وقتی صحبت از انتخاب بین دو فرم اصلی ویپروتئین (کنسانتره و ایزوله) به میان میآید، قبل از تصمیمگیری باید مشخص کنید که با چه هدفی میخواهید پروتئین را مصرف کنید تا انتخاب کنید بهترین پروتئین وی برای شما کدام است؟
وی پروتئین ایزوله درصد بالاتری از پروتئین و بنابراین پروتئین بیشتری در هر وعده نیز دارد. بعلاوه حاوی لاکتوز، کربوهیدرات و چربی کمتری است؛ بنابراین گزینهٔ بهتری برای تغذیهٔ ورزشی و افرادی است که به دنبال ازدستدادن چربی و همچنین افرادی که به لبنیات حساس هستند، میباشد.
در ویپروتئین لاکتوز وجود ندارد: فقدان لاکتوز در پروتئین وی ایزوله، یکی از دلایلی است که این نوع پروتئین وی برای افرادی که تحمل لاکتوز ندارند، ایدهآل است. (اگرچه در چنین مواردی پرهیز از پروتئین وی بر پایهٔ لبنیات و انتخاب یک پروتئین گیاهی میتواند گزینهٔ بهتری باشد.)
پروتئین وی چیست؟ چگونه حاصل میشود؟
وی پروتئین به انگلیسی (Whey Protein) یک نوع پروتئین موجود در شیر است که از مادهای به نام ویپروتئین جدا میشود. این پروتئین شامل تعداد زیادی اسیدآمینه است که برای ساختن و تعمیر عضلات بدن بسیار مهم هستند.
پروتئین وی همچنین حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه موردنیاز برای رشد سلولها، افزایش قدرت و استحکام عضلات، بهبود سیستم ایمنی بدن و کاهش التهابات است؛ بنابراین، مصرف Whey Protein بهعنوان مکمل غذایی برای ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که به دنبال رشد عضلات هستند، بسیار مفید است.
از نظر برخی افراد، ویپروتئین کنسانتره گزینهٔ بهتری است، زیرا ارزانتر است و بیشتر کربوهیدراتها و چربیهای غذایی خود را حفظ میکند. البته برای ورزشکاران نیمه حرفهای و افراد عادی که به پروتئین بیشتر نیاز دارند بهترین پروتئین وی نوع کنسانتره است.
پروتئین وی از پنیر حاصل میشود و یکی از پروتئینهای باکیفیت بازار محسوب میشود. در میان انواع ویپروتئین (ایزوله، کنسانتره، ترکیبی و هیدرولیز شده) نوع ایزوله نهتنها خالصترین بلکه کنسانتره شدهترین نوع است که دارای ۹۰% پروتئین و میزان بسیاری کمی چربی و قند است. این نوع همچنین دارای بیشترین ارزش زیستی (BV) و بهترین رتبه PDCAAS میباشد.
PDCAAS
روش رسمی برای ارزیابی کیفیت پروتئین PDCAAS است. این امر میزان آمینواسیدهای پروتئین را با مقدار موردنیاز انسان مقایسه کرده و رتبهای بین ۰ تا ۱ را ارائه میدهد. پروتئین وی ایزوله دارای رتبه ۱ میباشد و این بدین معنی است که دارای تمام آمینواسیدهای موردنیاز بدن است.
ارزش زیستی (BV):
PCDAAS صرفاً یکی از جوانب ارزیابی کیفیت پروتئین است. پروتئین ممکن است دارای تمام آمینواسیدها باشد؛ اما این امر درصورتیکه پروتئین به طور کامل جذب نشود اهمیتی ندارد. ارزش زیستی میزان جذب پروتئین توسط بدن را نشان میدهد. پروتئین وی ایزوله دارای رتبه ۱۰۰ میباشد.
بهترین روش مصرف whey protein
همچنین شایانذکر است که پروتئین وی دارای سرعت جذب بالایی است؛ بنابراین استفاده از آن در صبح و بعد از تمرین بسیار سودمند است. موضوع جذب سریع یکی از ایدههای جدیدی است که بر اساس آن میتوان پروتئینها را مقایسه و ارزیابی کرد.
