خرما میوه درخت خرما است که در بسیاری از مناطق گرمسیری جهان رشد می‌کند. خرما در سال‌های اخیر بسیار محبوب شده است. تقریباً تمام خرمای فروخته شده در کشورهای غربی خشک شده است. بر اساس شکل ظاهری می‌توانید تشخیص دهید که آیا خرما خشک شده است یا خیر. پوست چروکیده نشان می‌دهد که خشک شده است، درحالی‌که پوست صاف نشان‌دهنده طراوت است.
بسته به تنوع، خرمای تازه از نظر اندازه نسبتاً کوچک است و رنگ آن از قرمز روشن تا زرد روشن است. خرما Medjool و Deglet Noor رایج‌ترین گونه‌هایی هستند که مصرف می‌شوند. خرما جویدنی با طعم شیرین است. آنها همچنین دارای برخی از مواد مغذی مهم هستند و مزایا و کاربردهای متنوعی دارند.
در این مقاله ۸ مورد از فواید خرما برای سلامتی و نحوه استفاده از آنها در رژیم غذایی شما موردبحث قرار می‌گیرد.
ارزش غذایی خرما
خرما دارای مشخصات تغذیه‌ای عالی است.
ازآنجاکه خشک شده‌اند، میزان کالری آنها از بیشتر میوه‌های تازه بیشتر است. میزان کالری خرما مشابه سایر میوه‌های خشک شده مانند کشمش و انجیر است
بیشتر کالری خرما از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. بقیه از مقدار بسیار کمی پروتئین تشکیل شده است. خرما علی‌رغم کالری که دارد، حاوی برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم علاوه بر مقدار قابل‌توجهی فیبر است.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرم) مواد مغذی زیر را تأمین می‌کند
کالری: ۲۷۷
کربوهیدرات: ۷۵ گرم
فیبر: ۷ گرم
پروتئین: ۲ گرم
خرما همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است که ممکن است به بسیاری از مزایای سلامتی آنها کمک کند
فیبر زیاد از فواید خرما
دریافت فیبر کافی برای سلامت کلی شما مهم است.
تقریباً با ۷ گرم فیبر در یک وعده ۳.۵ اونسی، شامل خرما در رژیم غذایی شما راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر است.
فیبر با جلوگیری از یبوست می‌تواند برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد. با کمک به تشکیل مدفوع، حرکت منظم روده را افزایش می‌دهد.
در یک مطالعه، ۲۱ نفر که ۷ عدد خرما در روز به مدت ۲۱ روز مصرف کردند، تعداد دفعات مدفوع را بهبود بخشیدند و در مقایسه با زمانی که خرما نمی‌خوردند، دفع مدفوع را افزایش دادند.
علاوه بر این، فیبر موجود در خرما برای کنترل قند خون مفید است. فیبر هضم را کند می‌کند و ممکن است از بالارفتن سطح قند خون بعد از غذا جلوگیری کند
به همین دلیل، خرما دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است که میزان قند خون شما را پس از خوردن یک غذای خاص افزایش می‌دهد.
سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های ضد بیماری
خرما آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی را ارائه می‌دهد که دارای مزایای سلامتی متعددی است، از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری.
آنتی‌اکسیدان‌ها از سلول‌های شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند، مولکول‌های ناپایداری که ممکن است واکنش‌های مضر در بدن شما ایجاد کرده و منجر به بیماری شوند.
در مقایسه با انواع مشابه میوه‌ها، مانند انجیر و آلو خشک، به نظر می‌رسد خرما دارای بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان است.
در اینجا مروری بر سه آنتی‌اکسیدان قوی در خرما وجود دارد:
- فلاونوئیدها: فلاونوئیدها آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند و در مورد پتانسیل آنها برای کاهش خطر دیابت، بیماری آلزایمر و انواع خاصی از سرطان مطالعه شده است.
- کاروتنوئیدها: ثابت شده است که کاروتنوئیدها سلامت قلب را افزایش می‌دهند و همچنین ممکن است خطر اختلالات مربوط به چشم مانند دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند.
- فنولیک اسید: فنول اسید که به دلیل خواص ضدالتهابی معروف است، ممکن است به کاهش خطر سرطان و بیماری‌های قلبی کمک کند.
ممکن است سلامت مغز را ارتقا دهد
خوردن خرما ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کند.
