عضلات خود در هنگام خواب در نظر بگیرید.
وقتی در حال برنامهریزی میانوعده بعد از تمرین هستید، مایعات را برای آبرسانی مجدد فراموش نکنید. هرتزلر توصیه میکند که حمل یک بطری آب یک راه آسان برای تضمین این است که بلافاصله پس از ورزش مایع موردنیاز برای آبرسانی مجدد را خواهید داشت. میانوعده بعد از تمرین را با یک لیوان بزرگ آب میل کنید تا ریکاوری مطلوبی داشته باشید.
جمعبندی
اگر قصد عضلهسازی دارید، میتوانید با مصرف میانوعدههایی که حاوی پروتئین هستند، سرعت رشد عضلات خود را افزایش دهید. تقریباً تمامی میانوعدهها در رشد عضلات تأثیر دارند؛ اما اگر بخواهیم از بین آنها یک مورد را انتخاب کنیم، قطعاً میانوعده بعد از تمرین اهمیت بسیار بالاتری دارد.
توصیه میشود پس از تمرینات خود حتماً از مواد غذایی و خوراکیهای حاوی پروتئین بالا و زود جذب استفاده کنید. تا ۲ ساعت پس از تمرین، به دلیل نیاز بالای عضلات به منابع پروتئینی، میزان سنتز پروتئین در بدن به بالاترین حد خود میرسد؛ لذا این زمان بهترین موقع برای خوردن وعدههای پروتئینی جهت عضلهسازی است.