چربی شکم به شدت سلامت شما را تهدید می‌کند. این چربی با مقاومت به انسولین، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است و می‌تواند برای افراد با هر ژنتیک و سنی خطرناک باشد. با درک شدت این وضعیت، امروز در این مقاله شما را با انواع غذاهای رژیمی برای لاغری شکم آشنا می‌کنیم. مطمئناً با وجود این مواد در رژیم غذایی خود زندگی سالمی خواهید داشت.
استفاده از میوه‌ها برای لاغری شکم
میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. فیبر غذایی هضم را بهبود می‌بخشد، تعداد و تنوع میکروب‌های خوب روده را افزایش می‌دهد، متابولیسم را بهبود می‌بخشد و به کاهش فشارخون کمک می‌کند.
مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، کیوی، نارنگی و لیموترش تازه منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و خواص ضدمیکروبی دارند.
سایر میوه‌های چربی‌سوز عبارت‌اند از سیب، هندوانه، انگور و توت‌فرنگی. بااین‌حال، مطمئن شوید که در مصرف میوه‌ها زیاده‌روی نکنید. اگرچه آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند، اما قند زیادی هم دارند.
تمشک
تمشک سرشار از فیبر غذایی و پلی‌فنول‌هایی مانند آنتوسیانین و الاژیتانین است. فیبر غذایی به حجیم‌شدن مدفوع کمک می‌کند، حرکت روده را بهبود می‌بخشد و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آنها به ازبین‌بردن رادیکال‌های مضر اکسیژن آزاد کمک می‌کند و در نتیجه التهاب و چاقی ناشی از التهاب را کاهش می‌دهد. تمشک را در کاسه‌های صبحانه یا اسموتی‌ها مصرف کنید.
حبوبات به سوزاندن چربی‌های شکم کمک می‌کنند
حبوبات (یا دال) سرشار از پروتئین و کم‌کالری و کم‌چربی هستند. پروتئین بدون چربی موجود در حبوبات به ساخت توده عضلانی بدون چربی، سرعت‌بخشیدن به متابولیسم و بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کند. حبوبات ساده و آب پز سالم‌تر از حبوبات سرخ شده یا ادویه‌دار هستند.
لوبیا و حبوبات منابع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. مصرف منظم آنها می‌تواند به سرکوب گرسنگی کمک کند و در نتیجه از پرخوری جلوگیری کند. آنها همچنین منابع عالی پروتئین برای وگان‌ها و گیاهخواران هستند. سعی کنید غذای شما سه نوع حبوبات مختلف را داشته باشد تا بدن خود را با ریز مغذی‌های مختلف تغذیه کنید.
اسفناج و سایر سبزیجات سبز
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم‌پیچ، سبزیجات کلم، سبزی تربچه، هویج، کلم‌بروکلی و شلغم سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر غذایی هستند. این سبزیجات می‌توانند با افزایش سیری، کاهش التهاب و کمک به هضم به کاهش چربی اطراف شکم کمک کنند.
کلم‌بروکلی
از کاهش چاقی گرفته تا کاهش خطر سرطان سینه، کلم‌بروکلی طیف گسترده‌ای از فواید را ارائه می‌دهد. در واقع، کارشناسان معتقدند که مصرف بروکلی ممکن است مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد. مواد مغذی گیاهی موجود در بروکلی پتانسیل دفع سموم، کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و افزایش سلامت کلی را دارند. برای کاهش وزن، کلم بروکلی بلانچ شده یا کبابی را با سالاد و سوپ مصرف کنید.
محصولات لبنی مناسب برای لاغری شکم و پهلو
محصولات لبنی پرچرب توصیه می‌شوند؛ زیرا سرشار از مواد مغذی هستند و می‌توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند و در نتیجه به کاهش وزن کمک کنند. شیر کم‌چرب یا بدون چربی فاقد این مواد مغذی است و به‌اندازه لبنیات پرچرب از گرسنگی شما جلوگیری نمی‌کند.
ماست
ماست سرشار از باکتری‌های خوب روده است که به هضم غذا کمک می‌کند و از سلامت روده شما مراقبت می‌کند. در مطالعه‌ای که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، دانشمندان دریافتند که زنانی که پروبیوتیک مصرف می‌کنند دوبرابر ترشحات مخاطی خود را از دست می‌دهند و وزن بیشتری هم کم می‌کنند.
ماست را برای تهیه اسموتی و سس سالاد در رژیم غذایی خود قرار دهید.
