ویژگی اصلی یک شام رژیمی سبک بودن و انطباق با رژیمی است که شما پیرو آن هستید. سادگی و سرعت بالای پخت‌وپز از ویژگی‌های دیگری است که غذاهای رژیمی برای شام باید داشته باشند. هم چنین طعم و عطر عالی یک غذای کم‌کالری و سالم به شما کمک می‌کنند تا رژیم خود را ادامه دهید و از آن لذت ببرید.
در این مقاله انواع شام رژیمی سبک را برای گیاهخواران و پیروان سایر رژیم‌های غذایی مثل رژیم کتوژنیک ارائه می‌دهیم. هم چنین انواع طعم‌دهنده‌ها و چاشنی‌های رژیمی را بررسی خواهیم کرد.
هم چنین برخی از مواد مغذی برای انجام عملکردهای روزانه از جمله تنظیم هورمون و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی در هنگام خواب موردنیاز است. سایر غذاها می‌توانند با افزایش ضربان قلب یا ایجاد سوءهاضمه بر خواب تأثیر منفی بگذارند؛ بنابراین می‌توان گفت تغذیه نقش مهمی در کیفیت خواب دارد.
شام رژیمی مناسب خواب چگونه باید باشد؟
درحالی‌که رابطه بین خواب و تغذیه هنوز در حال بررسی است، مطالعات زیادی انجام شده است که اطلاعات جالبی را نشان می‌دهند. در ادامه چند فاکتور مهم را بررسی می‌کنیم که غذای قبل از خواب شما باید داشته باشد تا چرخه خوابتان به هم نریزد.
غذای رژیمی برای شام سرشار از مواد مغذی است
داده‌های مربوط به رژیم غذایی و رفتار افراد، چندین ماده مغذی مرتبط با عادات خواب بهتر را نشان می‌دهد. افرادی که هم خیلی کم یا خیلی زیاد می‌خوابیدند، بیشتر در معرض کمبود موادی مانند آلفا کاروتن، لیکوپن، فولات، تیامین، فسفر، ویتامین‌های C و D، سلنیوم، آهن، روی، اسید لوریک، تئوبرومین، منیزیم، کولین و پتاسیم بودند. در این مقاله به برخی میان‌وعده‌های رژیمی برای شب اشاره کرده‌ایم که به ترشح هورمون‌های خواب کمک زیادی می‌کنند.
تنوع، اصلی مهم در تهیه شام رژیمی
در همین مطالعه، افراد عادی و سالم بیشترین تنوع غذاها را مصرف کردند. منطقی است؛ زیرا هر چه میوه‌ها، سبزیجات، غلات و پروتئین‌های بیشتری و متنوع‌تری مصرف کنید، بدن شما به مواد مغذی بیشتری دسترسی دارد.
یک شام کم‌کالری و کم‌چرب
چربی بیش از حد با کم‌خوابی همراه است. غذاهای سرخ شده و سایر وعده‌های غذایی پرچرب ممکن است در این امر نقش داشته باشند و شما را دچار سوءهاضمه کنند. همچنین با شرایط دیگری مانند فشارخون بالا مرتبط هستند که می‌تواند بر استراحت تأثیر بیشتری بگذارد. در وعده شام پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کنید، غذاهای سرخ شده را حذف کنید، روغن‌ها را به حداقل برسانید.
تعادل در درشت‌مغذی‌ها
تحقیقات نشان می‌دهد که مردم در رژیم‌های غذایی خاص (مانند کم کربوهیدرات، پروتئین کم، کم‌کالری یا نمک زیاد) ابتلا به مشکلات خواب یا مدت‌زمان خواب غیرعادی را بیشتر تجربه می‌کنند. مثلاً، در یک مطالعه در آکسفورد دریافتند که خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی بالا چهار ساعت قبل از خواب تأثیر مثبتی بر خواب دارد؛ بنابراین کاهش کربوهیدرات‌ها در هنگام شام ممکن است حرکت خوبی برای افرادی که مشکل خواب دارند نباشد.
