تغذیه بدنسازی می‌تواند یک چالش واقعی باشد، هم از نظر درک نیازهای تغذیه‌ای و هم از نظر راهی برای ایجاد ثبات در رژیم.
مصرف روزانه مقدار کافی کالری برای رشد عضلانی یا کاهش چربی نه‌تنها ضروری است، بلکه مصرف درشت‌مغذی‌ها (پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها) نیز نقش مهمی در تغییرات ترکیب بدن ایفا می‌کند.
برخی محصولات هم تحت عنوان محصولات رژیمی بدنسازی تولید می‌شوند. در این مقاله به بررسی نقش آنها در یک رژیم متعادل می‌پردازیم و ویژگی‌های بهترین محصولات بدنسازی را با هم بررسی می‌کنیم.
غذاهایی که برای بدنسازی باید بخورید
دو عامل اصلی تغذیه‌ای که میزان رشد عضلانی و کاهش چربی را در بدن ما تعیین میکنند، کالری و درشت‌مغذی‌ها هستند؛ بنابراین، این دو مورد تأثیرگذار را باید در هنگام انتخاب تغذیه بدنسازی خود در نظر بگیرید.
هنگامی که عضله‌سازی هدف است، به کالری بیشتری نیاز داریم. داشتن کالری مازاد در یک دوره زمانی در ترکیب با تمرینات مقاومتی منجر به هایپرتروفی (رشد) عضلانی قابل‌توجهی می‌شود.
اگر هدف ازدست‌دادن چربی است، کالری بار دیگر از اهمیت بالایی برخوردار است. این بار برای تسهیل چربی‌سوزی و حفظ توده عضلانی باید کمبود کالری ایجاد شود و تمرینات مقاومتی حفظ شود.
درشت‌مغذی‌ها در تغییر ترکیب بدن نقش دارند و متعاقباً باید نسبت درستی از درشت‌مغذی‌ها مصرف شود. پروتئین باتوجه‌به نقشی که در رشد و ترمیم دارد باید موردتوجه بدنسازان باشد.
با درنظرگرفتن همه این موارد، کدام غذاها باید در اولویت برنامه غذایی قرار گیرند؟ محصولات رژیمی بدنسازی باید چه ترکیباتی داشته باشند؟
محصولات رژیمی بدنسازی با ترکیبات گیاهی
برخی ترکیبات محصولات بدنسازی گیاهی هستند. زیرا برخی گیاهان از نظر پروتئین بسیار غنی هستند و نیز منبع چربی‌های سالم نیز به‌حساب می‌آیند. در ادامه به معرفی این گیاهان و محصولاتی که از آنها استفاده میکنند، می‌پردازیم.
پروتئین سویا برای بدنسازی
یکی از بزرگ‌ترین دلایلی که باعث می‌شود سویا یک غذای مشهور در سراسر جهان باشد این است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
محتوای پروتئین بالا در سویا باعث رشد ماهیچه‌های لاغرتر می‌شود. همچنین، پروتئین شما را سیر نگه می دارد و جلوی خوردن میان‌وعده‌های ناسالم در ساعات خاص را می‌گیرد. علاوه بر این، به تنظیم سطح انسولین کمک می‌کند و در نتیجه چاقی را به شیوه‌ای سالم مهار می‌کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف سویا در مقادیر توصیه شده می‌تواند اثرات ضد چاقی ایجاد کند.
پروتئین بار ۷۰ درصد آبیش مقادیر زیادی از این پروتئین سالم را در کنار ترکیبات دیگری مثل پروتئین وی و جو دو سر دارد که آن را به یک پروتئین بار ورزشی غنی تبدیل می‌کند.
آجیل‌ها و دانه‌های مخلوط
دانه‌ها تردی و مقدار زیادی پروتئین به وعده‌های غذایی شما اضافه میکنند. مصرف دانه‌هایی مانند تخم کتان، آفتاب‌گردان، شاهدانه، چیا، کدوتنبل، خشخاش، کنجد و خربزه بدون زحمت مصرف پروتئین شما را افزایش می‌دهد.