روغن های مناسب غذاهای رژیمی برای لاغری شکم
روغن‌زیتون فوق بکر
پخت‌وپز با روغن‌زیتون فرابکر برای کاهش وزن و سلامت عمومی مفید است؛ زیرا به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) کمک می‌کند. این روغن دوستدار کاهش وزن و قلب است که می‌توانید از آن برای طبخ یا چاشنی غذا استفاده کنید.
برای لاغری شکم روغن نارگیل مصرف کنید
روغن نارگیل بکر سطح کلسترول خوب (کلسترول HDL) را افزایش می‌دهد. از روغن نارگیل خوراکی برای پخت‌وپز استفاده کنید. همچنین می‌توانید قهوه ضدگلوله را به‌عنوان نوشیدنی صبحگاهی خود میل کنید تا تمام روز را سرحال باشید. این قهوه نوعی نوشیدنی در رژیم کتو است که چربی‌های سالم را برای بدن تأمین می‌کند.
غلات کامل
غلات کامل مانند ارزن، کینوا و برنج قهوه‌ای، منابع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر غذایی هستند. مصرف آنها می‌تواند گرسنگی شما را از بین ببرد، به هضم غذا کمک کند و از یبوست جلوگیری کند. این به نوبه خود می‌تواند به شما کمک کند چربی شکم را به‌راحتی از بین ببرید.
بلغور جو دوسر
جو دوسر سرشار از فیبر است و به هضم غذا کمک می‌کند. آنها حاوی فیبر نامحلول و کربوهیدرات‌هایی هستند که گرسنگی شما را مهار می‌کنند و برای انجام تمرینات ورزشی به شما انرژی می‌دهند. صبح‌ها بلغور جو دوسر را با مقداری کره آجیل یا آجیل به‌عنوان پروتئین اضافه میل کنید. هنگام خرید بلغور جو دوسر، مطمئن شوید که جو دوسر بدون طعم را انتخاب کنید؛ زیرا جو دوسر طعم‌دار حاوی قند و مواد شیمیایی است.
پودر پروتئین
اگر نمی‌توانید غذاهای کامل سرشار از پروتئین را مصرف کنید، پودرهای پروتئین گزینه خوبی هستند. برای کمک به بهبود توده عضلانی و افزایش متابولیسم خود می‌توانید پروتئین آب‌پنیر، پودر پروتئین گیاهی یا پودر پروتئین خانگی مصرف کنید.
پروتئین بار رژیمی برای لاغری شکم
مصرف پودرهای پروتئین یا غذاهای پر پروتئین شاید برای برخی افراد به‌خوبی قابل‌هضم نباشد. اما پروتئین بارها محصولاتی هستند که درصد پروتئین زیادی را در کنار فیبر و مواد مغذی دیگر در اختیار بدن قرار می‌دهند. این محصولات به‌راحتی هضم و جذب بدن خواهند شد. پروتئین بارهای گیاهی برای افراد وگان بسیار مناسب‌اند.
برخی گیاهان چربی‌سوز
فلفل چیلی تند، قاتل چربی‌های شکم و پهلو
فلفل‌های چیلی مانند این، چیلی سبز و فلفل قرمز سرشار از ویتامین C و کپسایسینی هستند که به افزایش سرعت متابولیسم و حساسیت به انسولین و به سوزاندن چربی کمک می‌کند. فلفل چیلی یا فلفل قرمز را به سالاد خود و فلفل‌سبز را به نیمرو یا املت اضافه کنید. آنها نه‌تنها طعم را افزایش می‌دهند بلکه می‌توانند به کاهش وزن نیز کمک کنند.
قارچ
به گفته کارشناسان و متخصصان تغذیه، سطوح پایین ویتامین D با چاقی شکمی مرتبط است. قارچ‌ها منابع خوبی از ویتامین D هستند. آنها کم‌کالری، دارای پروتئین و آب بالا و بسیار خوشمزه هستند. می‌توانید به‌راحتی سوپ قارچ تهیه کنید یا به سالاد و ساندویچ اضافه کنید تا یک ناهار یا شام لذیذ را به عنوان غذاهای رژیمی برای لاغری شکم بدون نگرانی از کالری تهیه کنید.
اسپیرولینا
اسپیرولینا یک پروتئین تک‌سلولی کم‌کالری، غنی از پروتئین، ضدالتهاب، محرک سیستم ایمنی، کاهش‌دهنده چربی خون و کاهش‌دهنده فشارخون است. پس از مشورت با پزشک، آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. می‌توانید آن را به سالاد، اسموتی و آب‌میوه اضافه کنید.
