پروتئین گیاهی برای افراد وگان و افرادی با رژیم گیاهخواری بهترین انتخاب بوده و از این طریق بدن پروتئین کافی را دریافت می‌نماید. همچنین طبق نظریه برخی از کارشناسان اگر رژیم گیاهخواری دقیق و برنامه‌ریزی‌شده باشد، همه مواد مغذی و پروتئین موردنیاز فرد را تأمین می‌نماید. البته بعضی از گیاهان در مقایسه با بقیه مواد غذایی از پروتئین بیشتری برخوردار هستند. پس رژیم‌های غذایی با پایه پروتئین بیشتر از نوع گیاهی می‌توانند کاهش وزن، سیری و قدرت عضلانی را افزایش دهند.
نحوه مصرف پروتئین گیاهی
پروتئین گیاهی وظیفه ساخت، حفظ و ترمیم عضلات و ساختار بدن را برعهده دارد. البته یکی از مشکلات انواع پروتئین‌ها به‌ویژه در نوع گیاهی این است که در بدن مانند دیگر مواد غذایی ذخیره نمی‌شوند. پس افرادی که فقط قصد مصرف پروتئین طبیعی به‌صورت گیاهی را دارند، بایستی غلات را در وعده‌های روزانه خود قرار دهند.
این نوع پروتئین‌های موجود در غلات از لحاظ سطح لیزین دارای مشکل بوده و با کمبود آن مواجه می‌شوند. همچنین پروتئین‌های موجود در حبوبات از نظر سطح متیونین دچار کمبود هستند. پس جهت رفع چنین مشکلاتی باید حبوبات و غلات را باهم مصرف کرد تا پروتئین لازم به بدن برسد. در نتیجه ترکیب برنج و عدس، گندم و نخود، سویا و برنج بهترین گزینه است.
منابع مختلف پروتئین گیاهی
میزان مصرف پروتئین گیاهی از منابع مختلف به جنسیت و سن فرد بستگی دارد. ولی در حالت کلی هر فرد در طول روز به ۸/۰g به‌ازای ۱kg وزن بدن از این نوع پروتئین نیاز دارد که در منابع مختلف زیر یافت می‌شود.
غلات
غلات مقادیر زیادی از این پروتئین را در خود جای‌داده که برخی از آنها دارای گلوتن می‌باشند. پس باید غلات با دیگرهای منابع پروتئین از نوع گیاهی، به‌صورت متناوب و در حجم کم‌مصرف شوند. این غلات شامل گندم، جو، بلغور، ارزن، برنج، چاودار، جو دو سر و… هستند؛ بنابراین با مصرف جو دور سر در وزن ۱۰۰g می‌توان ۱۷g پروتئین را دریافت نمود که ۱۰۰g از برنج نیز ۱۵g پروتئین را در اختیار فرد می‌گذارد.
حبوبات
یکی از منابع غنی و سرشار از پروتئین گیاهی همان حبوبات می‌باشند. البته خیساندن آنها در آب به مدت طولانی، پروسه پخت‌وپز و هضم را آسان‌تر می‌نماید. حبوبات از تنوعی بالایی برخوردار بوده و سویا، باقالی، نخودفرنگی، نخود، لوبیا، عدس و… را در برمی‌گیرند. همچنین بسته به وزن از مقدار پروتئین خاصی برخوردار هستند. پس ۶ الی ۱۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ عدد لوبیا و ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰g عدس یافت می‌شود. نخودفرنگی نیز به‌ازای هر ۱۰۰g دارای ۵g پروتئین است که همین وزن نخود نیز ۱۹g پروتئین را دارد. در حالت کلی بیشترین پروتئین از نوع گیاهی به سویا تعلق دارد که در هر ۱۰۰g می‌توان ۳۶g پروتئین را استخراج نمود.
آجیل، میوه‌های خشک و دانه‌های روغن
میوه‌های خشک و آجیل بهترین پروتئین گیاهی محسوب شده و گزینه مناسبی برای ورزشکاران با رژیم غذایی وگان و منبعی غنی پروتئین بارها هستند. این مواد غذایی بدون نگهدارنده‌ها بوده و یکی از منابع پروتئینی با پایه گیاهی برای ورزشکاران مفید هستند. البته هر ۱۰۰g بادام حاوی ۲۱g پروتئین و هر ۱۰۰g پسته حاوی ۲۰g پروتئین است. این حجم از بادام‌هندی نیز ۱۸g پروتئین و گردو ۱۵g پروتئین دارد.
