به زبان ساده، قند افزوده به هر قندی گفته می‌شود که به‌اندازه‌ای به غذا اضافه می‌شود، درحالی‌که قند طبیعی، قندی است که به طور طبیعی در غذا وجود دارد. از قند مصنوعی در صنایع غذایی استفاده زیادی می شود. در ادامه به بررسی انواع منابع قند طبیعی و انواع قند مصنوعی می پردازیم:
رایج‌ترین قندهای مصنوعی کدام‌اند؟
قند غیر طبیعی و افزودنی برای تأمین طعم شیرین به غذاها و خوراکی‌ها اضافه می‌شود. این قند به‌مرورزمان سلامتی انسان را به خطر می‌اندازد
قند مصنوعی ساکارز
گلوکز ابتدایی‌ترین شکلِ ممکنِ قند است. گلوکز در خون شما و همچنین در غذاهای مختلفی که مصرف می‌کنید یافت می‌شود. بدن شما غذاهایی را که مصرف می‌کنید طی یک فرایند شیمیایی آن غذا را به شکل گلوکز به انرژی تبدیل کند. اما گاهی برخی مواد غذایی، شاملِ گلوکوزِ افزودنی هستند که یک قند غیرطبیعی است.
فروکتوز
فروکتوز، یا قند طبیعی میوه، به طور طبیعی در میوه‌ها و سبزیجات مشاهده می‌شود و شیرین‌تر از شکل معمولی ساکارُز محسوب می‌شود. هر زمان که فروکتوز مصرف می‌کنید، بدن باید آن را پردازش کرده و به گلوکز تجزیه کند. این پردازش توسط کبد شما انجام می‌شود .
لاکتوز
لاکتوز قند پیچیده‌تری است. این ماده از گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است و معمولاً در محصولات لبنی یافت می‌شود. بعضی از افراد در هضم این نوع قند مشکل دارند. هنگامی که بدن فاقد آنزیم لاکتوز باشد، شرایطی به نام عدم تحمل لاکتوز یا نارسایی لاکتوز پیش می‌آید.
دکستاروز
این قند شبیه گلوکز است، دکستروز یک قند متداول است که در غذاهای متنوعی یافت می‌شود. البته به‌خصوص در دسرها به‌طورکلی دکستروز از ذرت تهیه می‌شود. می‌توانید در بسیاری از غذاهای پخته و فراوری شده که شامل شربت ذرت هستند این نوع قند را پیدا کنید. این یک قند ساده است که معمولاً برای مصرف رژیم غذایی فراوری می‌شود.
قند مصنوعی آسپارتام
نام دیگر: NutraSweet
کالری: صفر
منابع: انواع نوشیدنی‌ها، آدامس‌ها، ماست‌ها و قطره‌های سرفه
آسپارتام، یکی از شیرین‌کننده‌های مصنوعی است که محققان بیشتر از هر نوع دیگری درباره آن تحقیقات گسترده‌ای انجام داده‌اند. این ماده هنوز هم متهم است که باعث ابتلا به بسیاری از مشکلات، از اضافه‌وزن گرفته تا سرطان، می‌شود.
بااین‌حال، تحقیقات علمی درنهایت هیچ مدرک قانع‌کننده و معتبری درباره این شیرین‌کننده مصنوعی ارائه ندادند و آسپارتام در سال ۱۹۸۱ توسط سازمان غذا و داروی آمریکا مورد تأیید قرار گرفت. امروزه ۳ نهاد معتبر، یعنی سازمان غذا و داروی آمریکا، سازمان بهداشت جهانی و انجمن تغذیه آمریکا می‌گویند مصرف آسپارتام در حد اعتدال با هیچ خطر و تهدیدی همراه نیست. البته CSPI همچنان نظر متفاوتی درباره آسپارتام دارد و در بررسی انواع افزودنی‌های غذایی، پایین‌ترین رتبه را به این شیرین‌کننده مصنوعی اختصاص داده است. افراد مبتلا به فنیل کتونوری نیز باید از مصرف آسپارتام خودداری کنند.
منابع مختلف قندهای طبیعی
میوه‌ها
میوه‌ها حاوی قند طبیعی به‌صورت فروکتوز هستند. قند طبیعی میوه، همان میوه‌ای است که می‌خوریم. میوه‌های کنسانتره شده یا آب‌میوه‌ها، سایر محصولات کارخانه‌ای حاوی میوه؛ چنین محصولاتی می‌توانند حاوی قند افزودنی و یا مصنوعی باشند. این به‌خودی‌خود باعث به خطر انداختن سلامتی می‌شود و نقش مهمی در بالارفتن قند خون می‌شود. پس تا می‌شود از قندهای طبیعی استفاده کنید که برای بدن مفید است.
