میان‌وعده صبح خوراکی پر انرژی و جذابی است که در حدفاصل صبحانه و نهار میل می‌شود. برخی افراد ممکن است فکر کنند که خوردن میان‌وعده‌های متعدد باعث افزایش کالری ورودی و در نتیجه اضافه‌وزن خواهد شد. درحالی‌که اگر این میان‌وعده‌ها به‌درستی انتخاب شوند، می‌توانند انرژی موردنیاز شما را تأمین کرده و با کاهش میل شما به خوراکی‌های مضر، روند لاغری را سرعت دهند.
به جز لاغری میان‌وعده‌ها برای عضله‌سازی و افزایش وزن اصولی نیز به کار می‌روند. مهم این است بدانید چه مقدار و چه زمان‌هایی از آنها استفاده کنید تا نتیجه دلخواه خود را بگیرید. در این مقاله نکات مربوط به مصرف میان‌وعده صبح را بررسی می‌کنیم و چند میان‌وعده سریع و آسان را پیشنهاد می‌دهیم.
چرا میان‌وعده صبح مهم است؟
میان‌وعده صبح می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی، انرژی، کنترل وزن و عملکرد مغز داشته باشد.
این میان‌وعده باعث می‌شود بدن شما به طور منظم سوخت دریافت کرده و متابولیسم شما را تحریک کند. این کار به شما کمک می‌کند تا در طول روز احساس سیری داشته باشید و مقاومت در برابر خوردن غذاهای پرکالری یا پرقند را ساده‌تر می‌نماید.
میان‌وعده صبح به شما انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه را می‌دهد. مصرف مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی در میان‌وعده صبح باعث می‌شود قند خون شما در سطح مناسب بماند و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند. این موضوع باعث می‌شود تا شما احساس خستگی، بی‌حوصلگی یا سرگیجه نکنید.
مغز شما نیز به سوخت نیاز دارد تا به‌خوبی کار کند. مصرف منابع خوب گلوکز، مانند میوه‌ها، غلات کامل یا شیر در میان‌وعده صبح باعث می‌شود مغز شما منابع سوخت کافی در اختیار داشته باشد. این امر موجب می‌شود تا حافظه، تمرکز، تصمیم‌گیری و خلاقیت خود را بهبود بخشید.
مصرف مناسب فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم در میان‌وعده صبح باعث می‌شود کلسترول خون شما در سطح مناسب بماند و از رسوب چربی در رگ‌های قلب جلوگیری می‌کند. این عاملی است که از بروز بیماری‌های قلبی – عروقی، مانند فشارخون بالا، حمله قلبی یا سکته مغزی پیشگیری می‌کند.
میان‌وعده رژیمی صبح
میان‌وعده رژیمی صبح باید به‌گونه‌ای باشد که شما را سیر نگه دارد، انرژی لازم را در اختیارتان قرار دهد و کالری زیادی نیز نداشته باشد. با چنین میان‌وعده‌ای لاغرشدن و کاهش وزن خیلی ساده‌تر می‌شود.
پنیر و سیب
همان‌طور که از پنیر در وعده صبحانه خود استفاده می‌کنید می‌توانید از آن در میان‌وعده‌ها نیز بهره ببرید. سیب هم میوه‌ای کم‌کالری، شیرین و دارای فیبر است که می‌تواند انرژی لازم برای فعالیت‌های شما را فراهم کند. خوردن پنیر در کنار سیب میان‌وعده‌ای کامل با طعم شور و شیرین منحصربه‌فرد است. هر دوی این مواد در دسترس همه هستند و نیازی به پخت و آماده‌سازی هم ندارند.
گرانولا
گرانولا انواع مختلفی دارد و با مواد مختلفی درست می‌شود. می‌توانید خودتان آن را درست کنید یا از انواع آماده آن استفاده کنید. درهرصورت حواستان به کالری و مواد به‌کاررفته در آنها باشد. سعی کنید از روغن‌های سالم و قندهای طبیعی در گرانولای خود استفاده کنید.