بهترین مثال برای این رویکرد استفاده از وی بهصورت ذکر شده میباشد؛ اما بهتر است درصورتیکه در هنگام شب استفاده میشود آن را با کازئین که یکی از پروتئینهای موجود در شیر بوده و جذب آرامتری دارد استفاده کنیم.
زیرا در هنگام خواب فرد ۶ الی ۹ ساعت بدون کالری میماند. پروتئین کازئین برای هنگام خواب و پروتئین وی برای صبح مناسب است و شما در اول صبح به منبع کالری نیاز دارید که بدن شما را آماده سازد؛ زیرا هنگامی که از خواب بیدار میشوید بدن شما در حالت کاتابولیک میباشد.
مجموعه آبیش بهترین پروتئین وی را برای کمک به رشد ماهیچهها و یا پایداری ماهیچهها در حین کاهش چربی در قالب پروبار ۶۰درصد و پروتئین بار ورزشی ۷۰ درصد و کره بادام زمینی پروتئینه ارائه می دهد.
یکی از منابع باکیفیت پروتئینهای زود جذب بوده و برای استفاده در صبح و بعد از تمرین ایدهآل میباشد.
چرا سرعت جذب و زمانبندی پروتئین بسیار ضروری است؟
سرعت جذب و زمانبندی استفاده از پروتئین بسیار ضروری است. بسیاری از وزنهبرداران مبتدی از مزایای مصرف بالای پروتئین یا اهمیت زمانبندی استفاده از آن آگاه نیستند. درک اینکه بدن شما بعد از آب از پروتئین تشکیل شده است باعث میشود که اجازه ندهید که پروتئین موجود در بافتهای ماهیچهای را استفاده کند.
بنابراین، برای انجام هزاران عمل بدن به پروتئین نیاز دارد و این ماده صرفاً باید از طریق مواد غذایی و مکملها و در زمان معین برای بدن تأمین شود. همانطور که پیشتر اشاره کردم، مصرف پروتئین باید هر سه ساعت انجام گیرد تا تعادل مثبت پروتئین در بدن پایدار باشد.
این موضوع را میتوان بهصورت تعادل مثبت یا منفی نیتروژن نام برد. تعادل مثبت نیتروژن نشان میدهد که پروتئین کافی برای رشد ماهیچه وجود دارد و تعادل منفی نیتروژن نشان میدهد که پروتئین کمی وجود دارد و بدن نمیتواند رشد کافی داشته باشد.
چه مقدار پروتئین باید در هر وعده غذایی مصرف شود؟
در حدود ۱ الی ۱.۵ گرم پروتئین بهازای هر پوند وزن بدن ضروری است. اگر یک گرم بهازای هر پوند استفاده کنید و عدد را به ۶ تقسیم کنید میتوانید میزان گرمی که باید در هر وعده مصرف کنید را پیدا کنید. با استفاده از پروتئین وی ایزوله شما نهتنها بهسرعت پروتئین موردنیاز بدن را فراهم میآورید؛ بلکه از بهترین پروتئین وی استفاده میکنید.
بسیاری از افرادی که از رژیمهای غذایی استفاده میکنند از اهمیت پروتئین در کاهش وزن اطلاعی ندارند. وزنهبرداران نیز باید بدانند که هدف ما کاهش وزن نمیباشد؛ بلکه کاهش چربی است. نقش پروتئین برای افرادی که میخواهند لاغر شوند ضروری میباشد.
بهترین رژیم غذایی پروتئینی
استفاده از رژیم غذایی بهصورت سنتی سودمند نمیباشد؛ زیرا بسیاری از افراد بعد از اتمام دوره رژیمی دوباره مصرف غذا را به حالت عادی باز میگردانند و تمام وزنی که ازدستدادهاند را دوباره به وزن خود میافزایند. بدنسازان از رژیمهای خاصی استفاده میکنند تا برای رقابت آماده باشند.
این رژیمها عملکرد خوبی دارند. یکی از موارد این رژیمها استفاده از پروتئین است. پروتئین نهتنها کمک میکند ماهیچههای خود را حفظ کنید، بلکه در مقایسه با کربوهیدراتها و چربیها به کالری بیشتری برای هضم نیاز دارد.
