پروتئین‌ها مواد نیتروژن‌دار هستند که توسط آمینواسیدها تشکیل می‌شوند. پروتئین‌ها به‌عنوان اصلی‌ترین اجزاء ساختاری ماهیچه‌ها و سایر بافت‌های بدن عمل می‌کنند. علاوه بر این، از آنها برای تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و هموگلوبین هم استفاده می‌شود. همچنین می‌توان از پروتئین طبیعی به‌عنوان انرژی نیز استفاده کرد، بااین‌حال، آنها انتخاب اولیه به‌عنوان منابع انرژی نیستند.
برای اینکه پروتئین‌ها توسط بدن استفاده شوند، آنها باید به ساده‌ترین شکل خود یعنی آمینواسیدها متابولیزه شوند. ۲۰ آمینواسید شناسایی شده است که برای رشد و متابولیسم انسان موردنیاز است.
۱۲ مورد از این آمینواسیدها (۱۱ مورد در کودکان) غیرضروری نامیده می‌شوند، به این معنی که آنها می‌توانند توسط بدن ما سنتز شوند و نیازی به مصرف در رژیم غذایی ندارند. آمینواسیدهای باقیمانده نمی‌توانند در بدن سنتز شوند و به‌عنوان آمینواسیدهای ضروری تعریف شده که باید در رژیم غذایی ما مصرف شوند. عدم وجود هریک از این آمینواسیدها توانایی بافت برای رشد، ترمیم یا حفظ را به خطر می‌اندازد.
نقش پروتئین طبیعی و عملکرد ورزشی
نقش اصلی پروتئین‌های غذایی برای استفاده در فرایندهای آنابولیک مختلف بدن است. در نتیجه، بسیاری از ورزشکاران و مربیان بر این باورند که تمرین با شدت بالا نیاز به پروتئین بیشتری به وجود می‌آورد. این از فرضیه‌ای سرچشمه می‌گیرد که اگر پروتئین و آمینواسیدهای بیشتری در دسترس عضله ورزشکار باشد باعث افزایش سنتز پروتئین می‌شود. تحقیقات تمایل به حمایت از این فرضیه را داشته است.
در عرض چهار هفته پس از مصرف مکمل پروتئین، در گروه‌های تمرینات مقاومتی، دستاوردهای قابل‌توجهی در سنتز پروتئین و توده بدن در گروهی از افراد با مصرف پروتئین بیشتر مشاهده شده است. برای جلوگیری از تلفات قابل‌توجه در استقامت بافت بدون چربی، به نظر می‌رسد ورزشکاران به مصرف پروتئین بیشتری نیاز دارند.
اگرچه هدف ورزشکاران استقامتی لزوماً به حداکثر رساندن اندازه و قدرت عضلات نیست، ازدست‌دادن بافت بدون چربی می‌تواند تأثیر مخرب قابل‌توجهی بر عملکرد استقامتی داشته باشد؛ بنابراین ورزشکاران برای اطمینان از عملکرد کافی باید توده عضلانی خود را حفظ کنند.
چندین مطالعه مشخص کرده که مصرف پروتئین برای ورزشکاران استقامتی باید بین ۱٫۲ تا ۱٫۴ گرم در کیلوگرم در روز باشد تا از تعادل مثبت نیتروژن اطمینان حاصل شود. شواهد واضح است که ورزشکاران از افزایش مصرف پروتئین سود می‌برند. تمرکز بر روی نوع پروتئینی است که باید مصرف شود.
اهمیت پروتئین اضافه برای ورزشکاران
در ورزشکارانی که رژیم غذایی خود را با پروتئین اضافی تکمیل می‌کنند، نشان‌داده‌شده است که کازئین بیشترین فایده را برای افزایش سنتز پروتئین برای مدت طولانی دارد. بااین‌حال، پروتئین آب‌پنیر فواید اولیه بیشتری برای سنتز پروتئین دارد. این تفاوت‌ها به میزان جذب آنها مربوط می‌شود.
به‌احتمال زیاد ترکیبی از این دو می‌تواند مفید باشد، یا مصرف کم اما مکرر پروتئین آب‌پنیر می‌تواند ارزش بیشتری داشته باشد. باتوجه‌به کمبود تحقیقات در مورد بررسی منابع مختلف پروتئین در مطالعات مکمل‌های ورزشی، به نظر می‌رسد تحقیقات بیشتری برای بررسی مزایای این منابع پروتئینی مختلف ضروری است.
مصرف بیش از اندازه پروتئین طبیعی
مصرف اضافی پروتئین برای بدن ممکن است مضر باشد. بدن برای ساختن و نگهداری بافت‌ها، سلول‌ها، هورمون‌ها و آنزیم‌های مختلف به پروتئین نیاز دارد. بااین‌حال، مصرف اضافی پروتئین به‌مرورزمان ممکن است به عوارضی مانند افزایش وزن، اختلالات کلسترول، افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و خطر ابتلا به بیماری‌های کلیوی منجر شود.
