گرانولا چیست؟ گرانول یعنی دانه، گرانولا هم معمولاً از غلات (جو دو سر معمولاً)، عسل رقیق شده، انواع مغزها و آجیل و خشکبار و در آخر میوه‌های خشک شده تهیه می‌شود.
نام گرانولا اولین‌بار به‌عنوان غلات تجاری یا غلات فراوری شده در اواخر قرن نوزدهم میلادی ثبت شد و بعدها تغییرات گسترده‌ای در آن صورت گرفت.
گرانولا یک خوراکی خوشمزه و خوش‌طعم است که به‌عنوان صبحانه و میان‌وعده مصرف می‌شود، گرانولا یک خوراکی سالم و پرانرژی است و از مواد بسیار مغذی و مفید تشکیل شده است، به همین علت مصرف آن برای کودکان و نوجوانان توصیه می‌شود.
گرانولا به انگلیسی Granola یک خوراک، اسنک یا تنقلات به شمار می‌روداصلی ترین مواد تشکیل دهنده گرانولا سایر مواد خوش طعم دیگری مثل شکر قهوه ای ، برنج بوداده ، میوه های خشک ( مثل کشمش و خرما و …) و انواع شکلات نیز در ترکیبات گرانولا استفاده می شود. در برخی گرانولاهای خاص از دانه های تخم کتان بو داده و کره بادام زمینی نیز استفاده می شود.
گرانولا با چه چیزی سرو می‌شود؟
معمولاً گرانولا در کنار ماست ساده یا ماست‌های طعم‌دار و میوه‌ای، میوه‌های تازه مثل توت‌فرنگی، بری‌ها، موز و آناناس سرو می‌شود و با هم میل می‌شود، در کنار گرانولا انواع غلات و حبوبات پخته و طعم‌دار و شیر تازه نیز سرو می‌شود.
گرانولا را در کنار بستنی، دسر و شیرینی نیز سرو می‌کنند و حتی به‌عنوان تاپینگ در برخی دسرها و شیرینی‌ها استفاده می‌شود و همچنین به‌صورت گرانولا بار هم درست می‌شود.
خواص گرانولا چیست؟
از جمله خواص گرانولا می‌توان به این مورد اشاره کرد که حتی کسانی که در رژیم هستند می‌توانند با خیال راحت مصرف می‌کنند، چون بدن آنها را سالم و قوی می‌کند
ورزشکاران از خواص گرانولا و تأثیر این میان‌وعده خوشمزه بر سلامتی خود آگاه‌اند، در پیاده‌روی‌های طولانی و دویدن‌ها، پیک‌نیک‌های طولانی و صرف وقت در طبیعت و ورزش مصرف گرانولا به تأمین انرژی لازم کمک کرده و در مقابل سرشار از ویتامین‌های ضروری و موردنیاز بدن است و در مقایسه با برخی میان‌وعده‌های آماده کالری بالایی نیز ندارد.
گرانولا را همراه با شیر یا ماست و افزودن موز و خانواده توت‌ها و یک‌مشت آجیل یا تخمه‌کدو مصرف کنید،
مواد تشکیل دهنده گرانولا چیست؟
هیچ فرمول استاندارد و مشخصی در درست‌کردن گرانولا وجود ندارد، بنابراین میزان سالم‌بودن آن به موادی که در آن استفاده شده است، بستگی دارد. معمولاً در گرانولا از جو دو سر، آجیل یا دانه‌ها و میوه‌های خشک استفاده می‌شود
در برخی گرانولاهای خاص از دانه‌های تخم کتان بوداده و کره بادام‌زمینی نیز استفاده می‌شود
معمولاً گرانولا در کنار ماست ساده یا ماست‌های طعم‌دار و میوه‌ای، میوه‌های تازه مثل توت‌فرنگی، بری‌ها، موز و آناناس سرو می‌شود و با هم میل می‌شود
در کنار گرانولا انواع غلات و حبوبات پخته و طعم‌دار و شیر تازه نیز سرو می‌شود
گرانولا را در کنار بستنی، دسر و شیرینی نیز سرو می‌کنند و حتی به‌عنوان تاپینگ در برخی دسرها و شیرینی‌ها استفاده می‌شود
گرانولا را به‌عنوان میان‌وعده عصرانه می‌توان سرو کرد
برای ورزشکاران خواص گرانولا چیست؟ معمولاً ورزشکاران از گرانولا استفاده می‌کنند، صرف وقت در طبیعت و ورزش مصرف گرانولا به تأمین انرژی لازم کمک کرده و در مقابل سرشار از ویتامین‌های ضروری و موردنیاز بدن است و در مقایسه با برخی میان‌وعده‌های آماده کالری بالایی نیز ندارد
گرانولا بسیار مغذی، انرژی‌زا و سبک است و به‌راحتی می‌توان آن را نگهداری کرد. برخی گرانولاها به شکل آماده عرضه می‌شوند؛ ولی در منزل نیز می‌توان انواع گرانولا را تهیه نمود و گرانولای کم‌هزینه و سالم را در میان‌وعده عصرانه میل کرد.
