شاید برای شما هم اتفاق افتاده که هنگام رفتن به تختخواب و تصمیم برای خوابیدن صدای قاروقور شکم، شما را آزار دهد و مجبور شوید تا از جا برخاسته و به سمت یخچال حرکت کنید! صرف میان‌وعده رژیمی برای شب به‌خصوص هنگامی که در حال گذراندن رژیم برای کاهش وزن خود هستید، می‌تواند تبدیل به چالش بزرگی شود.
بهتر است بدانید میان‌وعده‌ای که برای رفع گرسنگی آخر شب انتخاب می‌کنید باید بسیار کم‌کالری و سبک باشد تا موجبات چاقی را برای شما فراهم نکند. هم چنین بهتر آن است که رابطه مناسبی بین میان‌وعده بعد از شام شما با خواب مناسب و راحت وجود داشته باشد.
انواع میان‌وعده رژیمی برای شب
استفاده از میوه‌های کم‌کالری می‌تواند پیشنهاد خوبی برای میان‌وعده بعد از شام باشد. میوه‌ها به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنند و برخی از آنها روند خواب را بهبود می‌دهند.
کیوی و بهبود خواب
کیوی میوه‌ای کم‌کالری است و ویتامین سی زیادی دارد. به‌طوری‌که یک عدد از آن ویتامین سی موردنیاز بدن برای یک روز را کاملاً بر طرف می‌کند. خوردن ۲ عدد کیوی تنها ۹۳ کالری به بدن می‌رساند.
علاوه بر اینها کیوی به شما کمک می‌کنید راحت‌تر بخوابید و خواب بهتری را تجربه کنید. این میوه حاوی سروتونین است که با ایجاد آرامش خواب سریع‌تری را برایتان فراهم می‌کند.
کیوی هم چنین یک میان‌وعده رژیمی سیرکننده است، چرا که میل به مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهد.
توت‌فرنگی و سایر انواع توت
توت‌فرنگی از جمله میوه‌هایی است که می‌توانید به مقدار زیاد از آن بخورید و چاق نشوید. یک فنجان از این میوه با وزن تقریبی ۱۶۰ گرم تنها ۵۰ کالری دارد. پس اگر حجم میان‌وعده برایتان مهم است می‌توانید با خیال راحت توت‌فرنگی بخورید. این میوه هم مانند کیوی منبع غنی از ویتامین سی است.
ملاتونین موجود در توت‌فرنگی خاصیت خواب‌آور نیز دارد و آن را به میان‌وعده رژیمی مناسبی برای شب تبدیل خواهد کرد.
می‌توانید با اضافه‌کردن مقداری توت سفید و سیاه یا پنیر به توت‌فرنگی، میزان پروتئین میان‌وعده آخر شب را بالا ببرید و کمتر احساس گرسنگی کنید.
آلبالو میان‌وعده کم‌کالری برای آخر شب
مطالعات حاکی از آنند که مصرف آلبالو یا آب این میوه قبل از خواب تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب شبانه می‌گذارد. این میوه نسبتاً ترش مقادیر اندکی ماده خواب‌آور ملاتونین دارد؛ بنابراین افزودن این میوه به میان‌وعده بعد از شام توصیه می‌شود. ویتامین ب-۲ موجود در آن از اسیدآمینه تریپتوفان موجود در خون محافظت کرده و تولید ملاتونین را بهبود می‌دهد.
هم چنین آلبالو دارای خواص ضدالتهاب است و می‌تواند جلوی ابتلا به بیماری‌های قلبی و آرتریت را نیز بگیرد.
کالری یک لیوان آب‌آلبالو (۲۴۰ میلی‌لیتر) برابر با کالری یک‌سوم لیوان آلبالوی خشک است. این مقدار آلبالو ۱۴۰ کالری انرژی دارد.