مطالعات آزمایشگاهی خرما را برای کاهش نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین 6 (IL-6) در مغز مفید دانسته است. سطوح بالای IL-6 با خطر بالاتری از بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر مرتبط است
علاوه بر این، مطالعات روی حیوانات نشان داده است که خرما برای کاهش فعالیت پروتئین بتا آمیلوئید که می‌تواند پلاک در مغز ایجاد کند، مفید است.
هنگامی که پلاک‌ها در مغز جمع می‌شوند، ممکن است ارتباط بین سلول‌های مغزی را مختل کنند که در نهایت می‌تواند منجر به مرگ سلول‌های مغزی و بیماری آلزایمر شود.
یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که موش‌هایی که از غذاهای مخلوط با خرما تغذیه می‌کردند، در مقایسه با آنهایی که آنها را نمی‌خوردند، حافظه و توانایی یادگیری بهتری داشتند و همچنین رفتارهای مرتبط با اضطراب کمتری داشتند.
خواص بالقوه تقویت‌کننده مغز خرما به محتوای آنتی‌اکسیدان‌های شناخته شده برای کاهش التهاب از جمله فلاونوئیدها نسبت‌داده‌شده است.
بااین‌حال، مطالعات انسانی برای تأیید نقش خرما در سلامت مغز موردنیاز است.
خرما زایمان طبیعی را راحت می‌کند
خرما از نظر توانایی بالقوه برای کاهش زایمان دیررس در زنان باردار موردمطالعه قرار گرفته است.
خوردن این میوه‌ها در چند هفته آخر بارداری می‌تواند به باز شدن دهانه رحم و کاهش نیاز به بخیه‌های ناشی از زایمان کمک کند. آنها همچنین ممکن است برای کاهش زمان کار مفید باشند.
در یک مطالعه، ۶۹ زنی که ۶ عدد خرما در روز به مدت ۴ هفته قبل از موعد خود مصرف کردند، ۲۰ درصد بیشتر به طور طبیعی زایمان می‌کردند و مدت‌زمان قابل‌توجهی کمتر از آنهایی که آن را نخوردند، زایمان می‌کردند.
مطالعه دیگری که بر روی ۱۵۴ زن باردار انجام شد نشان داد افرادی که خرما می‌خورند در مقایسه با زنانی که نخورده‌اند کمتر در معرض ابتلا قرار می‌گیرند.
یک مطالعه سوم نتایج مشابهی را در ۹۱ زن باردار نشان داد که از هفته ۳۷ بارداری روزانه ۷۰-۷۶ گرم خرما مصرف می‌کردند. آنها به طور متوسط ۴ ساعت کمتر از کسانی که خرما نمی‌خوردند در حال کار فعال بودند.
اگرچه به نظر می‌رسد خوردن خرما به ارتقای زایمان و کاهش مدت‌زمان زایمان کمک می‌کند، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثرات موردنیاز است.
نقش خرما در بارداری به‌احتمال زیاد به دلیل ترکیباتی است که به گیرنده‌های اکسی‌توسین متصل شده و به نظر می‌رسد اثرات اکسی‌توسین را در بدن تقلید می‌کند. اکسی‌توسین هورمونی است که باعث انقباضات زایمان در هنگام زایمان می‌شود.
علاوه بر این، خرما حاوی تانن است، ترکیباتی که نشان‌داده‌شده است به تسهیل انقباضات کمک می‌کند. آنها همچنین منبع خوبی از قند و کالری طبیعی هستند که برای حفظ سطح انرژی در هنگام زایمان ضروری است.
شیرین‌کننده طبیعی عالی
خرما منبع فروکتوز است که نوعی قند طبیعی است که در میوه یافت می‌شود.
به همین دلیل، خرما بسیار شیرین است و همچنین طعم ظریفی مانند کارامل دارد. آنها به دلیل مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی که ارائه می‌دهند، جایگزین بسیار خوبی برای شکر سفید در دستور غذا هستند.
بهترین روش برای جایگزینی خرما با شکر سفید، تهیه خمیر خرما است، همان‌طور که در این دستور غذا آمده است. از مخلوط خرما با آب در مخلوط‌کن تهیه می‌شود. یک قانون کلی این است که شکر را با خمیر خرما با نسبت ۱: ۱ جایگزین کنید.
به‌عنوان‌مثال، اگر در دستور غذا ۱ فنجان شکر ذکر شده است، آن را با ۱ فنجان خمیر خرما جایگزین می‌کنید.