مکملهای پروتئینوی ایزوله
در این بخش به گزینههای مکمل موجود میپردازیم. پودر یکی از انواع رایج ایزوله است که بهتنهایی یا به همراه فرمولهایی که حاوی وی ایزوله هستند ارائه میشود. شکلاتها، جایگزینهای غذایی و محصولات افزایش وزن نیز از منابع ایزوله محسوب میشوند؛ اما زمانی که بحث از پروتئین در میان است، من هرگز استفاده از پودرهایی بهغیراز پروتئین را توصیه نمیکنم.
شکلات و محصولات افزایش وزن نیز سودمندی خاص خود را دارند؛ اما بسیاری از کاربرها صرفاً به دنبال پودر پروتئین هستند.
اگر کالری زیاد نمیخواهید و صرفاً به کربوهیدرات نیاز دارید چه کاری میکنید؟
میتوانید از موادی نظیر میوه، ماست یا موارد دیگر استفاده کنید تا میزان کالری این مکمل را افزایش دهید. میتوانید پروتئین را با موز یا جو ترکیب کنید. با استفاده از این پودر شما میتوانید پودینگ نیز تهیه کنید.
زمانی که از نوع پودری استفاده میکنید، طعم و سهولت ترکیب از عوامل مهم محسوب میشوند. شما باید بتوانید آن را در تمام زمانها استفاده کرده و بتوانید بهراحتی آن را هم بزنید. نظرات کاربران نیز میتوانند به شما در انتخاب بهترین پروتئین وی کمک کنند.
یکی از مواردی که در مورد ایزوله وجود دارد قیمت بالای آن است. قبل از خرید تحقیقاتی بر روی محصولات انجام دهید و همچنین مطالعه برچسب را فراموش نکنید.
ویپروتئین ایزوله بهترین پروتئین وی برای ورزشکاران حرفهای
باکیفیتترین پروتئین را برای کمک به رشد ماهیچهها و یا پایداری ماهیچهها در حین کاهش چربی ارائه میدهد.
یکی از منابع باکیفیت پروتئینهای زود جذب بوده و برای استفاده در صبح و بعد از تمرین ایدهآل میباشد.
برخی از این مواد مغذی در فرایند طولانیتر فیلتراسیون که وی پروتیین ایزوله تحت آن به دست میآید، از بین میروند.
افرادی که به دنبال جایگزینی وعده غذایی به شکل پودر Whey Protein هستند باید ویپروتئین کنسانتره را انتخاب کنند.
آیا مصرف ویپروتئین برای افرادی که ورزش نمیکنند هم مفید است؟
بله مصرف Whey Protein برای افرادی که ورزش نمیکنند نیز میتواند مفید باشد. وی پروتئین میتواند بهعنوان یک منبع پروتئینی باارزش بالا در رژیم غذایی استفاده شود. ازآنجاکه بهترین پروتئین وی حاوی اسیدهای آمینه قابلهضم و باکیفیت بالاست، میتواند به بهبود سلامت عمومی، بهبود سیستم ایمنی بدن، حفظ وزن سالم و کاهش خطر بیماریهای مرتبط با چاقی کمک کند.
اگرچه مصرف وی پروتئین برای افرادی که ورزش نمیکنند هم مفید است، اما باید توجه داشت که میزان مصرف آن باید باتوجهبه نیازهای پروتئینی فرد و ترکیب غذایی کلی رژیم غذایی او تنظیم شود. همچنین، قبل از شروع مصرف هر گونه مکمل غذایی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
چند نکته مهم در انتخاب بهترین پروتئین وی
اگر ورزشکار رقابتی نیستید و فقط به یک پروتئین کیفیت بالا پس از تمرین نیاز دارید، کنسانتره عالی است.
مهم نیست که چه موقع و کدامیک از مکملهای Whey Protein را انتخاب میکنید، انتخاب یک پروتئین باکیفیت و دارای ترکیبات با منابع خوب مهم است. به دنبال منابع پروتئین وی مناسب باشید.
از شکر اضافی و شیرینکنندههای غیرمغذی مانند آسپارتام یا ساکارالوز، خودداری کنید.
میتوانید از تجربهٔ مربی یا دوستان خود و هر کسی که به طور مرتب از مکمل ویپروتئین استفاده میکند بهره ببرید.
خبر خوب این است که هر دو فرم Whey Protein در طعمهای لذیذ بسیاری در دسترس هستند که باعث میشود مصرف پروتئینهای بعد از ورزش لذتبخشتر شوند.