همچنین به افزایش مصرف ریز مغذی‌ها کمک می‌کند تا بتوانید آنها را به سوپ، سالاد، فرنی، غلات و حتی حلوا اضافه کنید.
گانوبار آبیش یکی از اسنک بارهایی است که حاوی تخم کتان، شاهدانه و آفتاب‌گردان است. به انضمام قارچ گانودرما که بر خواص فوق‌العاده این میان‌وعده رژیمی می‌افزاید.
پروتئین بار کاکاموپلاس نیز چنین ترکیبات ارزشمندی را دارد. هم چنین برای طعم‌دهی از کاکائو و کره کاکائو بهره برده که چربی‌های سالمی دارند.
در پروتئین بار کاکامو آبیش هم از تخم کتان و پودر شاهدانه برای تنوع پروتئینی استفاده شده است. داشتن برنج قهوه ای، جو دو سر و کینوا آن را به یک بم پروتئین تبدیل کرده است.
برنج قهوه‌ای هم پروتئین دارد؟!
۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای دانه بلند پخته شده حاوی ۲٫۷۴ گرم پروتئین است.
برنج قهوه‌ای یک گزینه مغذی غلات کامل است که به شما کمک می‌کند نیازهای پروتئینی بدنتان را برآورده کنید. این یکی از محبوب‌ترین غلات با پروتئین بالا است و باتوجه‌به تطبیق‌پذیری آن در غذاهای مختلف از جمله غذاهای مکزیکی و آسیایی استفاده می‌شود.
برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد؛ زیرا کمتر فراوری شده است. نسبت به برنج سفید محتوای کالری و شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد. در نتیجه، منبع خوبی از انرژی است.
بسیاری از پروتئین بارهای وگان در ترکیبات خود برنج قهوه‌ای دارند. مثل پروتئین بار C-8 خام گیاهی آبیش.
اسپیرولینا در محصولات رژیمی بدنسازی
۱۰۰ گرم اسپیرولینا خشک حاوی ۵۷٫۵ گرم پروتئین است. بسیار عالی!
اسپیرولینا نوعی جلبک دریایی سبز آبی است. علاوه بر پروتئین بالا، سطوح قابل‌توجهی از منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز و پتاسیم را دارد و حاوی سایر مواد معدنی موردنیاز بدن مانند اسیدهای چرب است!
طبق تحقیقات، فیکوسیانین موجود در اسپیرولینا دارای قابلیت‌های آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و ضد سرطانی است. مطالعات مختلفی بر روی مزایای سلامتی اسپرولینا صورت‌گرفته. به‌عنوان‌مثال، این جلبک به شما کمک می‌کند تا سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشید، فشارخون را کاهش می‌دهد و سطح قند و کلسترول خون را بهبود می‌بخشد.
یکی از پروتئین بارهایی که از این ماده ارزشمند غذایی در ترکیبات خود استفاده کرده، کوکوبار آبیش است. این محصول در کنار اسپرولینا از نارگیل، برگ مورینگا و شیره انگور بهره برده و میان‌وعده‌ای با خواص بی‌نظیر پدید آورده است.
نقش غلات در تغذیه بدنسازی
غلات همیشه منبع عالی پروتئین بوده‌اند. بااین‌حال، انواع خاصی از غلات حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایرین هستند. غلات غنی از پروتئین هستند
کینوا
کینوا فاقد گلوتن است و حدود ۴ گرم پروتئین در یک وعده ۱۰۰ گرمی فراهم می‌کند. علاوه بر این پروتئین کینوا، کامل است. به این معنی که تمام ۹ اسیدآمینه ضروری را دارد.
کینوا غلظت بالایی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم را دارد.
بسیاری از پروتئین بارهای وگان و پروتئین بارهای ورزشی از این پروتئین کامل استفاده میکنند. پروتئین بار ۴۰ درصد و پروتئین بار ۶۰ درصد آبیش از این جمله اند. در انرژی پلاس آبیش هم از کریسپی کینوا استفاده شده است.
مصرف حبوبات در رژیم غذایی بدنسازی
نخود (چانا) سرشار از پروتئین است
به گفته وزارت کشاورزی، ۱۰۰ گرم نخود بدون نمک پخته شده حاوی ۸٫۶ گرم پروتئین است.