گرانولای رژیمی باید ۷ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین و کمتر از ۵ گرم شکر داشته باشد. این موارد آن را به گزینه‌ای عالی برای میان‌وعده‌ای رژیمی تبدیل می‌کند.
توت‌فرنگی و ماست چکیده
برای این میان‌وعده از ماستی کم‌چرب و کم‌کالری استفاده کنید. توت‌فرنگی هم خوشمزه است و هم بسیار کم‌کالری، اما به‌جای آن از هر میوه شیرین دیگری هم می‌توانید استفاده کنید.
این میان‌وعده هم می‌تواند انرژی خوبی را برایتان داشته باشد. برای میان‌وعده صبح ترکیبی از پروتئین و فیبر می‌تواند ترکیبی رضایت‌بخش و میان‌وعده سیرکننده باشد.
پسته و انواع مغزها
شما می‌توانید از هر مغزی به مقدار کمتر از ۳۰۰ کالری در میان‌وعده صبح خود استفاده کنید. اما این را هم بدانید پسته از مفیدترین و البته کم‌کالری‌ترین مغزهاست. یک‌مشت پسته کافی است برای اینکه تا هنگام ناهار سیر بمانید. هم چنین این مغز پروتئین بالایی هم دارد.
تخم‌مرغ آب پز
تخم‌مرغ آب‌پز کالری کمی دارد و به علت داشتن پروتئین زیاد مدت زیادی شما را سیر نگه خواهد داشت. می‌توانید با یک‌تکه میوه مثل پرتقال در کنار تخم‌مرغ، میان‌وعده کامل همراه با فیبر کافی داشته باشید. با خوردن چنین میان‌وعده‌ای برای وعده ناهار هم اشتهای زیادی نخواهید داشت و ناهار کمتری خواهید خورد.
میان‌وعده صبح برای بدنسازی
این میان‌وعده برای بدنسازان و ورزشکاران عامل مهمی است که از افت قند و فشارخون جلوگیری کرده و می‌تواند منابع خوب پروتئین را در اختیار ماهیچه‌ها قرار دهد.
میان‌وعده صبح متابولیسم را افزایش داده و پروتئین لازم برای ساخت و ترمیم عضلات را فراهم می‌کند. پروتئین یک ماده غذایی ضروری برای رشد عضلات است. مصرف مناسب پروتئین در میان‌وعده صبح باعث می‌شود عضلات شما قوی‌تر و حجیم‌تر شوند.
میان‌وعده صبح مناسب بدنسازی هم چنین به شما انرژی لازم برای انجام تمرینات سخت و طولانی را می‌دهد. مصرف مناسب کربوهیدرات، چربی‌های سالم و آب در میان‌وعده صبح باعث می‌شود قند خون شما در سطح مناسب بماند و از خستگی، کاهش قدرت و تجزیه عضلات جلوگیری کند.
ورزشکاران قبل از ناهار چه میان‌وعده‌ای بخورند؟
پس از آنکه فواید مصرف میان‌وعده صبح را دیدید، حال نوبت به این است که بدانید چه چیزی بخورید. میان قبل از ناهار بدنسازان باید شامل مواد غذایی با کالری مناسب، پروتئین بالا، کربوهیدرات پایین و چربی سالم باشد. برخی از گزینه‌های خوب برای میان‌وعده صبح عبارت‌اند از:
تخم‌مرغ یک منبع عالی پروتئین است که به ساخت عضلات کمک می‌کند. شما می‌توانید یک ساندویچ تخم‌مرغ را با نان کامل، پنیر سفید، گوجه‌فرنگی و کاهو درست کنید. این ساندویچ حاوی حدود ۲۰ گرم پروتئین، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم چربی و ۳۰۰ کالری است.
تن‌ماهی یک منبع خوب پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به‌سلامتی قلب، مغز و عضلات کمک می‌کند. شما می‌توانید یک قوطی تن را با سالاد سبز، خیار، زیتون، پنیر فتا و روغن‌زیتون مخلوط کنید. این سالاد تن‌ماهی حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین، ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی و ۳۰۰ کالری است.
