یکی از راه‌های مؤثر برای کنترل وزن و جلوگیری از خوردن غذاهای ناسالم، مصرف میان‌وعده است. میان‌وعده رژیمی سیرکننده، باعث می‌شود که متابولیسم بدن شما بالا برود و سوخت‌وساز بیشتری داشته باشید. همچنین، با ایجاد احساس سیری، از خوردن غذاهای چرب و شیرین در وعده‌های اصلی جلوگیری می‌کند؛ بنابراین می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید و سلامتی خود را حفظ کنید.
مصرف میان‌وعده احساس گرسنگی را کم می‌کند و از ریزه‌خواری و خوردن تنقلات مضر جلوگیری خواهد کرد. بهتر است میان‌وعده رژیمی کمتر از ۳۰۰ کالری انرژی به بدن شما برساند.
میان‌وعده رژیمی سیرکننده چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟
برای انتخاب میان‌وعده رژیمی سیرکننده، باید به چند نکته توجه کنید. اول اینکه، چنین میان‌وعده‌ای، باید حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشد. دوم اینکه باید کالری کمی داشته باشد و حجم و چگالی بالایی داشته باشد. در ضمن باید متنوع و خوشمزه باشد تا شما از خوردن آن احساس شادابی کنید و خسته و کسل نشوید.
هم چنین این نکته را در نظر داشته باشید که غذاهای فراوری شده کمتر احساس سیری را بر می‌انگیزند. وجود موادی مثل گلوتامات مونو سدیم در این مواد غذایی اشتهای شما را بیشتر تحریک می‌کند و ترشح هورمون سیری را در بدن متوقف می‌کند؛ بنابراین اگر قصد کاهش وزن و لاغری دارید، از غذاهای سالم و فراوری نشده در میان‌وعده‌ها و وعده‌های اصلی استفاده کنید.
چند میان‌وعده رژیمی سیرکننده
در بخش قبلی با ویژگی‌های یک میان‌وعده سالم و رژیمی آشنا شدیم. حال سؤال اینجاست که چه میان‌وعده‌هایی این ویژگی‌ها را دارند و می‌توانند شما را با کالری کمی سیر کنند.
خوشبختانه جواب‌های متنوع و زیادی برای این سؤال وجود دارد. شما می‌توانید میان‌وعده‌های رژیمی سیرکننده زیادی را در برنامه غذایی خود داشته باشید و از تنوع طعم و مزه‌های آنها لذت ببرید.
جک
انواع اسموتی‌های سبز برای لاغری
اسموتی‌های سبز از ترکیب میوه‌ها و سبزیجات مختلف تهیه می‌شوند. شما می‌توانید بنا بر سلیقه خود آنها را تهیه کرده و مصرف نمایید.
این اسموتی‌های جذاب مقادیر بالای ویتامین و فیبر دارند که برای کاهش وزن بسیار مفید هستند.
برای مثال اسموتی اسفناج از ترکیب اسفناج با انبه یخ‌زده و شیر و تخم کتان تهیه می‌شود و یک نوشیدنی خوشمزه و بسیار مغذی است.
با ترکیب کلم و توت و مقداری شیر بادام و کره بادام‌زمینی می‌توانید اسموتی کلم تهیه کنید. این کار بسیار آسان است و همان‌طور که ملاحظه می‌کنید تنوع بی‌نظیری در تهیه این اسموتی‌های سبزرنگ وجود دارد.
حمص و سبزیجات
حمص پیش‌غذایی لبنانی است که از ترکیب نخود و ارده و لیمو ادویه‌های مختلف تهیه می‌شود. نخود و کنجد مقادیر خوبی از پروتئین‌های گیاهی و فیبر دارند؛ بنابراین این میان‌وعده گیاهی ویژگی‌های یک میان‌وعده رژیمی سیرکننده را دارد و گزینه مناسبی برای افراد گیاه‌خوار است. ترکیب آن با سبزیجاتی نظیر هویج و کرفس می‌تواند قند خون را کنترل کرده و چربی‌های شکمی را از بین ببرد.
می‌توانید هر هفته مقداری حمص آماده کنید و در یخچال نگه دارید و برای میان‌وعده‌ها میل نمایید. حمص برای درمان ریزش مو هم بسیار مفید است.
سالاد سبزیجات مخلوط یک میان‌وعده رژیمی سیرکننده
سبزیجات کالری بسیار کم و فیبر بالایی دارند. شما به‌راحتی می‌توانید سبزیجات موردعلاقه خود را خردکرده و با هم ترکیب نمایید و در کنار یک سس رژیمی (مثلاً ترکیب ماست کم‌چرب و روغن‌زیتون) میل کنید.
سیر خاصیت چربی‌سوزی زیادی دارد و به همین علت توصیه می‌کنم مقداری سیر در سس سالاد و یا داخل سالاد بریزید و نوش جان کنید.
میان‌وعده شیرین و لذت‌بخش
میان‌وعده‌های رژیمی شیرین می‌توانند به شما کمک کنند تا از خوردن شکرهای اضافی پرهیز کنید، احساس سیری داشته باشید، و از خواص مواد غذایی سالم بهره ببرید. البته مهم است که شیرینی آنها طبیعی بوده و قند و شکر افزوده نداشته باشند. هم چنین به یاد داشته باشید که میان‌وعده‌های شیرین معمولاً کالری بالاتری نسبت به میان‌وعده‌های بدون قند دارند پس در مصرف آنها نباید زیاده‌روی کنید.
