عصرها هنگامی که از سرکار یا از مدرسه و دانشگاه به خانه برمی‌گردید، صرف یک میان‌وعده خوشمزه و سالم در کنار افرادی که دوستشان دارید بسیار لذت‌بخش و دلنشین است. میان‌وعده عصرانه بهتر است باتوجه‌به فصل تدارک دیده شود تا خستگی را از شما دور کرده و آرامش را تقدیمتان کند.
چرا بهتر است بین وعده‌های غذایی میان‌وعده مصرف کنیم؟
در مورد اینکه بهتر است بین وعده‌های غذایی چیزی بخوریم یا نه نظرات مختلفی وجود دارد. برخی افراد بر این باورند که خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر می‌تواند به بهبود متابولیسم، قند خون و سیری کمک کند، درحالی‌که برخی دیگر فکر می‌کنند که خوردن وعده‌های غذایی کمتر و بزرگ‌تر می‌تواند از پرخوری و افزایش وزن جلوگیری کند. پاسخ ممکن است به عوامل مختلفی مانند نیازها، ترجیحات و اهداف فردی شما بستگی داشته باشد.
فواید مصرف میان‌وعده
استفاده از میان‌وعده‌ها می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد و از کاهش سطح قند خون جلوگیری کند، به‌خصوص اگر تنقلات سالمی را انتخاب کنید که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است. این کار به شما امکان می‌دهد تا اشتهای خود را کنترل کنید و در وعده‌های اصلی غذای کمتر و در نتیجه کالری کمتری دریافت کنید.
خوردن اسنک بین وعده‌های غذایی می‌تواند مواد مغذی اضافی موردنیاز بدن را به شما ارائه دهد، به‌خصوص اگر از انواع میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات استفاده کنید.
اشتباهات رایج هنگام مصرف میان‌وعده‌ها
اگر کالری دریافتی خود را کنترل نکنید و به میزانی که می‌خورید فعالیت کافی نداشته باشید، مصرف میان‌وعده می‌تواند دردسرساز شود. به‌خصوص اگر از مواد ناسالم و چرب و شور شیرین استفاده می‌کنید!
اگر میان‌وعده ناسالم و تنقلات مضر مصرف می‌کنید، اشتهای شما برای خوردن وعده‌های اصلی کمتر شده و مواد مغذی کمتری به بدنتان می‌رسد. پس مهم است که برای میان‌وعده‌های خود از مواد مغذی و محصولات سالم و ارگانیک استفاده کنید.
این موضوع را هم بدانید که مصرف وعده‌های کوچک تأثیر خاصی بر متابولیسم یا سطح چربی خون ندارد و تحقیقات انجام شده این ادعا را رد می‌کنند. پس تفاوتی بین خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر یا وعده‌های غذایی کمتر و بزرگ‌تر وجود ندارد.
این موضوع به خود شما بستگی دارد که با کدام روش راحت‌تر می‌توانید کالری دریافتی را کنترل کنید و لاغر شوید.
بهترین میان‌وعده عصرانه برای دورهمی و مهمانی
بسته به سلیقه و ترجیحات مهمانانتان، میان‌وعده‌های عصرانه مختلفی را می‌توانید برای دورهمی و مهمانی انتخاب کنید. میان‌وعده عصرانه برای مهمانی‌ها لازم نیست کم‌کالری و رژیمی باشد. فقط کافی است خوشمزه و دلچسب بوده و خاطرات خوبی خلق کند:
تخم‌مرغ و بچه اسفناج
این میان‌وعده ساده و لذیذ است. می‌توانید تخم‌مرغ را پخته و پوست بکنید و به دو قسمت تقسیم کنید. سپس روی هر برش، اسفناج تفت‌داده شده و پنیر پارمسان بریزید و سرو کنید.
ساندویچ‌های گوشت و سبزیجات
با استفاده از نان تازه، گوشت چرخ‌کرده یا گوشت سینه مرغ، سبزیجات تازه، مثل خیار و گوجه‌فرنگی و انواع سس‌ها، ساندویچ‌های خوشمزه و مغذی تهیه کنید.