موز و کره بادام میان وعده سیرکننده قبل از خواب
هر عدد موز بین ۶۰ تا ۱۸۰ کالری دارد. شما با خوردن یک عدد موز کوچک به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام بدون شکر، ۱۶۵ کالری به بدن خود می‌رسانید.
موز حاوی مقادیر خوبی از سروتونین نیز هست. این ماده آرامش‌بخش به تولید ملاتونین که هورمون خواب است نیز کمک می‌کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد خوردن موز می‌تواند سطح ملاتونین را در بدن تا حدود ۴ برابر زیاد کند.
علاوه بر این بادام و کره بادام هم مقداری ملاتونین دارند. منیزیم موجود در این مواد نیز به تولید ملاتونین بیشتر در بدن کمک خواهد کرد. کره بادام حاوی چربی‌های سالم و ویتامین E نیز هست.
خوردن انجیر خشک قبل از خواب
هر عدد انجیر خشک حدود ۲۴ کالری دارد. پس شما برای خوردن یک‌کاسه کوچک از آن آزادید. این میوه فیبر بالایی دارد و به‌شدت سیرکننده است. قند طبیعی موجود در آن مدت زیادی در بدن مورداستفاده سلول‌ها قرار می‌گیرد.
این میوه هم چنین به عملکرد بهتر روده‌ها و دستگاه گوارش شما کمک می‌کند و جلوی ابتلا به یبوست و چاقی ناشی از آن را نیز می‌گیرد.
انجیر خشک هم سروتونین بالایی دارد که هورمونی آرامش‌بخش و خواب‌آور است. هم‌چنین پتاسیم و کلسیم و منیزیم موجود در آن می‌تواند تنش‌ها و التهابات بدن را به‌خوبی تسکین دهد.
وعده قبل از خواب بدنسازی
مصرف میان‌وعده بعد از شام برای بدنسازان امری عادی و حتی در برخی موارد ضروری است. چرا که بدن این افراد بیش از سایرین به مواد مغذی، انرژی و نیز پروتئین احتیاج دارد. میان‌وعده‌ای که این افراد باید قبل از خواب مصرف کنند بهتر است حاوی پروتئین و چربی‌های سالم باشد تا به تقویت و بازسازی عضلات و هم چنین تأمین انرژی لازم کمک کند.
تخم‌مرغ کامل برای قبل از خواب
هر عدد تخم‌مرغ پخته متوسط حدود ۷۲ کالری دارد. به همراه این مقدار کالری کم، تخم‌مرغ حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین کامل را برای بدنتان فراهم می‌کند.
هم چنین تخم‌مرغ آب‌پز سریع می‌پزد و زمان زیادی برای آماده‌سازی لازم ندارد. نیازی نیست که از قبل آن را آماده کرده و در یخچال قرار دهید. به همان سرعت آماده‌شدن نیز می‌تواند شما را سیر کرده و تا حداقل یک ساعت سیر نگه دارد.
پس می‌توانید با خوردن تخم‌مرغ آب پز در کنار مقداری نان سبوس‌دار به تأمین انرژی و بازسازی عضلات خود کمک کنید.
قبل از خواب آجیل بخورید
هر مشت آجیل مخلوط حدود ۱۷۰ کالری دارد. این مقدار آجیل می‌تواند بین ۵ تا ۷ گرم پروتئین را به بدن شما برساند؛ بنابراین باعث سیری می‌شود و بسیار مغذی است.
خوردن پسته نیز قبل از خواب توصیه می‌شود چرا که مقادیر خوبی از ملاتونین دارد. میزان ملاتونین در این آجیل خوشمزه از هر ماده غذایی دیگری بیشتر است. هر مشت مغز پسته حدود ۱۶۰ کالری دارد.
دانه‌های کدوتنبل نیز مقادیر بالایی تریپتوفان دارند. مصرف مقداری کربوهیدرات مثل سیب یا کشمش به همراه تخمه‌کدو باعث تولید ملاتونین در مغز و ایجاد احساس خواب‌آلودگی می‌شود. مقدار کالری یک‌مشت از آن حدود ۱۵۰ کالری است.