میوه‌ها و سبزی‌ها
منابع متنوع و متعددی از پروتئین گیاهی در دسترس هستند که سرشار از پروتئین هستند. این مواد غذایی بدون قند شامل انجیر، جعفری، قارچ، موز، گوجه‌فرنگی و… هستند. برای آشنایی با میوه های که بیشترین پروتئین را دارند، مقاله مربوطه را مطالعه کنید.
آیا پروتئین گیاهی مفید است؟
مصرف پروتئین گیاهی برای انجام حرکات ورزشی از جمله بدنسازی بسیار مفید است. زیرا ورزشکاران بیشتر رژیم غذایی خود را به‌گونه‌ای تنظیم می‌کنند تا پروتئین بارها، مواد مفید و مواد مغذی را دریافت نمایند. سپس حجم عضلات خود را از این طریق افزایش دهند. همچنین اطلاع از اینکه پروتئین‌های با پایه گیاهی برای آنها سودمند است یا نه؟ کاملاً ضروری است. در واقع پروتئین بارها محصولاتی غنی شده با انواع مواد اولیه پروتئینی هستند که نیازهای پروتئینی فرد را برطرف می‌نمایند. این محصولات یک میان‌وعده عالی در بازه زمانی مشخص برای ورزشکاران می‌باشند که از پروتئین بیشتری نسبت به انرژی بارها برخوردار هستند.
فواید پروتئین گیاهی
رژیم‌های حاوی پروتئین گیاهی همچون رژیم گیاهخواری یا وگان از مزایای بی‌شماری برخوردار بوده و مصرف آنها در طول روز برای حفظ سلامتی توصیه می‌گردد. طبق تحقیقات انجام‌گرفته افرادی که گیاهخوار هستند کمتر به چاقی و اضافه‌وزن دچار می‌شوند. پس نسبت به گوشت‌خواران دارای فشارخون و کلسترول پایین‌تری هستند. همچنین مرگ ناشی از انواع بیماری قلبی، سرطان و خطر سکته قلبی در گیاهخواران کمتر است؛ بنابراین از دیگر مزایای مصرف پروتئین با پایه گیاهان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
کاهش خطر بیماری قلبی
طبق مطالعات صورت‌گرفته افرادی که پروتئین گیاهی مصرف می‌کنند کمتر به بیماری‌های قلبی، کلسترول بالا و فشارخون دچار می‌شوند. همچنین افرادی که منبع تأمین پروتئین آنها همان منابع حیوانی است بدون شک بیشتر در معرض انواع بیماری‌ها قرار خواهند گرفت.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
افرادی مختلفی با زمینه دیابت نوع ۲ مورد آزمایش قرار گرفته‌اند و در رژیم غذایی خود پروتئین حبوبات و گیاهی را جایگزین پروتئین حیوانی کرده‌اند؛ بنابراین قند خون و کلسترول را به‌خوبی کنترل کرده‌اند و شاهد بهبود وضعیت جسمانی خود بوده‌اند.
پیشگیری از چاقی مفرط با پروتئین گیاهی
رژیم‌های حاوی پروتئین گیاهی به افرادی دارای اضافه‌وزن کمک شایانی می‌کنند. البته این امر با انجام یک سری آزمایش‌ها به اثبات رسیده است؛ بنابراین با مطالعه روی ۱۲۰۰۰۰ مرد و زن بارده سنی ۲۰ سال به بالا نشان داده که افراد با دریافت پروتئین بیشتر بر پایه گیاهی، کمتر با اضافه‌وزن مواجه می‌شوند؛ بنابراین کاهش وزن با مصرف پروتئین‌های گیاهی ارتباط مستقیم دارد. در نتیجه مصرف یک وعده‌غذایی حاوی نخودفرنگی، عدس، نخود یا لوبیا فرد را در طول روز سیر نگه داشته و کاهش وزن را تجربه خواهد کرد.
منابع گیاهی با پروتئین بالا
- لوبیا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. مقدار یک پیمانه لوبیا حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین است.
- نخود نیز یک منبع پروتئین خوب از گیاهان است. یک پیمانه نخود حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین است.
