حجم دادن به معنای تغییر ترکیب بدن به‌منظور افزایش حجم عضلات است. این کار باید به‌صورت اصولی و درست انجام شود. با مصرف کالری زیاد از طریق میان‌وعده بدنسازی حجم به همراه انجام تمرینات قدرتی می‌توان حجم عضلات را افزایش داد.
برخی از افراد هم سریع‌ترین و آسان‌ترین مسیر را دنبال می‌کنند که مصرف غذاهای پر کالری و نه لزوماً سالم است. اما گزینه سالم‌تر، تمرکز روی غذاهای عمدتاً کامل و دارای مواد مغذی است.
ازآنجاکه برای کالری بیشتر، نیاز به مصرف غذای بیشتری دارید، برای رسیدن به اهدافتان احتمالاً به سه وعده‌غذایی اصلی، به‌علاوه میان‌وعده‌های پرکالری در طول روز نیاز خواهید داشت.
حجم‌دهی به چه معناست؟
حجیم کردن یک مرحله از چرخه بدنسازی است، اما لزوماً فقط برای بدنسازان نیست. حجم دادن به این معنی است که کالری بیشتری نسبت به آنچه که مصرف می‌کنید بخورید و درعین‌حال تمرینات قدرتی را نیز انجام دهید. ترکیب تمرینات قدرتی با کالری بیشتر برای رشد فعال و ایجاد توده و قدرت عضلانی ضروری است.
اگر قصد حجم دادن به اندام خود را دارید، از استراتژی حجیم سازی برای رسیدن به آن استفاده کنید. هرچند نیاز به برنامه‌ریزی دقیق دارد. شما به غذاهای مناسب با کالری کافی و متعادل با تمرینات قدرتی نیاز دارید، بنابراین عضله به دست می‌آورید نه چربی.
برای حجم‌دهی نیاز به یک برنامه دقیق و متعادل ورزشی و غذایی دارید. اگر بیش از حد غذا بخورید و به‌اندازه کافی ورزش نکنید، وزن اضافه خواهید کرد؛ اما نه آن‌طور که می‌خواهید. همچنین اگر منابع کالری را در نظر نگیرید، در خطر عدم تعادل تغذیه و ازدست‌دادن عضلات قرار می‌گیرید. برای رسیدن به این هدف، خیلی‌ها از میان‌وعده بدنسازی حجم استفاده می‌کنند.
اهمیت میان‌وعده بدنسازی حجم برای افزایش حجم و افزایش وزن
ترکیب تمرینات با وزنه با افزایش کالری دریافتی، استراتژی اصلی افزایش حجم است. برای افزایش وزن و عضله‌سازی باید کالری دریافتی شما از کالری که می‌سوزانید بیشتر باشد.
این ممکن است یک موقعیت ایدئال به نظر برسد، اما به این سادگی نیست. بسیاری از مردم دریافت کالری کافی در حین حجیم کردن را دشوار می‌دانند. شما به وعده‌های غذایی منظم و همچنین میان‌وعده‌های پر پروتئین و پرکالری در طول روز نیاز دارید تا بین ۳۲۰۰ تا ۳۸۰۰ کالری دریافت کنید که میانگین کالری موردنیاز بدنسازی برای خانم‌ها و آقایان هنگام افزایش حجم است.
میان‌وعده‌های پر کالری و با پروتئین بالا به‌ویژه در یک تا دو ساعت قبل و بعد از تمرین مهم هستند. بهترین راه برای دریافت پروتئین کافی برای رشد عضلات پخش‌کردن آن در طول روز است. برای رسیدن به این هدف بین هر دو وعده‌غذایی به میان‌وعده بدنسازی حجم نیاز دارید.
حجیم کردن مناسب به تعادل درشت‌مغذی‌ها نیاز دارد. یک قانون کلی برای درصد کالری هر نوع این‌گونه است:
- ۴۵ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات
- ۳۰ تا ۳۵ درصد پروتئین
- ۱۵ تا ۳۰ درصد چربی
غذاهای ناسالم باعث افزایش سریع وزن می‌شوند؛ زیرا کالری بالایی دارند؛ اما این کالری زیاد از محل چربی‌های ناسالم تأمین می‌شود. آنها همچنین به‌جای کربوهیدرات‌های پیچیده مغذی‌تر، قندهای ساده زیادی دارند. پروتئین باکیفیت به‌ندرت در غذاهای ناسالم وجود دارد.
نقطه‌ضعف حجیم سازی سالم این است که نیاز به فکر و برنامه‌ریزی بیشتری دارد. به‌طورکلی باید حجم غذاهای سالم بیشتری بخورید تا مقدار کالری برابر با غذاهای ناسالم دریافت کنید. بااین‌حال، استراتژی کلی بهتری برای تغذیه، سلامتی و به‌حداقل‌رساندن افزایش توده چربی است که با مصرف صحیح میان‌وعده بدنسازی حجم عملی می‌شود.