اسموتی پروتئینی
اسموتی ترکیبی از شیر به همراه میوه‌های مختلف است. بنا به هدف خود می‌توانید از شیر کم‌چرب یا پرچرب برای تهیه اسموتی خود استفاده کنید.
این میان‌وعده با افزودن مقداری پودر پروتئین می‌تواند غنی از انواع پروتئین‌های ضروری شود و مصرف آن کمک زیادی به ترمیم عضلات ورزشکاران هنگام خواب خواهد کرد.
مثلاً ترکیب یک لیوان شیر به همراه مقداری پودر پروتئین و دو سوم لیوان آناناس حدود ۱۶۰ کالری دارد. ضمن اینکه شیر و آناناس هر دو مقادیری ملاتونین و سروتونین دارند که برای خواب شما مفید خواهد بود.
لبنیات به‌عنوان وعده قبل از خواب بدنسازی
علاوه بر شیر می‌توانید از ماست و پنیرهای مختلف هم به‌عنوان میان‌وعده رژیمی برای شب استفاده کنید.
انواع ماست
ماست منبع عالی از کلسیم است که علاوه بر رشد و تقویت استخوان‌ها برای تولید ملاتونین نیز استفاده می‌شود. انتخاب ماست کم‌چرب و ساده و ترکیب آن با میوه‌های مختلف میان‌وعده دلچسبی را برای بعد از شام شما خواهد ساخت. هر کاسه کوچک ماست کم‌چرب و بدون شکر حدود ۹۴ کالری دارد.
ماست یونانی پروتئین بالایی دارد. کازئین موجود در این ماست به احساس سیری بیشتر در روز آینده کمک می‌کند. ۱۷۰ گرم از ماست یونانی حاوی حدود ۲۰ گرم پروتئین است. همین مقدار ماست کمتر از ۱۰۰ کالری دارد. ویتامین د و پروبیوتیک‌ها از دیگر مواد مهم موجود در ماست هستند.
میان وعده قبل از خواب پنیری
مصرف پنیر هم به آرامش قبل از خواب شما کمک می‌کند و هم پروتئین خوبی در اختیار عضلاتتان قرار می‌دهد.
پروتئین و چربی موجود در پنیر چاره مناسبی برای مهار گرسنگی است و کالری یک مکعب کوچک از آن حدود ۸۵ است.
پنیر ریکوتا نوعی پنیر است که به‌راحتی در خانه می‌توانید تهیه کنید. کافی است مقداری شیر را بجوشانید و یک قاشق غذاخوری سرکه به آن اضافه کنید. سپس قسمت‌های جامد را از شیر جدا کرده و از آن لذت ببرید. هر ۱۰۰ گرم از این نوع پنیر ۱۷۰ کالری دارد. پروتئین موجود در آن نیز گرسنگی را کاهش و متابولیسم را افزایش می‌دهد.
سایر میان‌وعده‌های رژیمی برای شب
علاوه بر موارد ذکر شده میان‌وعده‌های رژیمی و سیرکننده دیگری هم وجود دارد که بد نیست به آنها هم اشاره‌ای بکنیم. مشکل بزرگ این میان‌وعده‌ها این است که آماده‌کردن آنها کمی زمان بر است. اما می‌توانید آنها را از قبل آماده کرده و در یخچال نگه دارید و قبل از خواب میل نمایید.
غلات پخته شده
مصرف غلات پخته یک راه عالی برای داشتن آرامش در شب است. جو و برنج حاوی ملاتونین هستند و خواب راحتی را برایتان فراهم می‌کنند.
این غلات حاوی مقادیر بالای فیبر هستند که به‌خوبی شما را سیر نگه می‌دارند. می‌توانید آنها را با شیر، دارچین، کشمش و انواع مغزها ترکیب کرده و میل کنید.