پیتزاهای خانگی
با تهیه نان‌های کوچک، سس گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه، زیتون، قارچ و پنیر، پیتزای خانگی خود را طبخ کنید. این پیتزاهای لقمه‌ای و کوچک هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان جذاب و خاطره‌انگیز خواهند بود.
میان‌وعده سبزیجات و دیپ‌های خام
می‌توانید سبزیجات تازه‌ای مانند خیار، کاهو، فلفل دلمه، کرفس و هویج را به همراه دیپ‌های مختلف مانند دیپ ماست‌وخیار، حمص یا دیپ‌های پنیری سرو کنید.
میان‌وعده‌های آماده و خوشمزه
می‌توانید خوراکی‌های خوشمزه مانند ناگت، مرغ‌سوخاری، بستنی، پاستا، نان‌ها و کیک‌های مختلف را آماده کنید. خم چنین از تنقلات آماده برای پذیرایی از مهمانان خود در یک عصر زیبا استفاده کنید. کنجد عسلی آبیش که همه آن را به نام کنجی بار می‌شناسند یک خوراکی سالم و مقوی است که در کنار یک فنجان چای خوش‌عطر یک میان‌وعده عصرانه عالی محسوب می‌شود.
پلاترهای میوه
یک ظرف میوه تازه و برش خورده که به زیبایی تزیین کرده اید می‌تواند یک عصرانه رژیمی و سالم باشد که حس تازگی و طراوت را به دور همی شما می‌دهد. با ترکیب میوه‌های تازه، مانند انگور، توت‌ها، آناناس، هندوانه و خربزه، پلاترهای میوه زیبا و متنوع تهیه کنید.
میان‌وعده عصرانه برای کودکان
شاید تهیه یک میان‌وعده عصرانه برای کودکان کاری چالش‌برانگیز باشد. چرا که این میان‌وعده باید هم خوشمزه و زیبا و هوس‌انگیز بوده و هم سالم و مقوی و انرژی‌بخش. اما تهیه چنین عصرانه‌ای نه‌تنها سخت نیست؛ بلکه در کنار بچه‌ها و با کمک‌گرفتن از خودشان تبدیل به یک تجربه شیرین و به‌یادماندنی خواهد شد.
تراشه شکلات و ساندویچ موز
این یک عصرانه خیلی جذاب و شیرین و مقوی است. روی نون تست کمی کره بادام‌زمینی بمالید و کمی عسل روی آن بریزید و در نهایت چند حلقه موز روی آن بچینید. در اثر اگر تراشهٔ شکلات یا ترافل‌های شکلاتی دارید برای تزیین از آنها استفاده کنید.
اسموتی بلوبری
این عصرانه مغذی را خیلی راحت در کنار کودکتان تهیه کنید. بلوبری یا توت‌فرنگی را با شیر و بستنی مخلوط کنید. در هنگام کار با مخلوط‌کن در کنار کودک خود باشید و با هم از این عصرانه جذاب لذت ببرید.
میوه‌های خامه‌ای
این میان‌وعده عصرانه ساده در مدت کوتاهی تهیه می‌شود. کافی است مقداری ماست شیرین و هم زده را با خامه مخلوط کنید. سپس میوه‌های تازه‌ای که خردکرده‌اید به مخلوط اضافه کنید. این میان‌وعده رنگارنگ و خوشمزه را با کمک کودکان درست کنید و لذت ببرید.
کره بادام‌زمینی با گرانولا
روی نان ترتیلا یا نان لواش مقداری کره بادام‌زمینی و گرانولا بریزید و رول کنید. سپس نان را قطعه‌قطعه کنید تا به‌صورت رولت‌های کوچک بامزه در بیاید. به یاد داشته باشید که تنوع در میان‌وعده عصرانه و وعده‌های غذایی اشتهای کودک را تحریک کرده و برای کودکان کم‌بنیه عالی است.
اسموتی کدوتنبل
همه ما می‌دانیم که کدوتنبل پر از فایده برای کودکان درحال‌رشد است. اما بسیاری از کودکان طعم آن را دوست ندارند و از خوردن آن سرباز می‌زنند. با این رسپی کودکان خود را از خواص کدوحلوایی بهره‌مند کنید.
