آیا بهترین مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم را می‌شناسید؟ برای سالم ماندن باید غذاهای پر پروتئین مصرف کنیم. پروتئین بخشی ضروری از هر رژیم غذایی متعادل است و عملکردی برای ترمیم بافت‌های فرسوده و ساختن بدن دارد. ضمن اینکه به عملکرد طبیعی سیستم بدن کمک می‌کند.
خوردن پروتئین کافی به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و ورزش روزانه باعث افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی می‌شود.
این دقیقاً همان چیزی است که وقتی می‌خواهیم لاغر شویم یا وزن کم کنیم به دنبال آن هستیم. زیرا هرچه عضلانی‌تر باشیم، بدنمان در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. برای حمایت از رشد عضلانی و حفظ اندام زیبا در طولانی‌مدت، مهم است که هر روز پروتئین کافی بخورید و در صورت امکان آن را با هر وعده‌غذایی مصرف کنید. اگر هدف شما حفظ وزن یا کاهش وزن است، تاحدامکان روی مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم تمرکز کنید.
مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم با منبع حیوانی
دریافت پروتئین طبیعی در یک رژیم غذایی متعادل و سالم از واجبات است. رژیمی که پروتئین کافی را به بدن شما نرساند آسیب زیادی به بافت عضلات و استخوان‌های شما وارد می‌کند. در ادامه با تعدادی از منابع طبیعی و در دسترس پروتئین و خواص هر یک آشنا می شویم.
ماست ساده (ماست یونانی)
بر خلاف ماست معمولی، ماست ساده یا یونانی با حذف آب‌پنیر مایع در طول فراوری تهیه می‌شود. کاری که این کار انجام می‌دهد این است که نوعی ماست بسیار غنی از پروتئین با چربی کمتر و بافت خامه‌ای‌تر تولید می‌کند. اگر به دنبال غذای پر پروتئین و کم‌چرب هستید، این یک انتخاب خوب است.
به‌جرئت می‌توان گفت ۱۷۰ گرم ماست یونانی تقریباً ۲۰ گرم پروتئین دارد. می‌توانید ماست یونانی را در کنار یک میان‌وعده کم‌کالری مانند پنیر یا تخم‌مرغ میل کنید. خبر خوب این است که حتی می‌توانید آن را یک میان‌وعده آخر شب در نظر بگیرید. زیرا تریپتوفان موجود در آن است و به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
گوشت سفید (مرغ – بوقلمون)
یکی از مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم‌گوشت مرغ است. گوشت سفید نه‌تنها طعم خوبی دارد، بلکه حاوی مقدار قابل‌توجهی از پروتئین‌های ضروری نیز است. به طور متوسط، ۱۰۰ گرم بوقلمون آب پز یا برشته حاوی تقریباً ۳۰ گرم پروتئین است.
سینه مرغ یا بوقلمون نسبت به سایر قسمت‌ها مانند ساق پا، ران و غیره چربی کمتری دارد. حتی پوست ماکیان هم چربی بیشتری نسبت به سینه دارد! برای یک غذای پرپروتئین و کم‌چرب، می‌توانید گوشت مرغ را بدون پوست مصرف کنید.
سفیده تخم‌مرغ معروفترین مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم
سفیده تخم‌مرغ یکی از مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم است. بیش از نیمی از پروتئین تخم‌مرغ‌ها به‌صورت سفیده وجود دارد. زرده حاوی لیستی از سایر مواد مغذی عالی مانند کلسترول است، اما حاوی مقدار زیادی چربی و کالری نیز می‌باشد.
اگر به دنبال انتخاب یک وعده‌غذایی با چربی کم اما محتوای پروتئین بالا هستید، به شما توصیه می‌کنیم که فقط سفیده تخم‌مرغ مصرف کنید. سفیده تخم‌مرغ حاوی پروتئین بیشتر و چربی کمتری نسبت به زرده است.
مانند ماست، آنها انتخابی عالی برای میان‌وعده‌های آخر شب هستند. زیرا محتوای پروتئین آنها کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد.
شیر
شیر حاوی انواع مواد مغذی به نسبت مناسب است و اگر به دنبال مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم هستید، انتخاب خوبی است. برخی از مواد مغذی موجود در شیر عبارت‌اند از کلسیم، فسفر و ویتامین B12. شیر کم‌چرب را می‌توان به‌صورت شیرخشک یا بدون چربی تهیه کرد. طعم خوبی دارد و برای شما خوب است. کلسیم برای استخوان‌های شما عالی است و همچنین سایر مواد مغذی موجود در شیر.
بااین‌حال، لطفاً توجه داشته باشید که اگر از عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برید، شیر ممکن است گزینه خوبی برای شما نباشد.
ماهی‌تن
ماهی‌تن یک از مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم در هر زمان و هر روز است. این ماهی است که در آب‌شور یافت می‌شود. گوشت ماهی‌تن پروتئین بالا و چربی دارد. همچنین ویتامین‌ها و برخی مواد مغذی عالی دیگر مانند اسیدهای چرب امگا ۳ که به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند را تولید می‌کند.
ماهی‌تن را می‌توان آب پز و به‌صورت گرم مصرف کرد یا در ترکیب با انواع سبزی‌ها و برای برخی افراد حتی پنیر مصرف کرد. طعم خوبی دارد و حتی به‌عنوان یک میان‌وعده آخر شب برای شما عالی است. بااین‌حال، خوردن ماهی‌تن سرخ شده چندان عالی نیست. زیرا روغن حاوی کالری زیادی است.
میگو یکی از مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم
این غذاهای دریایی عالی هستند. آنها شبیه خرچنگ اما کمی بزرگ‌ترند. یک انتخاب عالی برای یک رژیم غذایی کم‌چرب و پر پروتئین، میگو حاوی محتوای بالایی از سایر مواد مغذی مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است. مانند اکثر اسیدهای چرب، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است.
