پروتئین وگان یک ماده مغذی اصلی و مهم در رژیم گیاهخواری مطلق (وگان) به شمار میآید. این ماده عاری از هرگونه محصولات حیوانی بوده و بر پایه ماده گیاهی تولید میشود. افراد دنبالکننده این نوع رژیم غذایی با مصرف یکسری مواد غذایی خاص بهراحتی میتوانند پروتئین موردنیاز بدن خود را تأمین کنند.
نگاهی بر منابع پروتئین وگان
در رژیم غذایی وگان (Vegan diet) افراد میتوانند با مصرف یکسری مواد پروتئین موردنیاز خود را فراهم نمایند. در ادامه نگاهی بر منابع تأمینکننده پروتئین در رژیم وگان خواهیم داشت.
حبوبات
یکی از منابع بسیار مهم پروتئین وگان حبوبات است. در واقع حبوبات شامل مقدار بسیار زیادی روی، آهن و منیزیم و سایر مواد معدنی هستند. ترکیب نمودن حبوبات با غلات کامل بهترین راه جهت دریافت اسیدهای آمینه به شمار میآید.
سویا و توفو
از دیگر منابع پروتئین وگان سویا و توفو است. سویا و توفو حاوی میزان بالای پروتئین و چربی اشباع شده بسیار کمی میباشد. شیر سویا، تمپه و سویا برگر حاوی مواد مغذی بسیار مهمی همچون آهن و کلسیم هستند.
سیتان
از دیگر منابع پروتئین وگان میتوان به سیتان اشاره کرد. این ماده از گلوتن گندم ساخته شده و بهعنوان گوشت گیاهی شناخته شده است. سیتان دارای کلسترول و چربی مضر نبوده و حاوی کالری کم و سالمی میباشد. برای جلوگیری از کمبود مواد غذایی بهتر است سیتان را با غلات دیگر مخلوط کرد.
آجیل
از دیگر موادی که سرشار از مواد مغذی همچون پروتئین و اسیدهای چرب است، میتوان به آجیل اشاره کرد. آجیلها غنی از مواد مغذی همچون اسیدهای چرب و پروتئین هستند. همچنین بهترین منبع برای کلسیم، آنتیاکسیدان و امگا ۳ به شمار میآید.
شاهدانه
بهجرئت میتوان گفت شاهدانه پادشاه دانههای پروتئینی وگان به شمار میآید. میزان پروتئین این دانه ۵۰ درصد بیشتر از دانههای کتان و دانههای چیا است. این دانه علاوه بر پروتئین منبع بسیار خوبی برای روی، منیزیم، کلسیم، سلنیوم، آهن و اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ میباشد.
نگاهی بر دیگر منابع تأمینکننده پروتئین رژیم گیاهخواران مطلق
در ادامه نگاهی بر دیگر منابع تأمینکننده پروتئین وگان یعنی آمارانت و کوینولا، اسپیرولینا، تِف و اِسپِلت و مخمر غذایی خواهیم داشت.
آمارانت و کوینولا
بهتر است بدانید آمارانت و کوینولا از چمنزارها و علفها رشد نمیکنند. این دانههای باستانی شبه غلات نام داشته و فاقد گلوتن هستند. این دانهها سرشار از پروتئین گیاهی، مواد معدنی، کربوهیدرات و مقدار زیادی از ویتامینها میباشند. مصرف کوینولا تأثیر بسیار زیادی بر روی کاهش کلسترول و کاهش وزن دارد.
اسپیرولینا
یک منبع تغذیهای مناسب برای وگانها اسپیرولینا میباشد. اسپیرولینا که یک جلبک سبز است بهترین منبع پروتئین وگان به شمار میآید. در اسپیرولینا مقادیر نسبی از پتاسیم، ریبوفلاوین، منیزیم، منگنز وجود دارد. همچنین این ماده حاوی مقادیری از دیگر مواد مغذی بهخصوص اسیدهای چرب ضروری است.
تِف و اِسپِلت
بهتر است بدانید تِف و اِسپِلت بهعنوان حبوبات باستانی شناخته شدهاند. همچنین اسپلت که از علف سالیانه به دست میآید نوعی گندم آلمانی است. این دو ماده منبع عالی برای پروتئین، فسفر، منگنز، کربوهیدراتهای پیچیده، آهن، سلنیوم، ویتامینهای گروه B، روی و فیبر هستند.
مخمر غذایی
بهتر است بدانید مخمر غذایی یک منبع کامل پروتئین وگان به شمار میآید. این ماده دارای طعم پنیری مانند میباشد. این ماده یک منبع عالی برای منیزیم، مس، فیبر، روی و تمامی ویتامینهای گروه B به شمار میآید. مخمر غذایی به شکل پودر زرد رنگ موجود و قابل عرضه است.
نگاهی بر عدس بهعنوان یک ابر خوراکی برای رژیم گیاهخواری مطلق
بهتر است بدانید بهترین منبع پروتئین وگان عدس است. بهجرئت میتوان گفت عدس بهترین منبع برای پروتئین به شمار میآید. از این ماده میتوان برای وعدههای غذایی مختلف خود استفاده کرد. عدس علاوه بر پروتئین حاوی مقادیر بسیار زیادی از کربوهیدراتهای است که بهراحتی و آرامی هضم میگردند. وگانها با مصرف روزانه عدس بهراحتی میتوانند ۵۰ درصد از میزان مصرف فیبر روزانه خود را تأمین نمایند.
