نات بار رژیمی نوعی از میان‌وعده حاوی آجیل و مواد دیگری مانند میوه‌های خشک، دانه‌ها، عسل یا شکلات است. نات بارها باتوجه‌به مواد تشکیل‌دهنده خود، مقادیر بالایی از ویتامین‌های مختلف را دارند که باعث شده به آنها ویتامین بار یا ویتامینه بار نیز گفته شود. آجیل‌های رژیمی اغلب سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند، اما می‌توانند کالری، قند و سدیم بالایی نیز داشته باشند؛ بنابراین، خواندن برچسب‌های تغذیه و انتخاب نات بارهایی که با مواد کاملاً طبیعی و بدون شکر اضافه شده یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی ساخته شده‌اند، مهم است.
باتوجه‌به انرژی زیادی که نات بارها در هر وعده در اختیار شما قرار می‌دهند می‌توان آنها را نوعی انرژی بار نیز به شمار آورد. دسته‌های دیگر انرژی بار شامل خرما بار، بار غلات و دانه‌ها و بار میوه خشک می‌شود.
فواید مصرف آجیل در رژیم غذایی
خوردن آجیل و مغزها فواید زیادی برای سلامتی و تندرستی شما دارد.
آجیل منبع خوبی از فیبر غذایی است که می‌تواند به کاهش سطح کلسترول، تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از یبوست کمک کند.
مغزهای گیاهی سرشار از پروتئین هستند که می‌تواند به ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.
آجیل سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی سالم مانند ویتامین E، منیزیم، سلنیوم، مس، منگنز و روی است. این مواد مغذی می‌توانند به محافظت از سلول‌های شما در برابر استرس اکسیداتیو، حمایت از سیستم عصبی، افزایش متابولیسم و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند.
آجیل‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها و پلی‌فنول‌ها هستند. این ترکیبات می‌توانند به مبارزه با رادیکال‌های آزاد که ممکن است باعث التهاب و آسیب به سلول‌های شما شوند کمک کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان و اختلالات عصبی را کاهش دهند.
این مغزهای خوراکی دوست‌داشتنی ممکن است با افزایش سیری و کاهش اشتها به کاهش یا حفظ وزن کمک کند. آنها همچنین ممکن است تناسب‌اندام شما را با حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدن بهبود بخشند.
فواید مصرف نات بار رژیمی
آجیل‌های رژیمی دارای خواص مختلفی هستند که آنها را برای برخی افراد جذاب می‌کند.
ارزش تغذیه‌ای
آجیل‌های رژیمی سرشار از پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آنها می‌توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری و رضایت داشته باشید، همچنین از سلامت قلب شما حمایت کرده و سطح کلسترول شما را کاهش می‌دهند. با مصرف نات بار رژیمی خیال خود را بابت پرهیز از قند و شکر افزوده و چربی‌های ناسالم راحت می‌کنید.
البته برخی از بارهای آجیلی کالری و قند و نمک بالایی دارند؛ بنابراین توصیه می‌شود قبل از خرید ویتامینه بار برچسب ارزش غذایی و مواد تشکیل‌دهنده آنها را مطالعه کنید تا از سلامت و طبیعی بودن مواد اولیه آنها مطمئن شوید.
قدرت آنتی‌اکسیدانی
نات بار رژیمی سرشار از آنتی‌اکسیدان است، این ترکیبات می‌توانند از سلول‌های شما در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت کنند. استرس اکسیداتیو می‌تواند به DNA شما آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهد. برخی از آجیل‌ها آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به سایرین دارند. به‌عنوان‌مثال، گردو نسبت به ماهی ۲ برابر ظرفیت بیشتری برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد دارد.
تاثیر بار آجیلی بر عملکرد بدن
بارهای آجیلی ممکن است دارای مزایای عملکردی فراتر از ارزش غذایی خود باشند. به‌عنوان‌مثال، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که میله‌های میان‌وعده با نسبت بالای پروتئین/کربوهیدرات می‌توانند مقدار گلوکز خون را بعد از غذا در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ و مقاوم به انسولین بهبود بخشند. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که میان وعده‌های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است التهاب را کاهش داده و عملکرد مغز را بهبود بخشد.
ویژگی نات بار رژیمی سالم
هیچ پاسخ قطعی برای اینکه سالم‌ترین نات بار چیست وجود ندارد، زیرا بسته به مواد تشکیل‌دهنده، ارزش غذایی و ترجیحات شخصی بارهای آجیلی مختلف ممکن است فواید و معایب متفاوتی داشته باشند. بااین‌حال، برخی از دستورالعمل‌های کلی برای انتخاب یک آجیل بار سالم عبارتند از:
به دنبال ویتامین بارهایی باشید که با مواد طبیعی کامل مانند آجیل، دانه‌ها، میوه‌های خشک، عسل یا شکلات تلخ درست شده‌اند. از بارهایی که حاوی طعم‌دهنده‌ها، رنگ‌ها، مواد نگهدارنده یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند خودداری کنید.