آجیل از جمله غذاهای رژیمی برای لاغری شکم
آجیل‌هایی مانند گردو، آجیل ماکادمیا، آجیل کاج و پسته برای کاهش وزن مفید هستند. آنها سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین هستند که سطح سیری شما را افزایش می‌دهند، طعم غذا را بهبود می‌بخشند و از خوردن تنقلات دیگر غذاهای ناسالم پر از چربی ترانس جلوگیری می‌کنند. مصرف منظم آجیل به پیشگیری از چاقی و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
کره بادام‌زمینی
کره بادام‌زمینی یک گزینه عالی برای غنی‌کردن صبحانه یا اسموتی‌های شماست. کره آجیل سرشار از پروتئین، ویتامین E، آهن، پتاسیم، روی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر غذایی و پلی‌فنولشی است. برای رفع گرسنگی یک‌مشت بادام‌زمینی خیس‌خورده یا آب پز را به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید. البته در نباید در مصرف آجیل‌ها زیاده‌روی کرد؛ زیرا کالری بالایی دارند.
بادام
بادام به دلیل داشتن چربی و پروتئین سالم معده شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. آنها منابع خوبی از مواد مغذی برای گیاهخواران برای سوزاندن چربی هستند. آنها همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که انرژی و متابولیسم را افزایش می‌دهند.
چند مورد دیگر از غذاهای رژیمی برای لاغری شکم
دانه چیا
امروزه استفاده از دانه‌های چیا در اسموتی‌ها، سالادها و کاسه‌های غلات صبحانه به یک‌روند تبدیل شده است. آنها منبع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند و دو قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی تقریباً ۱۰ گرم فیبر رژیمی است. دانه چیا فاقد گلوتن است، سیری را افزایش می‌دهد و دارای خواص ضد التهابی، ضد دیابتی، آنتی اکسیدانی و ملین است.
سوپ
به گفته جولیانا هور، نویسنده کتاب رژیم گیاهخواری، خوردن سوپ قبل از غذا به کاهش کالری مصرفی شما کمک می‌کند. این به نوبه خود می‌تواند به جلوگیری از تجمع چربی در ناحیه شکم کمک کند. شما باید سبزیجات، مرغ یا سوپ شفاف قارچ مصرف کنید. در حالت ایده‌آل، سوپ‌ها را در خانه درست کنید تا بیشترین فایده را ببرید. سوپ شیر و خامه کالری بالایی دارند و بهتر است بااحتیاط مصرف شوند.
تخم‌مرغ هم باعث لاغری شکم می شود!
مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی چاقی، کاهش وزن با صبحانه تخم‌مرغ را با صبحانه‌ای شیرین و حاوی کالری مشابه مقایسه کرد. شرکت‌کنندگانی که دو تخم‌مرغ برای صبحانه مصرف کردند، ۶۵ درصد وزن بیشتری از دست دادند و دور کمرشان تا ۳۴ درصد کاهش یافت! این به این دلیل است که تخم مرغ منبع عالی پروتئین و ویتامین‌های محلول در آب و چربی است که به جلوگیری از گرسنگی و ساخت عضلات بدون چربی کمک می‌کند.
ماهی و غذاهای دریایی رژیمی برای لاغری شکم مناسب اند
ماهی‌ها منابع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. پروتئین‌ها به ساخت عضلات کمک می‌کنند و اسیدهای چرب امگا ۳ باعث کاهش التهاب در بدن و افزایش سرعت متابولیسم می‌شوند. همچنین، هر چه میزان التهاب کمتر باشد، احتمال افزایش وزن ناشی از استرس و التهاب، کاهش می‌یابد.
جمع‌بندی
چربی سرسخت شکم ممکن است برای سلامت کلی شما خطر ایجاد کند. ممکن است ناشی از عدم تعادل هورمونی، استرس، ژن‌ها، کم‌تحرکی، یائسگی، الکل و کمبود خواب باشد. بااین‌حال، گنجاندن غذاهای سوزاننده چربی شکم در رژیم غذایی ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. اینها شامل میوه‌ها، حبوبات، ماهی، لوبیا، بادام، سبزیجات برگ سبز، کره بادام‌زمینی، بلغور جو دوسر، پودر پروتئین، غلات کامل، تخم‌مرغ، کلم‌بروکلی و آجیل است.
محتوای فیبر بالای میوه‌ها باعث می‌شود آنها در کاهش وزن مؤثر باشند.
بادام و بلغور جو دوسر انرژی و سوخت‌وساز بدن را بهبود می‌بخشند، درحالی‌که روغن‌زیتون و نارگیل سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهند. تمامی اینها غذاهای رژیمی برای لاغری شکم هستند.
هم چنین برای ازبین‌بردن سریع چربی شکم باید از غذاهای فراوری شده و نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده خودداری کنید.