غذای رژیمی با هضم آسان
غذاهایی مانند فلفل، گوشت‌های سنگین، لوبیاهای فیبری و برای برخی افراد لبنیات و سبزیجات چلیپایی، همگی می‌توانند باعث نفخ و سوءهاضمه شوند که خوابیدن در رختخواب را ناراحت‌کننده می‌کند. برای اینکه بفهمید چه غذاهایی باعث بدتر شدن خواب شما می‌شوند، به مدت چند روز غذای خود را تحت‌نظر بگیرید. از حذف کامل گروه‌های غذایی خودداری کنید. اگر کلم‌بروکلی شما را اذیت نمی‌کند، آن را بخورید!
غذاهای رژیمی برای شام نباید محرک باشند!
شام نباید حاوی مقدار زیادی شکر یا منابع کافئین باشد، زیرا هر دو می‌توانند شما را بیش از حد پرانرژی کنند و باعث هوشیاری می‌شوند. یک مطالعه مؤسسه ملی بهداشت همچنین می‌گوید خوردن غذای تند پیش از خواب ممکن است دمای بدن را افزایش دهد و شما را از خواب‌آلودگی باز دارد (دمای بدن معمولاً در اوایل چرخه خواب کاهش می‌یابد).
حجم شام رژیمی هم در فرایند خواب تأثیر دارد
مصرف کالری کم یا حجم کم غذا با مشکلات خواب مرتبط است و با شکم‌گرسنه به رختخواب رفتن احساس آرامش بخشی نیست. از سوی دیگر، نزدیک‌کردن بیش از حد زمان شام به زمان خواب نیز عاقلانه نیست، زیرا ممکن است بدن شما آماده خواب با شکم پر نباشد.
شام مناسب رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالا است که برای کاهش وزن سریع مورداستفاده قرار می‌گیرد. در این رژیم، بدن به‌جای کربوهیدرات از چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند. برای انتخاب شام مناسب رژیم کتوژنیک، باید غذاهایی را انتخاب کنید که دارای کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی بالا باشند.
کوکوسبزی
خانواده کوکوها از غذاهای راحت و کم‌دردسر محسوب می‌شوند که سرعت پخت بالایی هم دارند. کوکوسبزی در این میان از ساده‌ترین غذاهاست. البته به شرطی که سبزی خرد شده و آماده در دسترستان باشد. برای پخت این غذا از سبزی کوکو یا از تره استفاده کنید. برای داشتن کوکوسبزی کتوژنیک و خوشمزه از روغن‌های باکیفیت و تخم‌مرغ بیشتری استفاده کنید. زرشک و گردو هم فراموش نشود!
چیکن پارمسان ایتالیایی
با چاشنی نمک و فلفل دو طرف فیله سینه مرغ را مزه‌دار کنید. سپس مقداری روغن یا کره را در تابه‌ای بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید. پس از داغ‌شدن، مرغ را اضافه کنید و به مدت ۷ تا ۸ دقیقه دو طرف را تفت دهید تا رنگ مرغ تغییر کند.
حالا سیر را اضافه کنید و قبل از اضافه‌کردن آب مرغ، ۳۰ ثانیه تفت دهید. بگذارید ۴-۵ دقیقه با آب مرغ بجوشد تا غلیظ شود. خامه غلیظ را هم بزنید و به جوش بیاورید. پس از جوش آمدن، حرارت را کم کنید و پنیر پارمزان، اسفناج و گوجه فرنگی سرخ شده را هم اضافه کنید.
در آخر مرغ را دوباره داخل ماهیتابه بریزید و بگذارید همه چیز پنج دقیقه دیگر بجوشد و سس غلیظ شود. این یکی از عذاهای رژیمی برای شام کتوژنیک است.