در بسیاری از موارد، مصرف پروتئین طبیعی به میزانی که بدن نیاز دارد، کافی است. در واقع برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف مقدار زیادی پروتئین توسط بدن برای سنتز پروتئین های خود کارایی بیشتری ندارد. بنابراین بهتر است مصرف پروتئین را با توجه به نیاز بدن برای ساخت و نگهداری بافت ها و توان فیزیکی تعیین کرد.
همچنین، برای کاهش اثرات مضر مصرف اضافی پروتئین، بهتر است منابع پروتئینی با کمترین میزان چربی انتخاب شوند. استفاده از منابع پروتئینی گیاهی مانند سویا، لوبیا و نخود نیز می‌تواند به کاهش مصرف پروتئین حیوانی و محافظت از سلامت بدن کمک کند. درهرصورت، قبل از تغییر در رژیم غذایی و مصرف پروتئین بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
منابع پروتئین طبیعی چیست؟
پروتئین طبیعی در انواع منابع غذایی وجود دارد. این شامل غذاهایی با منشأ حیوانی و گیاهی و همچنین صنعت مکمل‌های ورزشی با فروش بالا می‌باشد. به طور معمول، تمام منابع پروتئین حیوانی در رژیم غذایی به‌عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شوند. یعنی پروتئینی که حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است. اما منابع پروتئین حیوانی علی‌رغم تأمین پروتئین کامل و ویتامین‌ها و مواد معدنی متعدد، برخی از متخصصان سلامت را نگران میزان چربی اشباع و رایج در این غذاها در مقایسه با منابع گیاهی کرده است.
پروتئین‌های حاصل از منابع گیاهی ناقص هستند؛ زیرا به‌طورکلی فاقد یک یا دو آمینواسیدهای ضروری هستند؛ بنابراین فردی که می‌خواهد پروتئین خود را از منابع گیاهی (گیاه‌خواران) دریافت کند، باید انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات و حبوبات را برای اطمینان از دریافت تمام آمینواسیدهای ضروری مصرف کند. به‌این‌ترتیب، افراد می‌توانند بدون مصرف گوشت گاو، مرغ یا لبنیات پروتئین موردنیاز خود را دریافت کنند.
پروتئین حیوانی
پروتئین‌های حاصل از منابع حیوانی (به‌عنوان‌مثال تخم‌مرغ، گوشت، شیر، مرغ، ماهی) بالاترین رتبه‌بندی کیفی را در منابع غذایی ارائه می‌دهند. این در درجه اول به دلیل “کامل‌بودن” پروتئین‌های این منابع است. اگرچه پروتئین طبیعی حاصل از این منابع با مصرف بالای چربی‌های اشباع شده و کلسترول نیز مرتبط است، اما مطالعاتی انجام شده است که مزایای مثبت پروتئین‌های حیوانی را در گروه‌های مختلف جمعیت نشان داده است.
اعتقاد بر این است که پروتئین حاصل از منابع حیوانی در اواخر بارداری نقش مهمی در تولد نوزادان با وزن طبیعی دارد. گادفری و همکارانش در سال ۱۹۹۶ روش تغذیه بیش از ۵۰۰ زن باردار را برای تعیین تأثیر دریافت مواد مغذی بر رشد جفت و جنین مورد بررسی قرار دادند. آنها گزارش دادند که مصرف کم پروتئین از منابع لبنی و گوشتی در اواخر بارداری با وزن کم هنگام تولد مرتبط است. علاوه بر فواید مصرف کل پروتئین، افراد مسن هم از مصرف پروتئین منابع حیوانی بهره‌مند شده‌اند.
پروتئین‌های گیاهی
پروتئین‌های گیاهی زمانی که برای تأمین تمام آمینواسیدهای ضروری ترکیب می‌شوند، منبع عالی برای پروتئین هستند، زیرا منجر به کاهش مصرف چربی‌های اشباع و کلسترول می‌شوند. منابع محبوب شامل حبوبات، آجیل و سویا است. جدا از این محصولات، پروتئین گیاهی را می‌توان به شکل فیبری به نام پروتئین گیاهی بافت‌دار (تی وی پی) نیز یافت.