توجه به این نکته ضروری است که اگرچه خرما سرشار از فیبر و مواد مغذی است، اما هنوز کالری نسبتاً بالایی دارد و بهتر است در حد اعتدال مصرف شود.
سایر فواید خرما
ادعا شده است که خرما دارای چندین مزیت دیگر برای سلامتی است که هنوز به طور گسترده موردمطالعه قرار نگرفته است.
سلامت استخوان: خرما حاوی چندین ماده معدنی از جمله فسفر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. همه اینها به دلیل توانایی آنها برای جلوگیری از بیماری‌های مرتبط با استخوان مانند پوکی‌استخوان موردمطالعه قرار گرفته است
کنترل قند خون: خرما به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند؛ بنابراین، خوردن آنها ممکن است برای مدیریت دیابت مفید باشد.
اگرچه این مزایای بالقوه برای سلامتی امیدوارکننده است، اما قبل از نتیجه‌گیری به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.
اضافه‌کردن آن به رژیم غذایی آسان است
خرما بسیار متنوع است و یک میان‌وعده خوشمزه می‌سازد. آنها اغلب با غذاهای دیگر مانند بادام، کره آجیل یا پنیر نرم ترکیب می‌شوند.
خرما همچنین بسیار چسبناک است که باعث می‌شود به‌عنوان چسبنده در غذاهای پخته؛ مانند کوکی‌ها مفید باشد. همچنین می‌توانید خرما را با آجیل و دانه‌ها ترکیب کنید تا میان‌وعده‌های سالم یا توپ‌های انرژی‌زا درست کنید.
علاوه بر این، می‌توانید از خرما برای شیرین‌کردن سس‌ها، مانند سس سالاد و ماریناد استفاده کنید، یا آنها را در اسموتی و بلغور جو دوسر ترکیب کنید.
توجه به این نکته ضروری است که خرما کالری بالایی دارد و طعم شیرین آن باعث پرخوری آسان می‌شود. به همین دلیل، بهتر است آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
بهترین زمان خوردن خرما برای استفاده بیشتر از فواید خرما
خرما میوه‌ای خوشمزه و مغذی است با فواید زیاد برای سلامتی. اما خوردن آن در هنگام صبح و به‌صورت ناشتا می‌تواند تأثیر آن را بیشتر کند و مضرات آن را نیز کاهش دهد.
خرما می‌تواند انرژی و شیرینی طبیعی را برای شروع روز شما فراهم کند. هم چنین سرشار از کربوهیدرات است، عمدتاً فروکتوز و گلوکز که می‌تواند به‌سرعت جذب بدن شود و به‌عنوان سوخت مورداستفاده قرار گیرد.
خرما به پیشگیری از یبوست و بهبود سلامت گوارش شما کمک می‌کند. خرما سرشار از فیبر است که می‌تواند به شکل‌گیری مدفوع و بهبود حرکات منظم روده کمک کند. خوردن خرما در صبح ناشتا همچنین دستگاه گوارش شما را پاک‌سازی و از رشد باکتری‌های مضر جلوگیری می‌کند.
خرما می‌تواند از عملکرد مغز و عملکرد شناختی شما پشتیبانی کند. این میوه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک و کاروتنوئیدها است که از سلول‌های مغز شما در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می‌کنند. خرما همچنین ویتامین B6 را فراهم می‌کند که در سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی و تنظیم خلق‌وخو و حافظه نقش دارد.
از دیگر فواید خرما می‌توان به کاهش سطح کلسترول و فشارخون اشاره کرد. خرما دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است، به این معنی که پس از خوردن خرما باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شود. این می‌تواند به پیشگیری از دیابت و سندرم متابولیک کمک کند. به همین علت مصرف خرما هنگام صبح، احساس سیری پایداری در شما به وجود خواهد آورد.
اینها تنها بخشی از فواید خوردن خرما در صبح به‌صورت ناشتا است. بااین‌حال، همچنین باید توجه داشته باشید که خرما کالری و قند طبیعی بالایی دارد، بنابراین باید آن را در حد اعتدال مصرف کنید و آن را با سایر غذاهای سالم متعادل کنید. یک راه خوب برای لذت‌بردن از خرما این است که آن را با مغزها، دانه‌ها یا ماست برای یک صبحانه رضایت‌بخش و مقوی همراه کنید.