نخود دارای مشخصات غذایی منحصربه‌فردی است. تنها در یک وعده ۲۸ گرمی ۱۰۲ کالری و در یک فنجان (۲۰۰ گرم) نخود پخته تنها ۷۲۹ کالری وجود دارد. تقریباً ۶۷٪ از وزن آن را کربوهیدرات تشکیل می‌دهد.
یک فنجان نخود تا ۴۰ درصد فیبر توصیه شده روزانه، ۷۰ درصد فولات و ۲۲ درصد آهن را تأمین می‌کند. علاوه بر این، شاخص گلیسمی پایینی دارند. این بدان معنی است که بدن شما این حبوبات را به‌آرامی هضم می‌کند که به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از افزایش سطح گلوکز خون جلوگیری می‌کند.✔
ویتابار آبیش یک ویتامینه بار و اسنک بار خوشمزه و پر از مواد مغذی است. در ترکیبات این محصول از نخود، آرد هفت جوانه و انواع مغزهای خوراکی استفاده شده است.
لوبیا و بدنسازی
۱۰۰ گرم لوبیا پخته شده حاوی ۸٫۷ گرم پروتئین است.
لوبیا در هر وعده پروتئین بالایی دارد. آنها در انواع مختلفی از جمله قرمز، سیاه، چیتی، چشم‌بلبلی و فاوا وجود دارند.
لوبیا سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است. همچنین مقادیر خوبی از فیبر، آهن، فولات، فسفات، پتاسیم، منگنز و سایر مواد معدنی و گیاهی مفید را دارد.
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از لوبیا به کاهش کلسترول کمک می‌کند. آنها همچنین قند خون را کنترل میکنند و فشارخون و چربی شکم را کاهش می‌دهند.
لوبیا علاوه بر خوشمزه بودن، هر غذایی را سالم می‌کند و می‌توان آن را به شکل کاری، به‌عنوان تاپینگ در سالاد، انچیلادا یا تاکو و بوریتو میل کرد.
عدس و دال عدس منبع فیبر، پروتئین و آهن
۱۰۰ گرم دال بدون نمک پخته شده حاوی ۹٫۰۲ گرم پروتئین است.
عدس راهی آسان و ارزان برای افزایش مصرف پروتئین و مواد معدنی ضروری است. با یک طرف برنج یا یک کاسه سالاد سرو کنید تا به یک وعده‌غذایی کامل تبدیل شود.
عدس علاوه بر اینکه منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین است، دارای فیبر عالی نیز می‌باشد. فیبر موجود در عدس از رشد باکتری‌های مفید در روده بزرگ حمایت می‌کند. این باکتری‌ها به حفظ محیط سالم روده کمک میکنند.
مطالعات نشان می‌دهد که عدس خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی را کاهش می‌دهد. حتی برخی از انواع سرطان را مهار می‌کند.
هم چنین ورزشکاران میوه و سبزیجات را هم نباید فراموش کنند. برای بدنسازان، خوردن طیف وسیعی از میوه‌ها و سبزیجات برای اطمینان از مصرف کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی برای تسهیل رشد و بهبودی توصیه می‌شود.
ترکیبات غیر گیاهی که برای رژیم بدنسازی عالی هستند
گوشت بدون چربی
پروتئین‌ها مهم‌ترین ماده مغذی برای بدنسازان در هر دو مرحله افزایش عضله و کاهش چربی هستند. گوشت بدون چربی مقدار قابل‌توجهی پروتئین برای بدن فراهم می‌کند که باعث رشد و نگهداری عضلات می‌شود.
بوقلمون، مرغ، گوشت گاو بدون چربی و ماهی قزل‌آلا نمونه‌هایی از گوشت‌های بدون چربی هستند که پروتئین بالایی دارند و برای سلامتی مفید هستند.