مقداری کدوتنبل سرد یا یخ‌زده، شیر خنک، آب‌پرتقال، شکر قهوه‌ای، مقداری دارچین، موز کوچک را در مخلوط‌کن مخلوط کنید تا یکدست شود.
چند میان‌وعده عصرانه ساده و سریع
گاهی ممکن است زمان زیادی برای تهیه یک عصرانه مفصل نداشته باشید یا دست‌به‌کار شدن برای تهیه آن از حوصله‌تان خارج باشد. با پیشنهادات زیر می‌توانید خیلی سریع عصرانه‌ای مفید داشته باشید و جلوی گرسنگی را گرفته و مواد مغذی را نیز به بدن خود برسانید.
آلبالو یا آب‌آلبالو
این میوه سرشار از ملاتونین است، هورمونی که چرخه خواب شما را تنظیم می‌کند. همچنین مزایای ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد. می‌توانید یک لیوان آب گیلاس ترش ۱۰۰ درصد یا یک چهارم فنجان (۴۰ گرم) آلبالو خشک شده را به عنوان میان وعده رژیمی میل کنید.
بلغور جو دوسر
جو یک منبع طبیعی ملاتونین و فیبر است که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و شب نیز بهتر بخوابید. می‌توانید یک‌کاسه بلغور جو دوسر را با شیر یا آب درست کنید و مقداری میوه، آجیل یا دانه‌ها برای طعم و مزه بیشتر به آن اضافه کنید. این میان‌وعده حدود ۱۵۰ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد.
موز میان‌وعده پرخاصیت و راحت
این میوه سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و ویتامین B6 است که می تواند به شما کمک کند آرامش داشته باشید و خوب بخوابید. آنها همچنین حاوی مقداری تریپتوفان و سروتونین هستند که در تنظیم خلق و خوی نقش دارند. می توانید یک موز را به عنوان میان وعده میل کنید یا آن را در مقداری کره بادام آغشته کنید تا پروتئین و چربی های سالم بیشتری داشته باشید. این میان وعده رژیمی سیرکننده حدود ۱۹۰ کالری و ۴ گرم پروتئین۳۴ دارد و نیازی به آماده سازی هم ندارد.
ماست
ماست منبع عالی کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک است که می‌تواند از سلامت استخوان، رشد عضلات و هضم شما حمایت کند. می‌توانید یک فنجان ماست ساده یا ماست یونانی به‌عنوان میان‌وعده میل کنید و مقداری توت، عسل یا گرانولا برای طعم بیشتر و آنتی‌اکسیدان به آن اضافه کنید. این میان‌وعده حدود ۱۵۰ کالری و ۱۲ گرم پروتئین دارد.
آجیل یک میان‌وعده عصرانه بی دردسر
آجیل سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی است که می‌تواند شما را پرانرژی و راضی نگه دارد. آنها همچنین حاوی مقداری ملاتونین و منیزیم هستند که می‌تواند باعث آرامش و کیفیت خواب شود. برای تنوع بیشتر می‌توانید یک‌مشت آجیل به‌عنوان میان‌وعده میل کنید یا آنها را با مقداری میوه‌های خشک یا شکلات تلخ مخلوط کنید. این میان‌وعده حدود ۱۸۰ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین منابع پروتئینی است که هر ۹ اسید آمینه ضروری را در خود دارد. آنها همچنین کولین، آهن و ویتامین D را تامین می کنند که برای مغز، خون و استخوان های شما مهم هستند. می توانید یک تخم مرغ آب پز به عنوان میان وعده میل کنید یا ساندویچ سالاد تخم مرغ را با نان سبوس دار و سس مایونز کم چرب درست کنید. این میان وعده حدود ۲۰۰ کالری و ۱۲ گرم پروتئین دارد.