همچنین مصرف عدس باعث سلامتی روده بزرگ میشود، زیرا عدسها از باکتریهای مفید روده بزرگ تغذیه میکنند. استفاده از عدس بهعنوان منبع پروتئین وگان تأثیر بسیار زیادی در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای دیابت، قلبی و برخی از انواع سرطانها دارد. از طرفی این ماده غذایی سرشار از فولات، آهن، منگنز، آنتیاکسیدانها و دیگر ترکیبات گیاهی تقویتکننده سلامت بدن است.
آشنایی با پنیر گیاهی جهت تأمین پروتئین وگان
از دیگر منابع تأمین پروتئین وگان لبنیات است. لبنیات وگان امروزه از نیازهای ضروری و اساسی برای افراد دنبالکننده رژیم گیاهخواری مطلق به شمار میآید. در این قسمت با پنیر وگان و مواد مغذی آن آشنا خواهیم شد. پنیر وگان از جمله پنیرهای غیر لبنی با پایه گیاهی بوده که از هر گونه محصول حیوانی عاری است.
این نوع پنیر از مشتقات گیاهی همچون شیر، پروتئین و چربی گیاهی تهیه شده است. بد نیست بدانید برای تهیه چربی و شیر این نوع پنیر از دانههایی همچون سویا، آفتابگردان، کنجد، بادام درختی، بادامزمینی و بادامهندی استفاده میشود. این نوع پنیر در قرن شانزدهم میلادی در چین با استفاده از توفو ساخته شده است.
انواع پنیر وگان
پنیر وگان بر اساس مواد گیاهی مختلفی که تولید میشوند دارای انواع مختلفی هستند. پنیر وگان بر پایه سویا، پنیر وگان بر پایه آجیل و دانهها، پنیر بر پایه نارگیل، پنیر بر پایه نشاسته، پنیر بر پایه آکوا فابا، پنیر بر پایه نشاسته و پنیر وگان بر پایه نارگیل از جمله این انواع مختلف به شمار میآید. افراد متناسب با ذائقه خود میتوانند از بین این انواع مختلف مدل مناسب را انتخاب کنند.
مصرف این نوع پنیر علاوه بر وگانها بهترین گزینه برای کسانی است که دارای بیماری گوارشی هستند. در واقع افرادی که دارای بیماری گوارشی بوده و به لاکتوز حساسیت دارند میتوانند از این پنیر در برنامه غذایی خود استفاده نمایند.
فواید استفاده از پروتئین وگان
پروتئینهای وگان، به دلیل داشتن منشأ گیاهی، دارای فواید بسیاری برای سلامتی هستند. آنها فاقد چربیهای ترانس و ناسالماند و به همین علت از بروز بیماریهای قلبی جلوگیری میکنند. مصرف پروتئین گیاهی به بیماران قلبی و عروقی توصیه میشود.
منابع پروتئین وگان حاوی آنتیاکسیدانهایی است که خطر بروز بیماریهای مزمن مثل دیابت و التهاب روده و سرطان را کاهش میدهد. مطالعات نشان میدهد که این نوع پروتئین دارای خواص ضدالتهابی است.
مواد مغذی دیگری مثل منیزیم، کلسیم و فسفر در پروتئینهای گیاهی وجود دارد که پوست، مو و استخوانها را سالم نگه میدارد.
پروتئین وگان نسبت به پروتئین حیوانی چربی و کالری کمتری دارد؛ بنابراین میتواند بهتر از گوشت و مرغ به کاهش وزن شما کمک کند. شما میتوانید با مصرف این مواد هم وزن کم کنید و هم عضله بسازید.
مصرف ترکیبی از منابع پروتئینهای وگان اسیدهای آمینه لازم برای حفظ سلامت عضلات را در اختیارتان قرار میدهد. با استفاده از این منابع به قدرت و استحکام عضلات خود کمک خواهید کرد.
هم چنین مواد مغذی موجود در پروتئینهای گیاهی مانند آهن، روی و ویتامینهای گروه ب به حفظ سلامت مغز و سیستم عصبی کمک میکنند.
با تمام این توصیفات میتوان پروتئینهای وگان را بهعنوان جانشینی سالم برای پروتئینهای حیوانی انتخاب کرد و از تمامی مزایا و مواد مغذی موجود در آنها بهره برد.
جمعبندی
پروتئین وگان به پروتئینهایی گفته میشود که منبع گیاهی دارند. سویا، عدس، نخود، برنج، کینوآ و… از منابع اصلی پروتئین گیاهی به شمار میروند. مصرف پروتئین وگان برای افرادی که گیاهخوار هستند، یا به هر دلیلی مصرف محصولات حیوانی را محدود کردهاند، بسیار حیاتی و ضروری به نظر میرسد.
برای افزایش مقدار پروتئین وگان در رژیم غذایی، میتوان از محصولاتی مانند توفو، سیتو، پودر پروتئین گیاهی و… استفاده کرد. همچنین برخی از محصولات گیاهی مانند دانهها، نان، ماکارونی، حبوبات، مغزها و بذرها، سبزیجات، میوهها و… دارای مقادیری از پروتئین هستند.
بهعنوان یک گیاهخوار، برای تأمین پروتئینهای لازم برای بدن، بهتر است میزان مصرف مواد غذایی مختلف را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید و منابع مختلف و متنوع پروتئین وگان را در رژیم خود بگنجانید. اگر نیاز به مقدار بیشتری پروتئین دارید، میتوانید از محصولاتی مانند پودر پروتئین گیاهی استفاده کنید که در بازار قابلدسترسی هستند.