پروتئین موجود در شیر
۱۰۰ گرم شیر ۳٫۱۵ گرم پروتئین دارد. طبق تحقیقات، شیر یک نوشیدنی مؤثر پس از ورزش مقاومتی است که منجر به تغییرات مطلوب در متابولیسم پروتئین می‌شود. می‌توان گفت که مصرف شیر پروتئین‌سازی در ماهیچه را افزایش می‌دهد که منجر به بهبود تعادل خالص پروتئین ماهیچه می‌شود. این تحقیق حتی بیان می‌کند که وقتی مصرف شیر پس از ورزش با تمرین مقاومتی ۱۲ هفته (حداقل) ترکیب شود، رشد عضلانی و رشد توده بدون چربی نیز افزایش می‌یابد.
توصیه می‌شود از نسخه‌های پرچرب خودداری کنید و از انواع بدون چربی که با ویتامین D غنی شده‌اند استفاده کنید تا از بهترین پروتئین موجود در شیر استفاده کنید. علاوه بر این، در صورت عدم تحمل لاکتوز یا گیاهخواری، می‌توان از جایگزین‌های گیاهی استفاده کرد. در میان تمام گزینه‌های شیر وگان موجود، شیر نخود (۸ گرم پروتئین در فنجان) دارای بالاترین میزان پروتئین است و پس از آن شیر سویا (۷ گرم پروتئین در فنجان) قرار دارد.
شیر لبنیات حاوی پروتئین باکیفیت بالا و همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B2، کلسیم و فسفر است. این شیر جدا از اینکه منبع غنی پروتئین است، سرشار از کلسیم است و سلامت استخوان‌ها، دندان‌های قوی، سیستم ایمنی سالم و پوستی درخشان را تضمین می‌کند.
تخم‌مرغ
اکثر مردم می‌دانند که تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین است. رژیم غذایی پر و سرشار از پروتئین می‌تواند به کاهش وزن قابل‌توجهی برای افراد دارای اضافه‌وزن کمک کند. یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت است که آن را برای کسانی که به دنبال حفظ وزن خود هستند انتخابی عالی می‌کند.
گنجاندن تخم‌مرغ در رژیم غذایی مصرف روزانه پروتئین را بهبود می‌بخشد و بدن را تغذیه و ترمیم می‌کند و درعین‌حال شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. هنگامی که فرد شاهد افزایش سطح انرژی و متابولیسم بالاتر با مصرف مناسب پروتئین در رژیم غذایی خود باشد، کنترل وزن برایش راحت‌تر می‌شود.
پنیر کوتیج از محصولات رژیمی بدنسازی
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، ۱۰۰ گرم پنیر حاوی ۱۲٫۴ گرم پروتئین است.
پنیر سرشار از کازئین، یک پروتئین لبنی دیرهضم است، همچنین مقدار مناسبی کلسیم به شما ارائه می‌دهد. شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و به سوزاندن چربی بیشتر کمک می‌کند.
آن را به سبزیجات خام اضافه کنید. در سبزیجات تفت‌داده شده بریزید یا همان‌طور که هست بخورید. از مزایای پروتئین پنیر لذت ببرید.
اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، بدون به خطر انداختن پروتئین دریافتی خود به سراغ توفو به‌عنوان جایگزین بروید. ۱۰۰ گرم توفوی نپخته حاوی ۱۷٫۳ گرم پروتئین است.
سخن آخر
برای رعایت رژیم بدنسازی سالم باید از مواد غذایی دارای پروتئین بالا و چربی کم استفاده کنید. زیرا بدن برای ساخت ماهیچه‌ها و عضلات از پروتئین موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند.
هم چنین بسیاری از محصولات رژیمی بدنسازی تولید می‌شوند که می‌توانید از آنها نیز در میان‌وعده‌ها و وعده‌های اصلی خود استفاده کنید تا دچار کمبود پروتئین نشوید. البته به مواد تشکیل‌دهنده آنها توجه کنید که شامل موادی چون آب‌پنیر، پروتئین وی، پروتئین سویا و انواع دانه و مغزهای مقوی باشند.
همچنین مواد پروتئین طبیعی و باکیفیتی به بدن می‌رسانند و نیاز بدن به انواع آمینواسیدهای ضروری را برطرف میکنند.