سبزیجات
سبزیجات هم حاوی فروکتوز طبیعی هستند. برای آنها هیچ فراوری صورت نگرفته و قندشان کاملاً قند طبیعی است. سبزیجات بسیار مغذی هستند و دارای فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی هستند. سبزیجات همانند میوه‌ها برای انسان نیز بسیار مفید، مؤثر و مهم است.
شیر و محصولات لبنیاتی
شیر پاستوریزه شده و هموژنیزه شده هنوز هم حاوی قند طبیعی به شکل لاکتوز است. بااین‌حال برخی محصولات لبنی مانند ماست، خامه و شیرِ طعم‌دار می‌توانند حاوی قندهای افزودنی یا شیرین‌کننده‌های غیرطبیعی باشند. اگر ما به دنبال یک محصول لبنی با قند طبیعی هستیم باید در انتخاب خود دقت کنیم.
بزرگ‌ترین تفاوت قند طبیعی و مصنوعی
هنگامی که دو نوع قند طبیعی و مصنوعی را در نظر بگیریم، احتمالاً تست چشایی ما قادر به تشخیص تفاوت این دو نخواهد بود. بزرگ‌ترین تفاوت بین این دو نوع قند در تعداد کالری‌شان است که وارد بدن شما می‌شود.
جایگزین برای شکر تصفیه شده
اگرچه شیرینی‌ها طعم خوشمزه‌ای دارند، اما خوردن قند اضافه شده بیش از حد ممکن است بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
به‌عنوان‌مثال، رژیم‌های غذایی سرشار از قند افزوده به‌شدت با شرایط پزشکی مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و بیماری کبد چرب مرتبط است.
درحالی‌که لذت‌بردن از غذاهای حاوی مقدار کمی شکر اضافه شده در برخی مواقع کاملاً سالم است، نگه‌داشتن کل قند مصرفی شما در حداقل میزان، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به این شرایط و بهبود سلامت شما از راه‌های دیگر کمک کند.
یکی از راه های کم کردن میزان قند و شکر مصنوعی در رژیم غذایی استفاده از محصولات رژیمی و بدون قند است. پروتئین بارهای رژیمی و اسنک بارهای بدون قند آبیش با هدف رواج تغذیه سالم در جامعه تولید می‌شوند. این محصولات کاملا ارگانیک و فاقد مواد شیمیایی و نگه دارنده‌ها هستند.
معرفی چند قند طبیعی
۱٫ استویا
استویا یک شیرین‌کننده طبیعی است که از برگ درختچه آمریکای جنوبی Stevia rebaudiana به دست می‌آید.
این شیرین‌کننده گیاهی را می‌توان از یکی از دو ترکیب به نام گلیکوزیدها استخراج کرد – استویوزید و ریبائودیوزید این ترکیبات هیچ کالری ندارند، تازه ۴۵۰ برابر شیرین‌تر از شکر هستند و ممکن است طعم کمی متفاوت از شکر داشته باشند.
تحقیقات انسانی و حیوانی نشان می‌دهد که جایگزینی قند با استویا ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و کاهش سطح قند خون کمک کند
درحالی‌که استویا به‌طورکلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است به میکروبیوم روده شما آسیب برساند. به‌طورکلی، تحقیقات بیشتری موردنیاز است.
۲٫ الکل‌های قندی
الکل‌های قند که به نام پلیول نیز شناخته می‌شوند، نوعی کربوهیدرات هستند که به طور طبیعی در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند .
انواع الکل‌های قندی محبوبی که به‌عنوان جایگزین قند استفاده می‌شوند عبارت‌اند از اریتریتول، زایلیتول و مالتیتول.
باکتری‌های موجود در دهان الکل‌های قند را تخمیر نمی‌کنند، بنابراین مانند شکر معمولی به دندان‌های شما آسیب نمی‌رسانند. به‌علاوه، آنها کالری کمتری دارند و به طور قابل‌توجهی بر سطح قند خون تأثیر نمی‌گذارند، و آنها را جایگزین هوشمندی برای مبتلایان به دیابت می‌کند .
اریتریتول حاوی تنها ۰٫۲ کالری در هر گرم است، درحالی‌که زایلیتول ۲٫۴ کالری در هر گرم دارد. برای مرجع، ساکارز – یا شکر سفره – دارای ۴ کالری در هر گرم است .