گرانولا را به دو شکل تهیه می‌کنند
به شکل مجموعه مواد اولیه خشک جدا از هم تهیه می‌شود که معمولاً در شیر ریخته شده و میل می‌شود و مورد دوم نیز به شکل تکه‌های یکپارچه شبیه به بارهای شکلاتی نیز عرضه می‌شود که گرانولا بار نامیده می‌شود.
مواردی که در مصرف گرانولا باید بررسی شود؟
به لیست مواد تشکیل‌دهنده این محصول نگاه بیندازید. به میزان قند و شیرین‌کننده‌های موجود در گرانولا دقت کنید. قند افزوده‌شده می‌تواند تحت نام‌هایی چون دکستروز بدون آب، سیروپ ذرت جامد، دکستروز، فراکتوز، سیروپ ذرت فراکتوز بالا (HFCS)، عسل، لاکتوز، سیروپ مالت، مالتوز، شربت افرا، ملاس، نکتار، نیشکر و … ذکر شود.
نکته مهم در مصرف گرانولا
از مصرف مواد مصنوعی یا محصولاتی که محتویات آن را نمی‌شناسید بپرهیزید. باید لیست مواد تشکیل‌دهنده که روی بسته‌بندی مطالعه می‌کنید، طوری باشد که بتوانید در آشپزخانه تهیه کنید.
محدودیت‌های غذایی خود را در نظر بگیرید. گرانولا فاقد غلات نیز وجود دارد که با آجیل و دانه‌ها درست شده است. باید بدانید گرانولا فاقد غلات، فاقد کربوهیدراتی است که در گرانولای معمولی وجود دارد.
بهترین گرانولا چیست؟
گرانولایی انتخاب کنید که روغن ترانس نداشته باشد و چربی اشباع شده آن کم باشد. چربی اشباع شده گرانولا که می‌تواند به دلیل روغن نارگیل یا روغن‌های دیگر موجود در گرانولا باشد، می‌تواند سطح کلسترول LDL بد را بالا ببرد و به بیماری قلبی منجر شود.
چه مقدار گرانولا مصرف کنیم؟
اندازه گرانولا بسته به تولیدکننده‌های مختلف، متفاوت است؛ اما معمولاً ۱/۳ فنجان می‌باشد، حدود ۱/۳ اندازه توپ تنیس. این یعنی مصرف یک کاسه بزرگ گرانولا برای صبحانه، کمی افراطی است.
اینکه چه میزان گرانولا برای شما کافی است، بسته به نیاز انرژی شما دارد که بسته به جنس، سطح فعالیت و سن متفاوت است. بدن بهترین معیار کالری است، بنابراین بهترین اندازه مصرف گرانولا یا گرانولا بار اندازه‌ای است که شما را سیر کند.
چگونه کالری مصرفی خود را کاهش دهیم؟
اگر ورزشکار هستید و در طول روز کالری زیادی می‌سوزانید، می‌توانید از کالری یک کاسه گرانولا بهره ببرید. گرانولا با کربوهیدرات بالا که در آن از جو دو سر و شیرین‌کننده‌هایی چون شربت افرا و میوه استفاده شده است، می‌تواند انرژی لازم برای فعالیت‌های فیزیکی چون پیاده‌روی، کوهنوردی و دوچرخه‌سواری فراهم کند. میزان کمی از گرانولای فاقد غلات که در آن از آجیل و دانه‌ها استفاده شده است و شیرین‌کننده کمی دارد، به‌عنوان یک میان‌وعده قبل از فعالیت‌های کم‌تحرک مانند کار با کامپیوتر بسیار مناسب است .
خواص گرانولا چیست؟
بهبود هضم
وقتی نوبت به بهبود هضم می‌رسد، گرانولا حرف اول را می‌زند. شما با مصرف یک وعده از این غذا بیش از ۱۲۰ درصد از نیاز روزانه خود به فیبر رژیمی را تأمین می‌کنید. فیبرهای محلول و غیرمحلول از مهم‌ترین مواد موجود در این غذا هستند. تابه‌حال آزمایش‌های فراوانی بر روی فیبر انجام شده که اکثر آنها نشان می‌دهد این ماده می‌تواند به‌سلامت دستگاه گوارش کمک کند. اول‌ازهمه، فیبرها باعث بهبود فعالیت باکتری‌های مفید روده می‌شوند و علاوه بر این، لوله‌های گوارشی بعد از مصرف آنها مرطوب می‌شود که این موضوع عبور مدفوع و مواد غذایی را تسهیل می‌کند. این امر به جلوگیری از یبوست منجر می‌شود.