ماهی قزل‌آلا برشته + سبزیجات
ماهی قزل‌آلا به‌عنوان یک غذای فوق‌العاده شناخته شده است و همچنین برای خواب با مقادیر زیادی ویتامین D و سلنیوم مفید است. هویج، گل‌کلم و کلم بروکسل را در روغن نارگیل غنی از اسید لوریک کباب کنید تا خواب را در آغوش بگیرید. نوش جان!
مرغ و سبزیجات
مرغ و سبزیجات نیز ترکیب بعدی است که همچون ماهی و سبزیجات گزینه بسیار مناسبی است. برای آن که این ترکیب را داشته باشید می‌توانید از تکه‌های مرغ آب پز و یا گریل شده استفاده کنید. سبزیجات را نیز می‌توانید هر چیزی که دوست داشتید انتخاب کنید. برای مزه‌دار کردن این شام رژیمی می‌توانید از سس رژیمی با رب انار و گردو هم استفاده کنید.
غذای رژیمی برای شام گیاهی
گیاهان مختلف و سبزیجات طیف گسترده‌ای دارند و غالباً کم‌کالری‌اند. مصرف غذاهای گیاهی برای شام هم برای وجترین ها و افراد وگان مناسب است هم برای سایر کسانی که قصد کاهش وزن و لاغری دارند.
پاستا با سبزیجات مارینارا
تهیه سس مارینارا بسیار ساده است و گوجه‌فرنگی پخته شده موجود در آن حاوی مقادیر زیادی لیکوپن است. پیاز و سیر را تفت دهید و با هویج چرخ شده برای آلفا کاروتن و قارچ پورتوبلو برای ویتامین D و کلسیم آن را تقویت کنید. یک شیشه بزرگ پوره گوجه‌فرنگی یا گوجه‌فرنگی خرد شده را اضافه کنید و با کمی سرکه بالزامیک و ریحان مزه‌دار کنید. با غلات کامل یا حتی ماکارونی مبتنی بر لوبیا آن را سرو کنید.
سالاد کینوا + گردو
کینوا فسفر، پتاسیم، لوتئین و زآگزانتین را همراه با سایر مواد معدنی، کربوهیدرات‌های سالم و پروتئین گیاهی به ارمغان می‌آورد. مقداری را بپزید و کینوآ خنک شده را با گوجه‌فرنگی خرد شده، اسفناج خرد شده، زیتون، توت خشک، ذرت، پیازچه و گردو مخلوط کنید. این شام گیاهی را با سس رب نارنج و آب مرکبات کامل کنید.
خوراک سبزیجات
سبزیجات طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی خواب را به همراه دارند. یک کیسه مخلوط از سبزیجات خرد شده مانند نخود، کلم‌بروکلی، هویج و ذرت را داخل فریزر داشته باشید. با تفت‌دادن کمی سیر و زنجبیل در روغن‌زیتون یا کنجد شروع کنید. در صورت تمایل مقداری بادام‌هندی را نیز تفت دهید. به همراه سس سویا یا باربیکیو و با برنج یا مقدار کمی رشته‌فرنگی یا نودل سرو کنید. از ترکیب سرکه خرما، چعفری و روغن زیتون نیز می توانید یک سس رژیمی عالی بسازید.
سالاد سیب‌زمینی و عدس
این سالاد یک غذای رژیمی ساده برای شام است که تهیه‌کردن آن ساده است و به زمان زیادی نیاز ندارد. سیب‌زمینی و نخودفرنگی را آب‌پز کنید و همراه با ماست، شوید، پیازچه و خیارشور مخلوط کنید. این سالاد به شما احساس سیری طولانی می‌دهد و سبزیجات آن به رفع سوءهاضمه کمک می‌کند.
بشقاب سبزیجات خام
نیازی به پخت‌وپز نیست. با چیزی که در خانه دارید، یک بشقاب سبزیجات رنگین کمانی درست کنید. هویج، کرفس، گوجه‌فرنگی انگور، کلم‌بروکلی بلانچ شده، نخودفرنگی، جیکاما و خیار همگی خوراکی‌هایی باطراوت هستند. مقداری هوموس و پیتا را به آن اضافه کنید تا سیر شوید، و مقداری تخم‌مرغ آب پز یا یک‌مشت آجیل برای تقویت پروتئین. برای سس هم از روغن‌زیتون، سرکه سیب و مقداری آویشن کمک بگیرید.