اگرچه قند الکل‌ها به‌طورکلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند، اما برخی از آنها ممکن است باعث ناراحتی گوارشی هنگام خوردن مقادیر زیاد شوند.
به‌عنوان‌مثال، سوربیتول ممکن است در دوزهای ۲۰ تا ۵۰ گرمی باعث ایجاد اثرات ملین شود، درحالی‌که اریتریتول ممکن است باعث ناراحتی معده شود اگر بیش از ۴۵۵ میلی‌گرم در هر پوند (۱۰۰۰ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم) وزن بدن بخورید .
۳٫ خرما درجه یک
خرما درجه یک ایرانی از میوه‌های خشک درخت خرما است. این میوه‌های شیرین و جویدنی جایگزین بسیار خوبی برای شکر تصفیه شده هستند و چندین فواید سلامتی دارند.
برخلاف شکر تصفیه شده و بسیاری دیگر از شیرین‌کننده‌ها، خرما منبع خوبی از مواد مغذی از جمله فیبر، پتاسیم، منیزیم، منگنز، ویتامین B6 و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید و پلی‌فنول است .
به دلیل طعم شیرینی که دارد، می‌توانید از شیره خرما به‌جای شکر در دستورالعمل‌هایی برای میله‌های انرژی‌زا، کیک‌ها و کلوچه‌ها استفاده کنید. علاوه بر این، می‌توانید آنها را برای طعم دادن به شیرهای آجیلی و اسموتی‌های خانگی مخلوط کنید.
برخی از مردم خرما را به‌صورت خمیر غلیظی در می‌آورند که می‌تواند به‌عنوان جایگزینی ۱ به ۱ برای شکر تصفیه شده استفاده شود.
خرما کالری و قندهای طبیعی بالایی دارد، اما مطالعات نشان می‌دهند که مانند قند سفره، حتی در بین افراد دیابتی، تأثیر قابل‌توجهی بر میزان قند خون ندارند.
در یک مطالعه ۱۶ هفته‌ای روی ۱۰۰ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲، یک گروه روزانه ۳ خرما می‌خوردند و گروه دیگر هیچ‌کدام را نمی‌خوردند. گروه خرما کاهش قابل‌توجهی در کلسترول کل و LDL (بد) داشتند، درحالی‌که HbA1c آنها – نشانگر کنترل طولانی‌مدت قند خون – بدون تغییر باقی ماند.
۸٫ عسل طبیعی
عسل طبیعی مایع غلیظ و طلایی‌رنگی است که توسط زنبورهای عسل تولید می‌شود. حاوی مقادیر کمی از ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین ترکیبات گیاهی فراوانی است که فواید ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد .
بااین‌حال، انواع ترکیبات گیاهی در عسل به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله نوع زنبوری که عسل را تولید کرده و نوع گلی که زنبور از آن تغذیه کرده است.
اگر می‌خواهید از عسل استفاده کنید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید، زیرا هنوز هم قند و کالری بالایی دارد.
جمع بندی
قند مصنوعی و قند طبیعی از نظر ترکیب شیمیایی و خواص با هم فرق دارند.
قند مصنوعی شامل مواد شیمیایی مانند ساکارین، اسپارتام، سوربیتول و… است که معمولا در صنایع غذایی به‌عنوان جایگزین قند طبیعی، به کار می‌روند. کالری قند مصنوعی از قند طبیعی خیلی کمتر است. به همین علت افرادی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند، بهتر است از چنین قندهایی استفاده کنند. اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد قند مصنوعی ممکن است به بروز برخی بیماری‌ها مانند سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی منجر شود.
قند طبیعی شامل موادی مانند فروکتوز (قند موجود در میوه‌ها) و ساکارز (قند موجود در نیشکر) است که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد. قند طبیعی، برای سلامت بدن به‌مراتب بهتر از قند مصنوعی است، زیرا که به طور طبیعی در مواد غذایی یافت می‌شود و به بدن آسیب نمی‌رساند. بااین‌حال، برای کسانی که دارای بیماری دیابت هستند، مصرف قند طبیعی نیز باید بااحتیاط و باتوجه‌به دستور پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.
در کل، هر دو نوع قند مصنوعی و طبیعی در صورت مصرف معتدل و بااحتیاط، می‌توانند به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم استفاده شوند. البته بهتر است مصرف قند مصنوعی را به حداقل ممکن محدود کرده و به دنبال یافتن منابع طبیعی قند مانند میوه‌ها و سبزیجات باشید.