کاهش وزن
همان‌طور که می‌دانید از صبحانه به‌عنوان مهم‌ترین وعده‌غذایی یاد می‌شود. اگر شما هم به دنبال کاهش وزن هستید، باید به این وعده‌غذایی اهمیت بیشتری بدهید. گرانولا سرشار از انرژی و فیبر است. این امر باعث می‌شود تا شما نه‌تنها انرژی لازم برای فعالیت‌های خود در طول روز را داشته باشید، بلکه دیرتر نیز گرسنه شوید. فیبرها بسیار دیرهضم می‌شوند و این موضوع باعث می‌شود تا هورمون گرسنگی در بدن شما دیرتر ترشح شود. ۱۰۰ گرم گرانولا می‌تواند شما را برای ۱۲ ساعت سیر نگه دارد. یکی از مهم‌ترین دلایل شکست رژیم‌های غذایی، بیش از اندازه غذاخوردن است که با مصرف این ماده دیگر لازم نیست نگران این موضوع باشید.
کاهش سطح کلسترول
فیبر محلول در انواع گرانولا بار، یک روش شناخته شده‌ای برای کاهش کلسترول LDL مضر و گسترش کلسترول HDL در سراسر بدن است. با کاهش کلسترول مضر در جریان خون، شما از ایجاد پلاک در شریان‌ها و رگ‌ها جلوگیری می‌کنید. این نوع پلاک ممکن است منجر به افزایش فشارخون و فشار بر سیستم قلبی عروقی شود. بیشتر مواد تشکیل‌دهنده این غذا شامل خشکباری مانند گردو، بادام و پسته هستند که در خود مقادیر قابل‌توجهی از اسیدهای چرب امگا ۳ را دارند. این موضوع نیز در افزایش سطح HDL نقش دارد.
تقویت سطح انرژی
یکی دیگر از خواص گرانولا که باعث می‌شود کارشناسان تغذیه به استفاده از این غذا تأکید داشته باشند، کمک به تقویت سطح انرژی است. در گرانولا مقدار زیادی شکر وجود ندارد که این موضوع خبری خوبی است چرا که شکر باعث خستگی زودرس می‌شود. بر عکس، در این غذا مقادیر قابل‌توجهی منگنز وجود دارد که در بدن به میزان کمی یافت می‌شود. این عنصر برای اندام‌هایی مانند کبد، کلیه‌ها و فعالیت متابولیک بسیار ضروری است. تابع متابولیسم مناسب بدین معنی است که بدن شما کارآمدتر شده و در نتیجه انرژی به‌صورت مؤثرتری مصرف می‌شود.
جلوگیری از آنمی
آنمی یکی از بیماری‌هایی است که در سراسر دنیا گسترده شده است و متأسفانه بیش از ۷۰ درصد مردم نمی‌دانند که به آن مبتلا شده‌اند. افرادی که به این بیماری دچار هستند، از کمبود آهن رنج می‌برند. از آهن به‌عنوان یکی از مواد سازنده گلبول‌های قرمز یاد می‌شود. این گلبول‌ها وظیفه خون و اکسیژن‌رسانی در بدن را بر عهده دارند. در انواع گرانولا و گرانولا بار آهن وجود دارد و به همین دلیل مصرفش می‌تواند به جلوگیری از آنمی کمک کند.
جو دوسر و فواید خوردن آن
جو دو سر در مقایسه با دیگر غلات، از ارزش غذایی بالایی برای انسان برخوردار است و از نظر چربی و پروتئین، بسیار غنی است. قسمت اعظم جو ذخیره شده، به مصرف خوراک دام می‌رسد؛ ولی توجهات اخیر به فیبر موجود در جو دو سر، کاربرد انسانی آن را نیز افزایش داده است. عصارهٔ جو دو سر برای بیش از یک قرن، به‌عنوان تسکین‌دهنده جلدی به کار می‌رود. از یک صدسال قبل از میلاد جو دو سر بیشتر در نواحی شمالی کشت می‌شده است.
۱– درمان ضعف عمومی
جوشانده دانه‌های بدون سبوس یولاف در شیر که به آن یک زرده تخم‌مرغ اضافه شده باشد داروی بسیار مناسبی برای درمان ضعف مفرط ناشی از بیماری‌ها و همچنین تقویت کودکان و افراد مسن است.
۲– درمان یبوست و بواسیر
جوشانده آرد و دانه‌های جو دو سر که صبح ناشتا به مقدار ۲ تا ۳ فنجان به مدت ۲ تا ۳ روز مصرف می‌شود اثر ملین داشته، یبوست را از بین می‌برد و از طرف دیگر بواسیر را نیز درمان می‌نماید.