منابع پروتئین طبیعی گیاهی کم‌کالری و کم‌چرب است. منابع پروتئین گیاهی همچنین مواد مغذی متعدد دیگری مانند فیتوکمیکال‌ها و فیبر را فراهم می‌کنند که در رژیم غذایی نیز بسیار موردتوجه قرار می‌گیرند. سویا پرمصرف‌ترین منابع پروتئین گیاهی است. پروتئین سویا را می‌توان به سه دسته مجزا تقسیم کرد: آرد، کنسانتره و ایزوله. پروتئین از منابع حیوانی یک منبع مهم پروتئین برای انسان از دوران نوزادی تا بزرگسالی است. با ترکیب مناسبی از منابع، پروتئین‌های گیاهی ممکن است مزایای مشابهی با پروتئین‌های منابع حیوانی داشته باشند.
پروتئین‌های زود جذب و دیر جذب
پروتئین طبیعی از لحاظ سرعت جذب به دو دسته زود جذب و دیر جذب تقسیم می‌شود.
پروتئین‌های زود جذب شامل پروتئین‌هایی مانند ویزکی، سرماز، سفیده تخم‌مرغ، پروتئین وی و… هستند. این پروتئین‌ها به‌سرعت توسط بدن هضم و جذب می‌شوند و به دلیل داشتن اسیدآمینه‌های ضروری در ترکیب خود، معمولاً برای بعد از تمرینات ورزشی و بازسازی عضلات پس از فعالیت بدنی مناسب هستند.
پروتئین‌های دیر جذب شامل پروتئین‌هایی مانند گوشت قرمز، ماهی، لوبیا و… هستند. این پروتئین‌ها با سرعت کمتری توسط بدن هضم و جذب می‌شوند و به دلیل داشتن اسیدآمینه‌های ضروری در ترکیب خود، برای حفظ سطح پایدار انرژی و ساخت بافت‌های بدنی مناسب هستند.
مصرف هر دو نوع پروتئین در رژیم غذایی متعادل و مناسب است. به‌عنوان‌مثال، درصورتی‌که به دنبال بازسازی عضلات بعد از تمرین ورزشی هستید، مصرف پروتئین‌های زود جذب مانند ویزکی و سرماز مفید است. اما درصورتی‌که به دنبال حفظ سطح پایدار انرژی در طول روز و ساخت بافت‌های بدنی هستید، مصرف پروتئین‌های دیر جذب مانند گوشت قرمز و ماهی مناسب است.
رژیم غذایی متعادل چیست؟
رژیم غذایی متعادل به رژیمی گفته می‌شود که شامل ترکیب درست و متعادلی از ماکرونوتریئنت‌های (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) و میکرونوتریئنت‌های (ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها) است.
در رژیم غذایی متعادل، باید سعی کنید به‌ازای هر وعده‌غذایی، ترکیبی از مواد غذایی مختلف از گروه‌های مختلف (مانند میوه، سبزیجات، غلات، پروتئین، چربی و…) مصرف کنید. برای مثال، می‌توانید سعی کنید به‌ازای هر وعده‌غذایی، یک منبع پروتئین طبیعی مانند مرغ، ماهی، حبوبات و یک منبع کربوهیدراتی مانند نان، برنج یا سبوس‌دار، همچنین یک منبع چربی سالم مانند روغن‌زیتون یا آووکادو و یک منبع سبزیجات مانند خیار، گوجه‌فرنگی یا سبزیجات دیگر را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
همچنین، سعی کنید از مواد غذایی پرچربی اجتناب کنید و به‌جای آنها، مواد غذایی کم‌چرب و کم شکر مصرف کنید. همچنین، مصرف مواد غذایی آماده و فرآورده‌هایی که شامل مواد نامطلوبی مانند افزودنی‌ها، شکر و نمک زیاد و… هستند، را کاهش دهید.
در کل، برای داشتن رژیم غذایی متعادل، بهتر است به تنوع در رژیم غذایی خود توجه کنید و مواد غذایی مختلفی از گروه‌های مختلف را مصرف کنید. همچنین، مصرف میزان کافی آب و ورزش و فعالیت بدنی نیز برای حفظ سلامتی بسیار مهم هستند.
جمع‌بندی
بدن انسان برای عضله‌سازی و ادامه رشد خود به انواع پروتئین‌ها و آمینواسیدهای مختلف نیاز دارد و برخی از این آمینواسیدها توسط خود بدن تولید و سنتز می‌شوند. اما گروه دیگری که به آمینواسیدهای ضروری معروف‌اند، توسط بدن ساخته نمی‌شوند و باید از منابع خارجی تأمین شوند.
برای تأمین آمینواسیدهای ضروری باید منابع خوب پروتئین طبیعی را در رژیم غذایی خود بگنجانیم.
منابع پروتئین حیوانی طیف کاملی از آمینواسیدهای ضروری را در اختیار بدن قرار می‌دهند. درحالی‌که منابع پروتئین گیاهی هر کدام حاوی تعدادی از این آمینواسیدها هستند و باید به‌صورت متنوع و در کنار هم در رژیم غذایی افراد گیاه‌خوار وجود داشته باشند.