برچسب تغذیه را بررسی کنید و میله‌هایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند، اما کالری، قند و سدیم کمی دارند. یک قانون خوب این است که حداقل ۵ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر و کمتر از ۱۰ گرم شکر و ۲۰۰ میلی گرم سدیم در هر بار مصرف کنید.
اندازه سرو و تعداد وعده‌های هر بسته را مقایسه کنید. برخی از میله‌ها ممکن است بزرگ‌تر یا کوچک‌تر از بقیه باشند، بنابراین مطمئن شوید که از میزان غذاخوردن خود آگاه هستید و بر اساس آن تنظیم کنید.
نیازها و ترجیحات غذایی خود را در نظر بگیرید. به‌عنوان‌مثال، اگر گیاهخوار هستید، حساس به گلوتن یا به برخی آجیل‌ها هستید، ممکن است بخواهید به دنبال ویتامینه باری باشید که برای سبک زندگی شما مناسب است.
کالری نات بار رژیمی
معمولاً نات بارهای رژیمی کمتر از ۲۰۰ کالری در هر بسته دارند. این مقدار کالری آنها را برای استفاده در میان وعده‌ها بسیار مناسب می‌کند. این به آن معناست که شما با مصرف هر نات بار رژیمی بسیاری ویتامین و مواد معدنی و مغذی را با کمتر از تنها ۲۰۰ کالری به بدن خود می‌رسانید که در اکثر رژیم‌های غذایی مقداری ایده آل است.
معرفی چند انرژی بار و نات بار رژیمی سالم
بر اساس این معیارهای ذکر شده، چند نمونه از میله‌های آجیل سالم عبارت‌اند از:
ویتابار آبیش یک نات بار رژیمی طبیعی و ارگانیک با ترکیبات بادام درختی، گردو، فندق، تخمه‌کدو، تخمه آفتاب‌گردان، خلال پسته و خلال بادام و بادام‌زمینی، خرما و کنجد و آرد هفت جوانه است. این محصول ۴۰ گرمی طبعی گرم داشته و غنی از آهن و فیبر است.
انرژی پلاس آبیش یک انرژی بار با ترکیبات فوق لاکچری است! این محصول شامل خرما، انجیر، کریسپی کینوا، عسل، ژل رویال، جنسینگ، سویق کامل، دارچین و پودر بره بوم می‌باشد. تمامی این مواد مغذی در کنار هم تنها با ۱۲۱ کالری در اختیار شما عزیزان قرار می‌گیرد.
گانوبار آبیش با ترکیبات خرما، قارچ گانودرما، تخم کتان و شاهدانه خواص فوق‌العاده‌ای را در اختیار مصرف‌کنندگان قرار می‌دهد. نوعی اسنک بار رژیمی که برای کاهش وزن و لاغری بسیار مفید است. این محصول هم تنها ۱۲۲ کالری دارد.
کنجی بار آبیش نوع دیگری از نات بار رژیمی است که از کنجد، بادام‌زمینی، عسل و شکر سرخ تهیه می‌شود. در این محصول هم از کنجد سفید و هم از کنجد سیاه استفاده شده و طعم بی‌نظیری دارد. این محصول دشمن خستگی و دوست حافظه شماست.
شما در خانه نیز می‌توانید برخی نات بارهای رژیمی را تهیه کرده و از آنها لذت ببرید. بیایید ابتدا بهترین آجیل‌ها برای تهیه یک بار آجیلی کم‌کالری را انتخاب کنیم.
سالم‌ترین آجیل رژیمی کدام است؟
بادام سرشار از فیبر، ویتامین E، منیزیم و کلسیم است. این آجیل می‌تواند به کاهش سطح کلسترول، حمایت از سلامت قلب و ارتقای سلامت روده کمک کند.
مغز پسته کم‌کالری و کم‌چربی است، اما سرشار از پروتئین، ویتامین B6، فسفر و آنتی اکسیدان است. وجود پسته در نات بار رژیمی ممکن است به کاهش وزن، کنترل قند خون و التهاب کمک کند.
مغز گردو هم منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که ممکن است از بیماری قلبی و زوال شناختی محافظت کند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان، فیبر و مواد معدنی مانند منگنز و مس هستند.
سایر آجیل‌های سالم عبارت‌اند از: بادام‌هندی، آجیل ماکادمیا، آجیل برزیلی، فندق و بادام‌زمینی. شما می‌توانید آنها را به‌صورت خام یا برشته میل کنید یا به سالاد، دسر یا غذاهای خود اضافه کنید.
کدام مغز در آجیل چربی بیشتری می‌سوزاند؟
هیچ پاسخ قطعی برای اینکه کدام آجیل بیشترین چربی را می‌سوزاند وجود ندارد، زیرا آجیل‌های مختلف اثرات متفاوتی بر متابولیسم، اشتها و ترکیب بدن شما دارند. بااین‌حال، برخی از آجیل‌ها ممکن است برای کاهش وزن و کاهش چربی شکم مفیدتر از سایرین باشند.