هر پیمانه جو دو سر پخته شده، ۱۲۴ کالری دارد که زیر ۲۰۰ کالری پیشنهادی برای وعده شب است.
سالاد جوانه قبل از خوابیدن
جوانه‌ها پروتئین زیادی دارند که به‌راحتی قابل‌هضم است. هم چنین ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی را در اختیار بدن قرار می‌دهند. آنها به‌شدت سیرکننده‌اند و شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می‌دارند. می‌توانید جوانه‌ها را با مقدار کمی ماست مخلوط کرده و به‌عنوان میان‌وعده شب میل کنید. هر ۱۰۰ گرم جوانه گندم حدود ۲۰۰ کالری دارد.
پاپ‌کورن یک میان‌وعده رژیمی برای شب
هر فنجان پاپ‌کورن حدود ۳۰ کالری دارد! این مقدار بسیار کمتر از کالری بسیاری از میان‌وعده‌های دیگری است که ممکن است مصرف کنید.
ذرت بوداده سریع آماده می‌شود و خوردن آن بسیار سرگرم‌کننده خواهد بود. این میان‌وعده شما را برای یک ساعت سیر نگه می‌دارد.
سینه مرغ پخته شده
اگر شما هم عادت به میان‌وعده بعد از شام دارید بهتر است همیشه کمی سینه مرغ آب‌پز در یخچال داشته باشید. هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست ۱۶۵ کالری دارد. شاید کالری زیادی به نظر بیاید؛ اما به علت پروتئین زیادی که دارد می‌تواند شما سیر مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. باتوجه‌به کالری نسبتاً بالای آن بهتر است در خوردن زیاده‌روی نکنید. هم چنین از افزودن سایر مواد غذایی دیگر (سس یا ماست و…) بپرهیزید.
گواکامولی میان‌وعده رژیمی و سیر کننده
این میان‌وعده رژیمی و سیرکننده را می‌توانید با ترکیب آووکادو، پیاز، گوجه‌فرنگی، گشنیز، آب لیموترش و مقداری نمک درست کنید. گواکامول به‌سرعت آماده می‌شود. می‌توانید بخشی از آن را برای روز بعد هم نگه دارید و با خود به محل کار ببرید.
این دیپ لذیذ را می‌توانید همراه با سبزیجات خام مانند خیار و هویج میل کنید. هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۱۳۵ کالری دارد. وجود آووکادو به کاهش استرس شما کمک کرده و خواب راحتی را برایتان به ارمغان می‌آورد. این میان‌وعده نیز به‌خوبی شما را سیر می‌کند.
سخن پایانی
به‌طورکلی گرسنه شدن آخر شب امری رایج است که به دلایل مختلفی اتفاق می‌افتد. اگر مدت زیادی است که درگیر این ماجرا هستید باید سعی کنید عادات دیگری را جایگزین میان‌وعده قبل از خواب کنید.
اگر نمی‌توانید فعلاً این عادت را کنار بگذارید باید بدانید خوردن میان‌وعده‌های پر کالری غذاهای سرخ شده یا دسرهای دارای شکر زیاد علاوه بر چاقی مشکلات دیگری نظیر دیابت و بیماری‌های قلبی را در پی خواهند داشت.
بهتر است میان‌وعده رژیمی برای شب انتخاب کنید که علاوه بر داشتن کالری کم، شما را مدت بیشتری سیر نگه دارند و همین‌طور به شما برای داشتن خوابی آسوده کمک کنند.
در این مقاله بسیاری از این میان‌وعده‌های خوب را معرفی کردیم که هم سریع و آسان درست می‌شوند و هم با داشتن موادی مثل تریپتوفان، ملاتونین و سروتونین آرامش و خواب راحت را موجب می‌شوند.
نکته مهم این است که مواد آن را در دسترس داشته باشید تا هر زمان گرسنه شدید با مصرف آنها سیر شوید و به سراغ تنقلات مضر و پرکالری نروید.