- کینوا یک دانه محبوب با پروتئین بالا است. هر یک پیمانه کینوا حاوی حدود ۸ گرم پروتئین است.
- برنج قهوه‌ای یک منبع پروتئین خوب از دانه‌هاست. یک پیمانه برنج قهوه‌ای حاوی حدود ۵ گرم پروتئین است.
- سویا یکی از منابع پروتئینی گیاهی معروف است. یک پیمانه سویا حاوی حدود ۲۸ گرم پروتئین است.
- بادام یکی از منابع پروتئینی عالی گیاهی که به‌علاوه حاوی چربی‌های سالم است. یک پیمانه بادام حاوی حدود ۲۰ گرم پروتئین است.
- فندق همچنین یک منبع پروتئین خوب و سالم است. مقدار یک پیمانه فندق حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین است.
- اسفناج یکی از سبزیجات با پروتئین بالا است. یک پیمانه اسفناج حاوی حدود ۵ گرم پروتئین است.
- کرفس نیز یکی دیگر از سبزی‌های با پروتئین بالا است. یک پیمانه کرفس حاوی حدود ۳ گرم پروتئین است.
همچنین، سایر سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم، گیاهان خوراکی و… نیز منابع خوبی از پروتئین هستند.
باورهای اشتباه رایج در مورد پروتئین گیاهی
پروتئین‌های گیاهی به‌اندازه پروتئین‌های حیوانی کامل نیستند
درحالی‌که درست است که برخی از پروتئین‌های گیاهی ممکن است تمام اسیدهای آمینه ضروری را به همان نسبت پروتئین‌های حیوانی نداشته باشند، اما مصرف انواع پروتئین‌های گیاهی منابع پروتئینی در طول روز می‌توانند تمام آمینواسیدهای لازم را تأمین کنند.
منابع گیاهی به‌اندازه منابع حیوانی در دسترس نیستند
این درست است که برخی از پروتئین‌های گیاهی ممکن است کمتر از پروتئین‌های حیوانی در دسترس باشند، اما باید توجه داشت که پختن و ترکیب‌کردن آنها می‌تواند پروتئین‌های گیاهی را بیشتر قابل‌دسترس کند.
پروتئین‌های گیاهی به‌اندازه پروتئین‌های حیوانی عضله‌ساز نیستند
درحالی‌که پروتئین‌های حیوانی به طور سنتی و از گذشته تا کنون با عضله‌سازی مرتبط بوده‌اند، تحقیقات نشان داده است که پروتئین‌های گیاهی نیز می‌توانند در ساخت و حفظ توده عضلانی مؤثر باشند.
منابع گیاهی حاوی پروتئین کافی نیستند
بسیاری از منابع پروتئینی گیاهی در واقع دارای پروتئین بسیار بالایی هستند. به‌عنوان‌مثال، یک فنجان عدس پخته شده حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین است که با محتوای پروتئین یک وعده ۳ اونس مرغ قابل‌مقایسه است.
پروتئین‌های گیاهی به‌اندازه پروتئین‌های حیوانی رضایت‌بخش نیستند
پروتئین‌های گیاهی وقتی در ترکیب‌ها و اندازه‌های مناسب مصرف شوند، می‌توانند به‌اندازه پروتئین‌های حیوانی رضایت‌بخش باشند. به‌عنوان‌مثال، ترکیب لوبیا و برنج می‌تواند یک پروتئین کامل ایجاد کند و یک وعده‌غذایی رضایت‌بخش را فراهم کند.
جمع‌بندی
پروتئین گیاهی منبعی قابل‌اطمینان برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن است. چرا که خطر ابتلا به سکته قلبی و چاقی و دیابت را کاهش می‌دهد.
برای اینکه پروتئین برنامه غذایی خود را از گیاهان بگیرید باید منابع مختلف پروتئین گیاهی را بشناسید و از همه آنها در رژیم خود استفاده کنید تا همه نوع آمینواسید اساسی را به بدن برسانید.
ترکیبات مختلفی از منابع پروتئین‌های گیاهی می‌تواند گزینه مناسبی برای رژیم غذایی گیاه‌خوران باشد. به شرطی که داشتن تنوع در این رژیم رعایت شود، تمامی اسیدآمینه‌های ضروری به بدن خواهد رسید.