اگر دانه‌های خوراکی را دوست دارید، پستی را برای شما باقی می‌گذاریم که در آن درباره بهترین دانه‌هایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید صحبت می‌کنیم.
از قبل مشخص شده است که برای یک ورزشکار میزان پروتئین و کربوهیدرات مصرفی ضروری است، اما علاوه بر این، رژیم غذایی باید از همه جنبه‌ها متعادل باشد، باید مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل را شامل شود. این به این دلیل است که فیبری که این غذاها به شما می‌دهند به شما کمک می‌کند تا یک ذخیره انرژی نسبتاً مهمی را به دست آورید که بدن شما بعداً هنگام تمرین از آن استفاده خواهد کرد. به همین دلیل است که دانه‌ها باید نقش اساسی در رژیم غذایی ورزشکاران داشته باشند؛ بنابراین، اکنون قصد داریم در مورد بهترین دانه‌ها برای گنجاندن در رژیم غذایی ورزشکاران صحبت کنیم.
بهترین دانه‌های خوراکی برای ورزشکاران کدام‌اند؟
دانه‌ها غذای مغذی کاملی برای گنجاندن در رژیم غذایی ورزشکاران هستند، با وجود اندازه کوچکشان سرشار از مواد مغذی فراوان هستند و به همین دلیل است که ما بهترین دانه‌ها را فهرست می‌کنیم :
دانه‌های خوراکی چیا
این دانه‌ها از گل مریم‌گلی اسپانیایی می‌آید، گلی که در کشورهایی مانند آرژانتین، بولیوی، مکزیک یا گواتمالا رشد می‌کند و یکی از بهترین دانه‌ها برای ورزشکاران است. در میان تمام خواصی که در آن وجود دارد، یکی از ویژگی‌هایی که برجسته می‌کنیم، قدرت سیرکنندگی بالای آن است، زیرا سرشار از فیبر است که اشتها را سریع‌تر آرام می‌کند و همچنین یکی از بهترین راه‌ها برای ازبین‌بردن سموم و مواد زائد اضافی از بدن است. از طرفی در مورد کربوهیدرات‌های پیچیده که باعث می‌شود بدن به‌آرامی آزاد شود و بدن از آنها به بهترین شکل استفاده کند، به دلیل انرژی بالای خود نیز متمایز است، به همین دلیل یکی از بهترین دانه‌های خوراکی برای رژیم غذایی ورزشکاران است.
دانه‌های تاج‌خروس
دانه‌های تاج‌خروس از گیاهی به همین نام می‌آیند که دانه‌ها و برگ‌های آن را می‌توان مصرف کرد و آن را به گیاهی بسیار مفید تبدیل می‌کند. دانه های تاج خروس را با نام آمارانت نیز می شناسند. این دانه علی‌رغم اینکه کمتر شناخته شده است و در نتیجه کمتر مورداستفاده قرار می‌گیرد، با وجود اندازه کوچک، دارای مقادیر زیادی مواد مغذی است مانند ویتامین A، ویتامین B6، ویتامین K و ویتامین C و همچنین مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین و فیبر، و همچنین کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن و روی.
شاه دانه
این دانه‌های ریز حاوی فیبرهایی هستند که برای سلامت قلب و سیستم گوارشی مفید هستند. شاه دانه به دلیل دارابودن اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ برای سلامت پوست و مو بسیار مفید است
دانه‌های خوراکی مفید برای سلامتی بانوان
دانه‌های کتان
این دانه‌ها، منبع فیبرهای محلول هستند، میزان کلسترول را کاهش داده و احساس سیری طولانی‌مدتی به شما هدیه می دهند. دانه کتان میزان قند خون را نیز کنترل می‌کند. تخم کتان حاوی میزان زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت چشم‌ها و مغز مفید بوده و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد
دانه‌های خوراکی آفتاب‌گردان
یا بیشتر به‌عنوان تخمه آفتاب‌گردان شناخته می‌شود، آنها در لیست ما از بهترین دانه‌ها برای ورزشکاران قرار دارند. این دانه‌ها به‌ویژه سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم یا پتاسیم هستند. علاوه بر این، آنها حاوی مقدار زیادی آهن نیز هستند که با افزودن اسیدفولیک موجود در آنها، بهترین دانه برای زنان ورزشکار است.
دانه کنجد
یک انتخاب هوشمند برای کاهش سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید است، از ابتلا به فشارخون بالا پیشگیری کرده و باعث تضمین سلامت کبد می شود. دانه های کنجد به خاطر داشتن مقادیر زیادی ویتامین E محافظ و تقویت کننده قلب و سیستم عصبی است.