۳– درمان سنگ کلیه
جوشانده ۲۰ گرم دانه جو دو سر سبوس‌دار اثر مدر داشته و در درمان سنگ کلیه، انواع ناراحتی‌های کلیه، عدم دفع ادرار، آب‌آوردن انساج و … به کار می‌رود.
۴ – التیام زخمی
برای التیام زخم‌های کهنه و شدید می‌توان از خمیر آرد جو دو سر مخلوط با مخمر آب جو استفاده نمود.
میوه خشک چیست؟
این اصطلاح به میوه‌ای گفته می‌شود که تقریباً تمام محتوای آب خود را ازدست‌داده است. میوه تازه پس از خشک‌شدن جمع شده و به یک میوه کوچک و پرانرژی تبدیل می‌شود. انواع مختلفی از میوه‌های خشک وجود دارد که رایج‌ترین نوع آنها کشمش است. برخی انواع میوه‌های خشک با شکر یا شکلات روکش می‌شوند.
فواید میوه‌های خشک
فواید میوه‌های خشک از سال‌ها پیش شناخته شده است. میوه‌های خشک از گذشته در جوامع و فرهنگ‌های مختلف برای اهداف پزشکی مورداستفاده قرار می‌گرفت. به‌عنوان‌مثال هندی‌ها از میوه‌های خشک برای افزایش انرژی، تقویت سیستم عصبی، بهبود هضم غذا، تسکین سردردهای ناشی از استرس و همچنین مقابله با بسیاری از بیماری استفاده می‌کنند. بدن ما به مواد مغذی مهمی نیاز دارد که در تمام طول سال از طریق مصرف میوه‌های تازه جبران می‌شود؛ بنابراین در طول فصل‌هایی که از تنوع میوه‌ها کاسته می‌شود، می‌توانید مواد مغذی لازم را با مصرف میوه‌های خشک تأمین کنید.
گرانولای رژیمی
گرانولا یک خوراکی سالم و خوشمزه است که می‌توانید خودتان در خانه درست کنید. گرانولا از مخلوطی از جو، گندم، مغزها، میوه‌های خشک شده، عسل و روغن ساخته می‌شود. این میان‌وعده عالی دارای فیبر، پروتئین، ویتامین، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی زیادی است که برای سلامت بدن مفید هستند. گرانولا را می توانید به‌عنوان صبحانه یا میان‌وعده با شیر، ماست، دوغ یا آبمیوه مصرف کنید.
گرانولای رژیمی برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند مناسب است. گرانولاهای رژیمی حاوی کالری کمتر، شکر کمتر و چربی کمتر از گرانولای معمولی هستند. این نوع گرانولا باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود و جلوی خوردن بیش از حد را می‌گیرد. همچنین می‌تواند به کنترل قند خون و کلسترول کمک کند.
در تهیه گرانولای رژیمی معمولا از جوی دو سر پرک شده استفاده می‌شود که کالری کمی نسبت به گندم یا جوی معمولی دارد. برای شیرین‌کردن این گرانولا شهدهای طبیعی و کم‌کالری مثل شربت افرا یا شیره توت یا عسل به کار برده می‌شود. گرانولای رژیمی بهتر است بدون روغن باشد. اما استفاده از مقدار کمی روغن نارگیل یا فندق نیز می‌تواند مفید باشد و ارزش غذایی آن را بالاتر ببرد.
اگر قصد خرید گرانولای رژیمی دارید حتماً از فروشگاه معتبر خرید کنید. به مواد اولیه و میزان چربی و کالری آن دقت کنید که خیلی بالا نباشد. تاریخ مصرف این محصولات هم نکته دیگری است که باید به آن توجه نمود.
جمع‌بندی
گرانولا می‌تواند به‌عنوان صبحانه یا میان‌وعده‌ای سالم و خوشمزه مصرف شود. می توانید خودتان در خانه آن را درست کنید. با استفاده از یک فرمول ساده و قابل‌تغییر، شما می توانید گرانول‌هایی با مواد اولیه دلخواه خود بسازید. شما فقط نیاز دارید یک نوع غله مثل جو، گندم یا جوی دوسر را با یک نوع شیرین‌کننده که بهتر است طبیعی باشد و هر نوع مغز یا میوه خشک دلخواه خود مخلوط کنید و در فر بپزید. سپس می توانید میوه‌های خشک شده و نارگیل را به آن اضافه کنید و با شیر یا ماست لذت ببرید.
گرانولا نه‌تنها به شما انرژی می‌دهد، بلکه به سلامت قلب و عروق شما نیز کمک می‌کند. این میان‌وعده سالم باتوجه‌به مواد اولیه آن می‌تواند در رژیم‌های کاهش و یا افزایش وزن مورداستفاده قرار گیرد.
آبیش و سلامتیش