بادام و پسته جزو آجیل‌های برتر برای سوزاندن چربی هستند، زیرا پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان زیادی دارند و ممکن است به کاهش کلسترول، قند خون و التهاب کمک کنند. آنها همچنین نسبت به سایر آجیل‌ها مانند آجیل ماکادمیا و آجیل برزیلی کالری و چربی کمتری دارند.
آجیل برزیلی بهترین آجیل برای چربی شکم است، زیرا سرشار از سلنیوم، منیزیم و ال آرژنین است که ممکن است به چربی‌سوزی، کنترل قند خون و رشد عضلات کمک کند. البته آجیل برزیلی کالری و چربی بسیار بالایی دارد، بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شود.
در واقع همه آجیل‌ها می‌توانند به کاهش وزن و چربی‌سوزی کمک کنند، به شرطی که آنها را در وعده‌های معقول بخورید و آنها را جایگزین میان‌وعده‌های ناسالم کنید. آجیل منبع خوبی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است که می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.
دستور تهیه نات بار رژیمی خانگی
حالا می‌توانید ویتامین بار خود را در خانه با مواد موردعلاقه خود درست کنید. در اینجا یک دستور ساده برای آماده‌کردن ویتامینه بار آجیلی وجود دارد:
مواد لازم برای تهیه بار آجیلی:
- ۲ فنجان آجیل
- ۱ ½ فنجان شکلات چیپسی مناسب کتو تیره
- ۱ فنجان کره آجیل
- ۳ قاشق غذاخوری روغن نارگیل تصفیه شده
طرز تهیه نات بار رژیمی در منزل:
- یک ظرف فر را با کاغذ روغنی بپوشانید و کنار بگذارید.
- در یک کاسه قابل‌استفاده در مایکروویو، چیپس‌های شکلات و روغن نارگیل را اضافه کنید. ۳۰ ثانیه در مایکروویو قرار دهید و سپس هم بزنید. آن‌قدر این کار را تکرار کنید تا شکلات ذوب و یکدست شود.
- کره آجیل را هم بزنید و به‌خوبی مخلوط کنید.
- آجیل‌ها را داخل آن بریزید و مخلوط را به طور مساوی روی ظرف پخت آماده شده پخش کنید.
- حداقل ۲ ساعت یا تا زمانی که سفت شود در یخچال قرار دهید.
- به ۱۶ نوار برش دهید و لذت ببرید!
سایر دستورالعمل‌های تهیه نات بار رژیمی بدون قند
دستورالعمل‌های زیادی برای میله‌های آجیل وجود دارد که از شکر استفاده نمی‌کنند، اما به شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند خرما، شربت افرا یا عسل متکی هستند. شما با خلاقیت خود و مواد در دسترستان نیز می‌توانید بارهای آجیلی دیگری نیز درست کنید. در اینجا چند نمونه را ذکر می‌کنیم:
می‌توانید از مغزها، دانه‌ها، کره گیاهی و چیپس شکلات تلخ بدون شکر، نات بار تهیه کنید. آنها جویدنی، ترد هستند و فقط ۴ گرم کربوهیدرات خالص در هر بار دارند.
استفاده از مغزها، دانه‌ها، روغن نارگیل، کره بادام، پودر کاکائو و دارچین طعم و عطر بی‌نظیر به نات بار رژیمی شما می‌افزاید. این دستور سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است و هیچ شیرین‌کننده اضافه‌ای ندارد.
جو دو سر، نارگیل، کره آجیل، شربت افرا و چیپس شکلات ترکیب دیگری بدون استفاده از آجیل است. این غلات بار بدون گلوتن و وگان بوده و برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند بسیار مناسب است.
ترکیب خرما، انجیر، آجیل و دانه شیرینی طبیعی را به بار آجیلی شما اضافه می‌کند. این دستور به طور طبیعی با میوه‌های خشک شیرین می‌شود و آرد یا شکر ندارد.
نتیجه‌گیری
همان‌طور که می‌بینید، نات بار رژیمی یک میان‌وعده مقوی و خوشمزه است که می‌تواند از جهات مختلف برای سلامتی شما مفید باشد. می‌توانید آنها را به‌عنوان میان‌وعده میل کنید یا به سالاد، بلغور جو دوسر، ماست یا محصولات پخته شده خود اضافه کنید. بااین‌حال، حواستان به‌اندازه و کالری آجیل و مغزها باشد. یک‌مشت آجیل (حدود ۲۸ گرم) برای اکثر افراد اندازه مناسبی است. خوردن بیش از حد نات بار و انرژی بار ممکن است باعث مشکلات گوارشی یا واکنش‌های آلرژیک در برخی افراد شود.