شام رژیمی ساده و فوری
برگر بوقلمون + سیب‌زمینی شیرین
بوقلمون بدون چربی، مجموعه‌ای از مواد معدنی خواب‌آور را به ارمغان می‌آورد، و همچنین بسیار مقرون‌به‌صرفه است. با کمی پیاز و سبزی خرد شده آن را طعم‌دار کرده و در تابه یا روی گریل بپزید. در کنار آن سبزیجات برگ سبز تیره و گوجه‌فرنگی بگذارید. سیب‌زمینی شیرین خرد شده را در کمی روغن نارگیل و پاپریکا دودی به مدت ۳۰ دقیقه تفت دهید تا آلفا کاروتن، پتاسیم و کربوهیدرات‌های سالم را افزایش دهید.
سوپ پنیر کبابی و گوجه‌فرنگی
مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۵ از شورای پنیر بریتانیا نشان می‌دهد مصرف پنیر می‌تواند به داشتن خواب عالی و رویاهای مثبت کمک کنند. در میان ۲۰۰ شرکت‌کننده، هیچ‌کس کابوس‌های ناشی از مصرف پنیر را گزارش نکرد. پارمزان را با ریحان و گوجه فرنگی و چدار را با سیب یا قارچ جفت کنید. کره را به راحتی مصرف کنید (یا آن را با روغن نارگیل عوض کنید)، و با یک سوپ گوجه فرنگی سبک و کم نمک میل کنید.
املت قارچ با ریحان و گوجه‌فرنگی
این املت یک شام رژیمی سریع و آسان است که در عرض چند دقیقه آماده می‌شود. تخم‌مرغ را با شیر، نمک و فلفل شکسته و در یک ماهیتابه گرم بریزید. قارچ، ریحان و گوجه‌فرنگی خرد شده را روی تخم‌مرغ پخته پخش کنید و املت را بچرخانید. این املت حاوی پروتئین، ویتامین و آنتی‌اکسیدان است.
خوراک لوبیاچیتی
این خوراک خوشمزه شامل پروتئین و انواع مواد معدنی برای خواب راحت است. شما می‌توانید برای آماده‌سازی سریع مقداری لوبیای پخته در فریزر داشته باشید یا از کنسروهای آماده استفاده کنید. مقداری سیب‌زمینی و قارچ هم برای کربوهیدرات و پروتئین بیشتر اضافه کنید.
انواع مختلف سوپ‌ها
سوپ‌هایی که فاقد شیر و خامه باشند یک غذای رژیمی برای شام محسوب می‌شوند. گرچه شیر باعث خواب‌آلودگی می‌شود؛ اما کالری زیادی به غذا وارد می‌کند. سوپ ورمیشل، سوپ عدس، سوپ جو و سوپ سبزیجات را می‌توانید در مدت کوتاهی آماده کرده و به‌عنوان یک غذای سبک میل کنید.
نتیجه‌گیری
بر اساس اصول تغذیه‌ای مرتبط با خواب سالم‌تر، وعده‌های غذایی عصر باید شامل انواع محصولات و همچنین پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات‌های سالم باشد. خوردن خیلی سبک یا خیلی غنی در طول وعده‌های غذایی شبانه می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد، بنابراین تعادل کلیدی است.
یک شام رژیمی و شالم باید شامل انواع مواد معدنی باشد که از خواب راحت حمایت می‌کنند. هم چنین غذاهای رژیمی برای شام باید فیبر کافی را در اختیار بدن قرار دهند.
در کنار همه این موارد اگر بتوان یک غذای کم‌کالری در مدت‌زمان کوتاهی آماده کرد و با استفاده از چاشنی‌های رژیمی طعم و عطر خاصی به آن بخشید، نورعلی‌نور خواهد شد.