بهترین میان‌وعده‌ها برای افزایش حجم عضلات
ازآنجایی‌که غذاخوردن به‌طورکلی مستلزم مصرف بیشتر مواد غذایی است، میان‌وعده‌های پر کالری اهمیت ویژه‌ای دارند. سه یا چهار وعده‌غذایی در روز را با میان‌وعده‌های سالم، کم فراوری شده و پرکالری و تا جای ممکن کم‌حجم تکمیل کنید:
کره بادام‌زمینی و کره آجیل مناسب میان‌وعده بدنسازی حجم
آجیل از جمله پرانرژی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید پیدا کنید. کره‌های آجیل عالی هستند؛ زیرا در حجم کم‌کالری زیادی به بدن می‌رسانند و مصرف آنها نیز بسیار ساده و لذت‌بخش است. علاوه بر این، یک کره آجیل طبیعی حاوی حداقل مواد افزودنی است و دارای مواد معدنی مانند روی، منیزیم و سلنیوم برای تقویت عضله است.
انواع کره آجیل و کره بادام‌زمینی با پروتئین بیشتر و طعم‌های عالی را می‌توانید از سایت آبیش خریداری کنید.
دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی حدود ۲۰۰ کالری به همراه هشت گرم پروتئین دارد. آجیل سرشار از چربی است، اما چربی‌های گیاهی سالم! کره‌های آجیل را به راحتی می‌توانید در هر کجا که هستید میل کنید. آنها را روی نان یا میوه بمالید یا فقط یک قاشق آن را بخورید. حتی می‌توانید اسنک بارهای حاوی کره مغز را برای بردن به باشگاه در سایت آبیش پیدا کنید.
آووکادو میوه ای پرکالری
یکی دیگر از میان‌وعده‌های پرکالری و طبیعی آووکادو است. اگرچه آووکادو یک میوه است، اما چربی بیشتری نسبت به پروتئین دارد، به این معنی که نسبت به اندازه‌اش کالری زیادی نیز دارد. یک آووکادوی استاندارد حدود ۳۰۰ کالری، ۲۹ گرم چربی، ۱۷ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم پروتئین دارد. آووکادو روی نان یا نان تست راهی آسان برای دریافت کالری زیادی در یک میان وعده است.
برای دریافت پروتئین بیشتر، این میان‌وعده سریع را امتحان کنید: یک آووکادو را نصف کنید، هسته آن را بردارید و داخل آن را کمی گودتر کنید. داخل هر نیمه یک تخم‌مرغ بشکنید و در فر با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت حدود ۱۵ دقیقه بپزید. دو تخم مرغ حدود ۱۴۰ کالری و ۱۲ گرم پروتئین به غذای شما اضافه می‌کنند و یک میان‌وعده بدنسازی حجم عالی می‌سازد.
پروتئین بار ورزشی، بهترین میان‌وعده برای ورزشکاران
پروتئین بار یک محصول غذایی است که پروتئین بالایی دارد و می‌تواند به بدنسازان در افزایش حجم عضلات کمک کند. محصولات پروتئین بار آبیش فاقد قند، گلوتن، لاکتوز و نگهدارنده است و مناسب برای رژیم‌های گیاهخواری، کتوژنیک و بدون گلوتن است. همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی است که برای سلامتی بدن لازم هستند.
بر اساس تحقیقات علمی، مقدار پروتئین موردنیاز یک بدنساز فعال در هر کیلوگرم از وزن بدن، ۱/۵ الی ۲ گرم است. بهترین زمان مصرف پروتئین بعد از تمرین و همچنین هنگام بیدارشدن از خواب است. در این زمان‌ها نیاز بدن به پروتئین و آمینواسیدها در حداکثر میزان خود قرار دارد.
پروتئین بار آبیش در انواع مختلف و با طعم‌های متنوع عرضه شده است. شما می‌توانید از این محصولات به‌عنوان میان‌وعده یا جایگزین صبحانه استفاده کنید.
تریل میکس یا مخلوط آجیل و میوه‌های خشک
این یک میان‌وعده عالی برای زمانی است که در حال حرکت هستید. به‌راحتی می‌توان آن را داخل ظرفی ریخته با خود به باشگاه یا محل کار ببرید. می‌توانید چنین مخلوطی را آماده بخرید، اما اگر خودتان آن را درست کنید دقیقاً می‌دانید چه چیزی در آن نقش دارد. مقدار زیادی آجیل و دانه را برای بالابردن کالری با هم مخلوط کنید و مقداری میوه خشک به‌عنوان کربوهیدرات و شیرین‌کننده اضافه کنید.
برخی از انتخاب‌های خوب برای افزایش حجم عبارت‌اند از: بادام‌زمینی، بادام، بادام‌هندی، تخم کدوتنبل و تخمه آفتاب‌گردان. تنوع بیشتر، دریافت انواع مختلف مواد معدنی و ویتامین‌ها همراه با فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم را ممکن می‌کند.