فواید خرما در مقابل مضرات زیاده روی در مصرف آن
با اینکه خرما فواید فراوانی دارد، اما خوردن بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد. از فواید خرما به عنوان یک میوه مغذی آن است که سرشار از انرژی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی است. بااین‌حال، آنها همچنین حاوی مقدار زیادی قند و کالری طبیعی هستند که در صورت مصرف بیش از حد اثرات منفی بر جای می‌گذارد.
خرما کالری بالایی دارد و یک خرما حدود 66 کالری دارد. خوردن بیش از حد خرما می‌تواند منجر به کالری بیش از حد شود که در طول زمان باعث افزایش وزن می‌شود. این موضوع خطر چاقی و مشکلات مربوط به سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد؛ بنابراین مهم است که خرما را در حد اعتدال مصرف کنید و آن را با سایر غذاهای سالم متعادل کنید.
قندهای ساده زیاد
خرما دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است، به این معنی که پس از خوردن خرما باعث افزایش سریع سطح قند خون نمی‌شود. بااین‌حال، آنها هنوز هم حاوی قندهای طبیعی زیادی مانند فروکتوز و گلوکز هستند که اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند. این به‌ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت که نیاز به نظارت دقیق بر سطح قند خون خود دارند، مضر است. خوردن بیش از حد خرما همچنین هوس خوردن غذاهای شیرین را زیاد می‌کند و این امر کنترل قند خون را دشوار خواهد ساخت.
خرما سرشار از فیبر است که می‌تواند به بهبود سلامت گوارش و جلوگیری از یبوست کمک کند. بااین‌حال، خوردن بیش از حد خرما همچنین باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز، درد شکم، اسهال یا رفلاکس اسید می‌شود. این علائم می‌تواند ناراحت‌کننده باشد و بر کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد. برای جلوگیری از این مشکلات، توصیه می‌شود خرما را به‌آرامی بخورید و خوب بجوید، آب فراوان بنوشید و مصرف خرما را به چند عدد در روز محدود کنید.
ایجاد مشکلات دهان و دندان
خرما چسبناک و شیرین است که به دندان می‌چسبد و مشکلات دندانی ایجاد می‌کند. قندهای موجود در خرما می‌توانند باکتری‌های دهان را تغذیه کرده و باعث تشکیل پلاک، پوسیدگی دندان، حفره‌ها و بیماری لثه شوند. برای جلوگیری از این مسائل مسواک‌زدن و نخ دندان کشیدن بعد از خوردن خرما و شستشوی دهان با آب یا دهان‌شویه ضروری است.
این اثرات ممکن است از فردی به فرد دیگر بسته به وضعیت سلامت فردی و سطح تحمل آنها متفاوت باشد. برخی از افراد ممکن است بتوانند بیشتر از دیگران خرما بخورند بدون اینکه هیچ‌گونه عوارض جانبی را تجربه کنند. بهترین راه برای بهره‌مندی از فواید خرما بدون آسیب رساندن به‌سلامتی، خوردن آن در حد اعتدال و به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است. یک توصیه کلی این است که مصرف خرما را به حدود 3 تا 5 عدد در روز محدود کنید. اما باز هم بستگی به خودتان و میزان کالری مورد نیازتان دارد.
جمع‌آوری و نتیجه
خرما میوه‌ای بسیار سالم است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
از فواید خرما این است که آنها سرشار از چندین ماده مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و می‌توانند مزایای سلامتی را با بهبود هضم و کاهش خطر بیماری‌ها ارائه دهند.
روش‌های مختلفی برای افزودن خرما به رژیم غذایی وجود دارد. یکی از رایج‌ترین روش‌های مصرف آنها شیرین‌کننده‌های طبیعی در غذاهای مختلف است. آنها همچنین یک میان‌وعده عالی تهیه می‌کنند.
خرما خشک به‌آسانی یافت می‌شود، اگرچه کالری بیشتری نسبت به میوه‌های تازه دارد، بنابراین خوردن آن در حد اعتدال مهم است.
خرما قطعاً ارزش افزودن به رژیم غذایی شما را دارد؛ زیرا هم مغذی است و هم خوشمزه.
در صورت امکان خرمای ارگانیک یا بدون آفت‌کش را انتخاب کنید. می‌توانید خرما را به‌عنوان میان‌وعده میل کنید یا از آن برای جایگزینی قندهای تصفیه شده یا شیرینی‌های پرکالری و بی‌خاصیت در دستور پخت خود استفاده کنید. همچنین می‌توانید آنها را به سالاد، اسموتی‌ها، بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کنید تا طعم و مزه بیشتری داشته باشید.
abish and health