ماست یخ‌زده، گرانول و چیپس شکلاتی
این میان‌وعده حاوی پروتئین، فیبر، کلسیم و آنتی‌اکسیدان است. شما می‌توانید با مخلوط‌کردن ماست یونانی، گرانول، چیپس شکلاتی و عسل یا شیرین‌کننده‌های گیاهی، یک‌لایه نازک از ماست یخ‌زده درست کنید و آن را در فریزر قرار دهید. بعد از یخ‌زدن، آن را برش بزنید و لذت ببرید.
موز و کره بادام‌زمینی
این میان‌وعده رژیمی سیرکننده حاوی پتاسیم، پروتئین، چربی‌های سالم و مواد معدنی است. شما می‌توانید با برش‌زدن موز و مالیدن کره بادام‌زمینی روی هر برش، یک ساندویچ موزی درست کنید و آن را بخورید.
پنیر کوتیج، تخم کتان و دارچین
این میان وعده حاوی پروتئین، امگا ۳، آهن و آنتی‌اکسیدان است. شما می‌توانید با مخلوط‌کردن پنیر کلبه، تخم کتان، دارچین و شیرین‌کننده‌های گیاهی، یک مخلوط خوشمزه درست کنید و آن را بخورید.
اسموتی موز و تخم کتان نوع دیگری از میان‌وعده رژیمی سیرکننده
این میان‌وعده حاوی پتاسیم، امگا ۳، فیبر و ویتامین C است. شما می‌توانید با مخلوط‌کردن موز، شیر، تخم کتان، عسل و نمک، یک اسموتی خوشمزه درست کنید و آن را بنوشید.
میان‌وعده بدون قند و سیرکننده
میان‌وعده‌های رژیمی بدون قند می‌توانند به شما کمک کنند تا سطح قند خون خود را کنترل کنید، انرژی بیشتری داشته باشید، وزن کمتری داشته باشید و از بیماری‌های مرتبط با قند جلوگیری کنید. برخی از میان‌وعده‌های بدون قند عبارت‌اند از:
- پاپ‌کورن (ذرت بوداده): این تنقلات سبک و سالم حاوی فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان است. شما می‌توانید آن را بانمک، فلفل، زردچوبه یا گیاهان خشک شده طعم دهید. از اضافه‌کردن کره، شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی خودداری کنید.
- کره بادام‌زمینی: این ماده غذایی حاوی چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر و مواد معدنی است. شما می‌توانید آن را با نان کامل، میوه‌ها یا مغزها مخلوط کنید. از خرید کره بادام‌زمینی‌های حاوی شکر، روغن یا نمک اضافی پرهیز کنید.
- ماست: این لبنی حاوی پروتئین، کلسیم، پروبیوتیک‌ها و ویتامین D است. شما می‌توانید آن را با میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها یا عسل طعم دهید. از خرید ماست‌های حاوی شکر، طعم‌دهنده‌ها یا مواد نگهدارنده اضافی اجتناب کنید.
- سیب: این میوه یک میان‌وعده رژیمی سیرکننده و حاوی فیبر، ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و فلاونوئیدها است. شما می‌توانید آن را با کره بادام‌زمینی، پنیر، گردو یا بادام میل کنید. از پوست کندن سیب خودداری کنید؛ زیرا بیشتر فیبر و مواد مغذی در پوست آن قرار دارد.
- اسنک بار و پروتئین بار بدون قند: از پروتئین بارهای آماده نیز میتوان به عنوان یک میان وعده فوری استفاده کرد. اما حواستان باید به میزان کالری و قند و شکر افزوده آنها باشد. پروتئین بارهای گیاهی آبیش کالری کم و میزان پروتئین بالایی دارند. برای مثال پروتئین بار ۴۰ درصد آبیش تنها ۱۴۷ کالری دارد. یا پروتئین بار ۶۰ درصد آبیش با ۱۳٫۵ گرم پروتئین گیاهی خود تنها ۱۸۷ کالری به بدن می رساند. این بسیار عالی است.
حرف پایانی
با انتخاب میان‌وعده رژیمی و سیرکننده مناسب می‌توانید به‌راحتی وزن کم کنید و لاغر شوید. این میان‌وعده‌ها علاوه بر آنکه جلوی گرسنگی و هوس‌های شما را می‌گیرند می‌توانند مواد مغذی و ضروری زیادی را برایتان فراهم کنند.
بسیار مهم است که این میان‌وعده‌ها ارگانیک و فراوری نشده باشند و تا جای ممکن از مواد غذایی چربی‌سوز و کم‌کالری در آنها به کار رود.
پروتئین و فیبر از جمله مهم‌ترین موادی هستند که باید در یک میان‌وعده رژیمی وجود داشته باشند. این دو ماده احساس سیری را به‌شدت افزایش می‌دهند و تا مدت زیادی شما را سیر نگه می‌دارند.
هر رژیم غذایی استانداردی باید بر روی مصرف میان‌وعده‌های سالم تأکید کند. حذف این میان‌وعده‌ها در بلندمدت اثرات نامطلوبی بر سلامت افراد خواهد گذاشت. با کنارگذاشتن رژیم وزن بدن دوباره باز می‌گردد و داشتن عادت‌های بدغذایی و ریزه‌خواری روند افزایش وزن را تسریع می‌کند.
بنابراین، با خوردن میان‌وعده‌های رژیمی سیرکننده هم بدون گرسنگی می‌توانید وزن کم کنید و هم با ساختن عادات غذایی مطلوب کاهش وزن پایداری را تجربه خواهید کرد. امیدوارم از خواندن این مقاله لذت برده باشید.