گوشت گاو بدون چربی یک میان‌وعده بدنسازی حجم دهنده
یک‌تکه گوشت گاو احتمالاً آن چیزی نیست که هنگام برنامه‌ریزی یک میان‌وعده به آن فکر می‌کنید، اما یک غذای حجیم کننده عالی و سالم است. اگر بتوانید گوشت گاو را برای میان‌وعده‌های چندروزه بپزید، گزینه‌ای مناسب، پر پروتئین، پر کالری و همه‌کاره خواهید داشت.
سه اونس گوشت گاو بدون چربی حدود ۲۰۰ کالری و ۲۴ گرم چربی دارد. همچنین مقدار قابل توجهی کراتین فراهم می‌کند که رشد عضلات را به همراه دارد. برای دریافت کالری و کربوهیدرات بیشتر، استیک از قبل پخته شده را با یک تورتیلا گندم کامل یا تکه نان بخورید.
غلات کامل برای میان‌وعده بدنسازی حجم
غلات یک میان‌وعده آسان و خوشمزه است که می‌توانید در هر زمانی از روز بخورید. سعی کنید غلات کامل و دارای سبوس را انتخاب کنید تا همراه با کالری، مواد مغذی، ویتامین‌ها و پروتئین بیشتری دریافت کنید. برای دریافت کالری و پروتئین بیشتر، آن را با شیر یا ماست بخورید و مقداری میوه و آجیل نیز به آن اضافه کنید.
در میان غلات، گرانولا از نظر کالری بسیار متراکم است. زمانی که به معنای واقعی کلمه وقت ندارید چیزی تهیه کنید، یک میان‌وعده آسان دارید. بااین‌حال، برخی از گرانولاها مقدار زیادی شکر دارند، بنابراین اگر می‌خواهید کربوهیدرات‌های ساده را به حداقل برسانید، برچسب مواد تشکیل دهنده و شکر اضافه شده را مطالعه کنید.
اسموتی برای افزایش حجم
اسموتی راهی سریع برای قراردادن غذاهای مختلف در یک میان‌وعده است. همچنین بسته به موادی که انتخاب می‌کنید، پتانسیل کالری بالایی دارد. با اضافه‌کردن مواد زیر به میوه و سبزیجات دلخواهتان می‌توانید انواع اسموتی‌های خوشمزه و پرکالری و سالم را تهیه کنید:
- ماست یا شیر پر چرب
- کنسرو شیر نارگیل
- کره‌های آجیل
- جو دوسر
- دانه چیا
- موز
- توفوی ساده
- پودر پروتئین
- شیره میوه‌ها
پودر پروتئین راهی آسان برای افزودن کالری و پروتئین بیشتر به بسیاری از میان‌وعده‌ها است. اینکه آیا این محصول کاملاً سالم است یا خیر، بستگی به برند و شرکت تولیدکننده آن دارد. برخی از پودرهای پروتئینی بهتر از بقیه هستند. به دنبال آنهایی باشید که منبع پروتئینشان را ترجیح می‌دهید (مثلاً پودر پروتئین گیاهی) و هم چنین پودرهایی که شکر افزوده کمتری دارند.
سالاد غلات و افزایش حجم عضلات
یک ظرف بزرگ از سالاد غلات غنی از کالری و مواد مغذی تهیه کنید و آن را در طول روز برای میان‌وعده بدنسازی حجم همراه خود داشته باشید. غلات سبوس‌دار برای حجم‌دهی عضلات عالی هستند؛ زیرا کربوهیدرات و کالری زیادی همراه با مقداری پروتئین و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند.
شما می‌توانید تمامی غلات را بپزید و در یخچال بگذارید تا در طول هفته از آنها استفاده کنید. این به شما فرصت خوبی می‌دهد تا هر بار ترکیب متنوعی از مواد غذایی را برای داشتن تغذیه متعادل و کالری بیشتر، اضافه کنید:
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین پخته شده و نخودفرنگی
- حبوبات، مانند نخود و لوبیا سیاه
- چربی‌های سالم، از جمله آجیل و دانه‌ها
- میوه‌های غنی از مواد مغذی مانند دانه‌های انار و زغال‌اخته خشک
- گوشت‌های بدون چربی پخته شده، از جمله مرغ، گوشت گاو و سالمون
جمع‌بندی
افزایش حجم عضلات نیازمند فرایندی دقیق با مصرف کالری کافی و انجام تمرینات قدرتی مؤثر است. یک برنامه غذایی سالم برای سلامتی شما بهترین است؛ اما نیاز به برنامه‌ریزی بیشتری دارد. میان‌وعده بدنسازی حجم را همراه با وعده‌های غذایی سالم امتحان کنید تا در جهت افزایش حجم عضلات خود گام بردارید.
البته در کنار تمرین و رژیم غذایی حجم دهنده، برای ریکاوری و ساخت عضلات حجیم به استراحت و خواب کافی هم نیاز است.
برای داشتن برنامه غذایی حرفه‌ای و کامل از متخصصان تغذیه کمک بگیرید. برای برنامه تمرینی خود نیز حتماً با مربیان کاربلد و باتجربه مشورت کنید.