چند دستور غذای خوشمزه با دانه‌های خوراکی
برای مصرف این دانه‌های خوراکی ارزشمند، بهتر است آنها را در غذاها و سالادها به کار ببریم و از طعم بی‌نظیرشان غافل نشویم.
پودینگ چیا
مواد لازم:
- ۴ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۱ پیمانه شیر (می‌توانید از شیر گیاهی استفاده کنید)
- ۱ قاشق‌چایخوری عسل
- ۱/۲ قاشق‌چایخوری وانیل
- میوه‌های تازه برای تزیین
طرز تهیه:
دانه چیا را با شیر و عسل و وانیل در کاسه‌ای ریخته و مخلوط کنید. ۱۰ دقیقه زمان دهید تا شیر جذب دانه‌های خوراکی چیا شود. حالا این مخلوط مقوی را در ظروف سرو ریخته و با میوه‌های تازه تزیین نمایید. نوش‌جان!
نان تخم کتان و نارگیل:
مواد لازم:
- ۱/۲ پیمانه تخم کتان
- ۱/۲ پیمانه نارگیل خشک شده
- ۱/۴ قاشق‌چایخوری نمک
- ۱/۴ قاشق‌چایخوری فلفل سیاه
- ۲ تخم‌مرغ
- ۱ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
طرز تهیه:
تخم کتان و نارگیل را در یک کاسه مخلوط کنید. نمک و فلفل سیاه را به آن افزوده و خوب هم بزنید. تخم‌مرغ را در ظرفی جدا شکسته و با یک همزن دستی خوب هم بزنید و به مخلوط تخم کتان و نارگیل اضافه کنید. در ماهیتابه گرم روغن‌زیتون را بریزید و مواد را به‌صورت یک لایه نازک روی ماهیتابه پخش کنید. این کار را برای سه تا چهار نان تکرار کنید و هر طرف آنها را به مدت ۲-۳ دقیقه سرخ کنید. سپس نان‌هایتان را از ماهیتابه بردارید و با سبزیجات و ترشی‌های موردعلاقه‌تان سرو کنید.
سالاد با دانه‌های خوراکی تخم کدو:
مواد لازم:
- ۲ پیمانه تخم کدو خام، خرد شده
- ۱/۲ پیمانه پیاز سفید خرد شده
- ۱/۲ پیمانه سیب‌زمینی پخته، خرد شده
- ۱/۲ پیمانه پیازچه خرد شده
- ۱/۲ پیمانه آبلیمو تازه
- ۱/۴ پیمانه روغن‌زیتون
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه:
تخم کدو، پیاز سفید، سیب‌زمینی و پیازچه را در یک کاسه مخلوط کنید. در ظرفی جدا آبلیمو، روغن‌زیتون، نمک و فلفل را خوب هم بزنید تا یک سس تهیه شود. سپس سس را به بقیه سالاد اضافه کرده و خوب با هم مخلوط کنید. سالاد تخم کدو را در یخچال بگذارید تا خنک شود و سپس با سبزیجات و ترشی‌های موردعلاقه‌تان سرو کنید.
سالاد فصل با کنجد:
مواد لازم:
- ۱ پیمانه کنجد سفید
- ۱ پیمانه سبزیجات ترشی
- ۱ پیمانه پیاز سبز خرد شده
- ۱ پیمانه موزارلا خرد شده
- ۱/۲ پیمانه رب گوجه‌فرنگی
- ۱/۴ پیمانه سیر خرد شده
- ۱/۴ پیمانه آبلیمو تازه
- ۱/۴ پیمانه روغن‌زیتون
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه:
دانه کنجد را در یک تابه تفت داده تا طلایی شود. کنجد تفت‌داده را داخل کاسه‌ای بریزید. سبزیجات ترشی، پیازچه، موزارلا و سیر را به کنجد اضافه کرده و همه چیز را خوب هم بزنید. در کاسه دیگر، رب گوجه‌فرنگی، آبلیمو، روغن‌زیتون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کرده و به مواد سالاد اضافه کنید. سپس همه چیز را با هم مخلوط کرده و سالاد کنجد را در یخچال قرار دهید تا خنک شود و نوش‌جان!
جمع‌بندی
به طور خلاصه، ما لیست بهترین دانه‌های خوراکی را به‌عنوان مکملی ایده‌آل برای رژیم غذایی ورزشکاران به شما پیشنهاد می‌کنیم. علاوه بر این، آنها در دسترس همگان هستند و البته، آنها را به‌خاطر اندازه‌شان دست‌کم نگیرید، این جزئیات کوچک است که همیشه تفاوت را ایجاد می‌کند.