میان‌وعده‌های کم‌کالری و وگان
شما می‌توانید با ترکیبات مختلف از مواد غذایی گیاهی، یک عصرانه رژیمی عالی و خوشمزه آماده کنید. هم چنین اگر فرصت یا امکانات تهیه میان‌وعده را ندارید می‌توانید چند اسنک بار گیاهی باکیفیت در کیف خود داشته باشید تا هنگام ضعف و گرسنگی به دادتان برسند.
ماست و کرفس عصرانه خوشمزه گیاهی
در یک ظرف مناسب چند ساقه کرفس را خردکرده و مقداری جوانه گندم، چند عدد گردو خرد شده، دو قاشق غذاخوری کشمش و مقداری پودر نعناع را اضافه کنید. سپس چند قاشق ماست (به میزان مناسب) به این مواد اضافه کرده و خوب هم بزنید. خوراک ماست و کرفس شما به‌عنوان یک میان‌وعده رژیمی عالی و خوشمزه آماده است و می‌توانید آن را نوش جان کنید.
میوه و کره آجیل
این یک میان‌وعده ساده و رضایت‌بخش است که فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین را تأمین می‌کند. می‌توانید هر میوه‌ای را که دوست دارید انتخاب کنید، مانند موز، سیب، گلابی یا توت، و آن را با کره آجیل دلخواهتان مانند بادام، بادام‌زمینی یا بادام‌هندی ترکیب کنید. برای داشتن بهترین فواید تغذیه‌ای، حتماً کره آجیل بدون شکر، روغن یا نمک اضافه شده انتخاب کنید.
گواکاموله و کراکر
گواکاموله یک دیپ خامه‌ای و خوشمزه است که از آووکادو، پیاز، سیر و آب لیموترش درست می‌شود. سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و پتاسیم است که می‌تواند از سلامت قلب شما را حفظ کند. می‌توانید آن را روی کراکرهای سبوس‌دار بمالید یا با سبزیجات خام مانند هویج، کرفس یا خیار میل کنید.
ادامام با نمک دریا
ادامام سویای جوانی است که سرشار از پروتئین، آهن، فولات و سایر مواد مغذی است. می‌توانید آنها را با جوشاندن، بخارپز یا مایکروویو بپزید تا نرم شوند. مقداری نمک دریا یا سس سویا روی آنها بپاشید و از آنها به‌عنوان یک میان‌وعده گرم و سیرکننده لذت ببرید.
تریل میکس یک میان‌وعده عصرانه گیاهی
تریل میکس ترکیبی از آجیل، دانه‌ها، میوه‌های خشک و سایر مواد است که بسته به ترجیحات شما می‌تواند متفاوت باشد. منبع خوبی از انرژی، چربی‌های سالم و فیبر است. شما می‌توانید با ترکیب مواد گیاهی موردعلاقه خود مانند بادام، گردو، تخمه آفتاب‌گردان، تخم کدوتنبل، کشمش، کرنبری، تکه‌های نارگیل یا چیپس‌های شکلات تلخ، مخلوط آجیلی خود را بسازید. از مخلوط‌های تریل که شکر، نمک یا روغن اضافه کرده‌اند خودداری کنید.
نخود تفت‌داده شده
نخود حبوباتی است که سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است. می‌توانید آنها را با مقداری روغن‌زیتون و چاشنی‌های دلخواه مانند پاپریکا، زیره، پودر سیر یا پودر کاری در فر تفت دهید. نخود سوخاری یک میان‌وعده ترد و خوش‌طعم است که می‌تواند هوس‌های خوش‌طعم شما را برآورده کند.
لواشک میوه‌ای
لواشک میوه یک میان‌وعده عصرانه ترش‌وشیرین است که از پوره میوه تهیه می‌شود که خشک شده و به‌صورت نوار برش داده می‌شود. این محصول دارای مواد مغذی مشابه میوه تازه‌ای است که از آن تهیه می‌شود و معمولاً سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان است. می‌توانید لواشک میوه‌ای را از فروشگاه بخرید یا با پختن و مخلوط‌کردن میوه‌های موردعلاقه‌تان و پخش‌کردن پوره روی یک ورقه پخت، خودتان درست کنید. آن را در فر باحرارت کم بپزید تا خشک شود و تکه‌تکه کنید.