میوه‌ها و دانه‌ها منابع خوب گلوکز، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم هستند که به افزایش انرژی، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. شما می‌توانید یک میوه موردعلاقه خود مانند سیب، موز، انگور یا پرتقال را با یک قاشق دانه‌های چیا، بادام، گردو یا بذر کتان بخورید. این ترکیب حاوی حدود ۱۰ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم چربی و ۳۰۰ کالری است.
انواع پروتئین بارهای بدنسازی
این محصولات هم گزینه دیگری است که برای رساندن مواد مغذی و پروتئین به بدن آن هم در زمان کم و راحت و بی‌دردسر در دسترس‌اند. پروتئین بارهای بدنسازی آبیش با درصدهای متفاوت پروتئین برای مقاصد مختلف بدنسازی و استفاده به‌عنوان میان‌وعده‌های متفاوت طراحی و ساخته شده‌اند. پروتئین بار ۴۰ درصد، پروتئین بار ۶۰ درصد و پروتئین بار ۷۰ درصد از پر طرفدار‌ترین محصولات شرکت ما هستند.
این پروتئین بارها بر خلاف بسیاری از محصولات مشابه، فاقد شکر و قند مصنوعی افزوده بوده و با قندهای طبیعی مثل خرما، استویا و شیره‌های طبیعی و ارگانیک شیرین می‌شوند. هم چنین دارای چربی‌های سالم و مفید گیاهی هستند.
میان‌وعده صبح برای افزایش وزن
اگر به دنبال افزایش وزن خود به روش سالم و اصولی هستید نباید از میان‌وعده‌های کم‌حجم و پر کالری غافل شوید. در این بخش چند نمونه میان‌وعده چاق‌کننده عالی را معرفی می‌کنیم.
کره بادام‌زمینی و موز روی نان تست دارچین ترکیبی از چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدرات‌ها است تا به شما انرژی متعادلی بدهد. دارچین مقداری ادویه اضافه می‌کند و ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.
گرانولا یا توپ‌های انرژی را به‌راحتی در خانه با موادی مانند جو، آجیل، دانه‌ها، میوه‌های خشک و چیپس شکلات درست می‌کنند. آنها مملو از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان هستند. می‌توانید آنها را مطابق سلیقه خود سفارشی کنید و آنها را در یک ظرف دربسته برای یک میان‌وعده نگهداری کنید.
مافین‌های تهیه شده با آرد سبوس‌دار، هویج، کدوتنبل یا آرد جو خوشمزه و سیرکننده و پر از مواد سالم هستند. همچنین به‌راحتی می‌توان آنها را منجمد کرد و برای یک میان‌وعده سریع در هر زمان دوباره گرم کرد.
میوه و پنیر یا میوه و آجیل: میوه قندها، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی را فراهم می‌کند، درحالی‌که پنیر و آجیل پروتئین و کلسیم اضافه می‌کنند. می‌توانید هر ترکیبی از میوه و پنیر یا آجیل را که دوست دارید انتخاب کنید، مانند انگور و چدار، سیب و بری، یا گلابی و کره بادام. می‌توانید برای کمتر کردن حجم میان‌وعده از میوه‌های خشک استفاده کنید. هم چنین برای بالابردن گالری از لبنیات پر چرب بهره ببرید.
سعی کنید حتی برای چاق شدن هم خیلی روی نان و شیرینی با آرد سفید حساب نکنید و به‌جای آن از محصولات تهیه شده با گندم کامل و سبوس‌دار استفاده کنید. برای بالابردن کالری میان‌وعده خود از مقدار بادام‌زمینی و عسل بیشتری در لقمه‌های خود به کار ببرید.