کالری میگو آن‌قدر کم است که حدود ۳ اونس میگو حاوی حدود ۲۰ گرم پروتئین است؛ اما به‌سختی ۸۴ کالری دارد.
ماهی گوشت سفید
ماهی گوشت سفید یکی دیگر از مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم است. ماهی‌های گوشت سفید، وعده‌های غذایی پر پروتئین هستند و چربی بسیار کمی دارند. ۱۰۰ گرم ماهی با گوشت سفید ساده پخته شده باید حدود ۲۵ گرم پروتئین و تقریباً ۱۲۰ کالری داشته باشد. ماهی گوشت سفید حاوی اسیدهای چرب ضدالتهابی مانند اسیدهای چرب ALA و امگا ۳ است.
منابع گیاهی مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم
مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم می‌تواند به داشتن رژیم غذایی سالم و کاهش وزن کمک کند. لاغرشدن برای افراد گیاهخوار یا وگان ممکن است سخت‌تر باشد. چرا که شاید منابع پر پروتئین گیاهی هنوز ناشناخته‌اند. برخی از مواد غذایی گیاهی پر پروتئین و کم‌کالری عبارت‌اند از:
حبوبات کم کالری ترین پروتئین های گیاهی
گروهی از گیاهان از خانواده Fabaceae هستند. اعتقاد بر این است که ۱۰۰ گرم حبوبات به طور متوسط ۸ گرم پروتئین و درصد کالری کمی نسبت به سایر غذاها دارد. فیبرهای موجود در حبوبات و انواع مواد غذایی دیگر در کاهش فشارخون مؤثر هستند و ممکن است به دفع بهتر مدفوع کمک کنند. حبوبات را نیز می‌توان یک وعده‌غذایی سالم در آخر شب در نظر گرفت.
نخودچی، لوبیا، عدس، نخود و سایر حبوبات یک منبع عالی از پروتئین نباتی هستند. همچنین، حبوبات حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی مانند آهن و فسفر هستند.
سایر مواد غذایی پروتئین دار و کم کالری گیاهی
کینوآ: کینوآ یکی از غلات است که حاوی پروتئین بالا، فیبر و کربوهیدرات پایین است. همچنین، کینوآ حاوی ویتامین‌های B و E، آهن، فسفر و پتاسیم است.
بادام، فندق، گردو و سایر مغزها: این مواد غذایی حاوی پروتئین، چربی‌های سالم و مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و روی هستند. البته نسبت به سایر منابع پروتئین گیاهی کالری بالاتری دارند.
سویا و محصولات سویا: سویا یک منبع عالی از پروتئین نباتی است و می‌تواند در تهیه انواع غذاها مورداستفاده قرار گیرد. همچنین، محصولات سویا مانند توفو، شیر سویا و سایر موارد حاوی پروتئین بالا و کالری کم هستند.
سبزیجات: سبزیجات مانند اسفناج، کلم، ریحان، گشنیز و سایر سبزیجات حاوی پروتئین و مواد مغذی مختلفی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
مجموعه آبیش نیز با تولید اسنک‌های پروتئینی و کم‌کالری که از منابع گیاهی تهیه می‌شوند برای ورزشکاران عزیز و همه دوستداران سلامتی سهم کوچکی در بهبود سلامت جامعه ایفا می‌کند. شما می‌توانید با استفاده از این اسنک‌های خوشمزه به‌سرعت و خیلی راحت وزن خود را کم کنید.
باتوجه‌به نیازهای شخصی خود، بهتر است ترکیبی از این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. همچنین، خوب است با مشاور تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی مناسب و مطابق با نیازهای خود را تنظیم کنید.
استفاده از میوه‌های پر پروتئین در رژیم لاغری
به‌طورکلی، میوه‌ها منابع کم پروتئین هستند و معمولاً حاوی کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. بااین‌حال، برخی از میوه‌ها حاوی مقداری پروتئین هستند. به‌عنوان‌مثال:
آووکادو: این میوه غنی از چربی‌های سالم است و حاوی پروتئین نیز است. همچنین، آووکادو حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی مانند پتاسیم و مس است.
بلوبری: بلوبری یکی از میوه‌هایی است که حاوی پروتئین نسبتاً بالایی است و همچنین حاوی فیبر و ویتامین‌های مختلفی مانند ویتامین C و ویتامین K است.
خرمالو: این میوه حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین‌های مختلفی مانند ویتامین C و ویتامین K، مواد معدنی مانند پتاسیم، کلسیم و مس و آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است.
خربزه: خربزه یکی از میوه‌هایی است که حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین‌های مختلفی مانند ویتامین C و ویتامین A است.
زردآلو: این میوه حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین‌های مختلفی مانند ویتامین C و ویتامین A، مواد معدنی مانند پتاسیم و مس و آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است.
باتوجه‌به نیازهای شخصی خود، می‌توانید از این میوه‌ها به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی خود به‌منظور کاهش یا تثبیت وزن استفاده کنید.
جمع‌بندی
زمانی که افراد قصد کاهش یا تثبیت وزن خود را دارند استفاده از مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم در رژیم غذایی اهمیت زیادی پیدا می‌کند.
اگر در رژیم لاغری خود به مقدار کافی پروتئین مصرف نکنید عضلات خود را از بین می‌برید و اگر به سراغ مواد پروتئینی پر کالری بروید به مقصود خود که کاهش وزن است نخواهید رسید.
بنابراین، در این مقاله انواع مواد غذایی با پروتئین گیاهی و جانوری را به شما معرفی کردیم تا با خیال راحت با خوردن آنها لاغر شوید و عضلات خود را نیز حفظ کنید.