میان‌وعده وگان برای قبل از ناهار
شاید به نظر برسد تهیه و مصرف میان‌وعده‌های گیاهی سخت و انتخاب‌ها در این زمینه محدود باشد. اما با کمی خلاقیت می‌توان میان‌وعده‌های سالم وگان زیادی را تهیه کرد و از طعم عالی آنها غافلگیر شد. هم چنین امروزه محصولات وگان زیادی در دسترس هستند که به کمک آنها انواع غذاهای غیر گیاهی را نیز می‌توان شبیه‌سازی کرد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد، چربی و شکر بسیار کمی دارد و میان‌وعده‌ای رژیمی و گیاهی محسوب می‌شود. به‌عنوان میان‌وعده صبح می‌توان کمی شکلات تلخ در کیف خود داشته باشید و در مدرسه دانشگاه یا محل کار خود به‌راحتی از آن استفاده کنید.
کره بادام‌زمینی به همراه سیب
مصرف میوه به همراه مقداری از انواع کره مغزها میان‌وعده‌ای کم‌کالری و گیاهی محسوب می‌شود که مقادیری از فیبر کربوهیدرات پروتئین گیاهی و چربی‌های مفید را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد. میوه‌ها منبع خوبی برای انواع ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
چیپس کلم‌پیچ
یک میان‌وعده جالب و بسیار کم‌کالری چیپس کلم است. این میان‌وعده را می‌توانید به‌سادگی بامزه دار کرده برگ‌های کلم با روغن‌زیتون و ادویه‌های موردعلاقه‌تان (نمک، فلفل، پودر سیر و…) و گریل کردن آن در فر ۱۸۰ درجه به مدت ۱۵ دقیقه درست کنید.
کلم‌پیچ خواص زیادی دارد که از جمله آن می‌توان به داشتن فیبر زیاد و جلوگیری از سرطان روده بزرگ اشاره کرد.
نخود ترد
این میان‌وعده را می‌توانید با نخود کنسروی با نخود پخته تهیه کنید. به‌این‌ترتیب که نخود را با روغن‌زیتون و ادویه‌های مناسب ترکیب کرده و داخل فر آنها را برشته کنید. نخود فیبر و آهن زیادی دارد.
باباغنوش یا بابا گانوش
یک دیپ گیاهی است که از بادمجان کبابی، سیر، آب‌لیمو و روغن‌زیتون تهیه می‌شود. سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است. می‌توانید آن را با کراکر غلات کامل یا چوب سبزیجات سرو کنید.
پاپ‌کورن خانگی
می‌توانید پاپ‌کورن خود را در مایکروویو با یک کیسه کاغذی یا یک‌کاسه درست کنید و چاشنی‌های موردعلاقه خود مثل پودر سیر یا پودر گوجه را به آن اضافه کنید. پاپ‌کورن جزء غلات کامل است که فیبر بالایی دارد و کالری کمی دارد.
سخن آخر
میان‌وعده‌ها تأثیر مهمی در سلامت و تناسب‌اندام ما دارند. اما معمولاً توجه زیادی به آنها نمی‌شود. در زندگی روزمره گاهی به علت کمبود وقت و مشغله زیاد و گاهی به علت ناآگاهی و عادت‌های بد غذایی از تنقلات بسیار چرب و بسیار شیرین یا شور بازاری استفاده می‌کنیم که ادامه‌دادن چنین عادت‌هایی به قیمت ازدست‌رفتن سلامتی‌مان تمام می‌شود.
میان‌وعده صبح به شما این امکان را می‌دهد که انرژی خود را تا هنگام ناهار بالا نگه دارید و از خستگی و بی‌حالی ابتدای روز شما را دورنگه می‌دارد. هم چنین اگر مواد سیرکننده‌ای مصرف کنید اشتهای شما برای خوردن ناهار کمتر شده و می‌توانید با خوردن غذای کمتر سریع‌تر لاغر شوید.
در این مقاله به معرفی تعداد زیادی میان‌وعده سالم و کم‌کالری پرداختیم که نه‌تنها ضرری برای سلامتمان ندارند بلکه مصرف آنها بین صبحانه و ناهار انرژی و سوخت‌وساز بدن را افزایش داده و مواد مغذی لازم را در اختیارمان قرار می‌دهند.