پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها محسوب می‌شود که ما باید آن را از طریق تغذیه جذب کنیم. میزان مصرف پروتئین نقش بسیار ویژه‌ای در سلامت جسمانی ما دارد و عدم تأمین پروتئین موردنیاز بدن می‌تواند موجب بروز مشکلاتی برای سلامت جسمانی شود.
متأسفانه، اغلب افراد نمی‌دانند که باید چه مقدار در طول روز پروتئین طبیعی مصرف نمایند. میزان نیاز بدن ما به پروتئین به عوامل مختلفی بستگی دارد که در توضیحات زیر به طور کامل بررسی شده است.
نیاز روزانه بدن به پروتئین چقدر است؟
پروتئین نقش کلیدی در ساخت بافت‌های عضلانی بدن دارد و به همین دلیل در حفظ تناسب‌اندام تأثیرات قابل‌توجهی دارد. میزان نیاز بدن ما به protein به عوامل متعددی بستگی دارد و نمی‌توان مقدار مشخصی را برای همه افراد در نظر گرفت. به‌طورکلی میزان نیاز بدن ما به آن به عواملی نظیر سن، جنسیت، وزن بدن، میزان فعالیت بدنی، ورزش، سلامت و… بستگی دارد.
هر شخص باید باتوجه‌به مقدار موردنیاز بدنش، مواد معدنی و ویتامین مصرف کند. مصرف بی‌رویه و بیش از حد مواد معدنی هیچ تأثیر خاصی نخواهد داشت و عموماً از طریق ادرار یا مدفوع خارج می‌شوند؛ لذا توصیه می‌شود باتوجه‌به میزان فعالیت بدنی، جنسیت و سنتان ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید.
در حالت کلی میزان مصرف پروتئین موردنیاز بزرگسالان حدود ۰٫۸ گرم به‌ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنشان است. به‌عنوان‌مثال اگر وزن فردی ۶۰ کیلوگرم است، می‌بایست به طور روزانه حداقل ۴۸ گرم از این ماده معدنی دریافت کند. البته این مقدار صرفاً برای افراد عادی و بدون ورزش روزانه است.
به‌طورکلی حداقل میزان مصرف پروتئین بر اساس سن به شرح زیر است.
- برای نوزادان ۱۰ گرم در طول روز
- کودکان و نونهالان حدود ۲۰ الی ۳۵ گرم در طول روز
- نوجوانان پسر حدود ۵۲ گرم در طول روز
- نوجوانان دختر ۴۶ گرم در طول روز
- مردان جوان و میان‌سال ۶۰ گرم در طول روز
- خانم‌های جوان و بالغ حدود ۵۰ گرم
- خانم‌های باردار و شیرده روزانه حداقل ۷۱ گرم
میزان مصرف پروتئین برای ورزشکاران زن
یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های ورزشکاران به‌خصوص افرادی که در رشته بدنسازی فعالیت می‌کنند، مصرف پروتئین است. زیرا در رشد عضلات و ریکاوری هر چه سریع‌تر بدن آن‌ها نقش مستقیم و کلیدی دارد؛ لذا با دریافت هر چه بیشتر آن سعی دارند سرعت پیشرفت خود را افزایش دهند تا در زمان کوتاه‌تری به اهداف ایده‌آل خود دست یابند.
بدن ورزشکاران پس از انجام تمرینات با شدت بالا دچار آسیب در بافت‌های عضلانی می‌شود. برای ترمیم و بهبود عضلات، بدن نیاز شدیدی به دریافت protein دارد تا با استفاده از آن عضلات را ترمیم کند.
درصورتی‌که بدن نتواند پروتئین موردنیاز خود را جهت ریکاوری عضلات پس از تمرین تأمین کند، عضلات ترمیم نخواهند شد و در نتیجه عضلات بدن به‌مرور تحلیل خواهند رفت و شخص دچار ضعف عضلانی در بلندمدت خواهد شد.
به‌طورکلی بیشتر مربیان ورزشی توصیه می‌کنند که ورزشکاران زن به‌ازای هر کیلو از وزن بدنشان ۱٫۶ گرم پروتئین مصرف کنند تا بدن بتواند جوابگوی نیاز عضلات باشد. به طور مثال اگر وزن بدن ورزشکار حدود ۷۰ کیلوگرم است، باید به طور روزانه ۱۱۰ گرم از این ماده معدنی دریافت کند.
میزان مصرف پروتئین برای ورزشکاران مرد
مقدار پروتئین موردنیاز بدن برای ورزشکاران مرد نسبت به خانم‌ها بسیار متفاوت است. در حالت کلی اکثر مربیان به ورزشکاران مرد توصیه می‌کنند که به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان حدود ۱٫۵ تا ۲ گرم پروتئین مصرف کنند. این میزان قطعاً در رشد عضلات آن‌ها تأثیرات قابل‌توجهی خواهد داشت.
البته باید توجه داشته باشید که میزان مصرف پروتئین به سطح فعالیت بدنی ورزشکاران نیز بستگی دارد. نمی‌توان برای هر ورزشکاری، میزان دقیقی تعریف کرد؛ اما در حالت کلی برای افرادی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند، ۱٫۲ الی ۱٫۴ گرم به‌ازای هر کیلو از وزن بدنشان کفایت می‌کند و نیاز به دریافت بیشتر از این مقدار ندارند.
همچنین برای ورزشکاران که تمرینات قدرتی با شدت بالا مانند بدنسازی انجام می‌دهند دریافت روزانه ۱٫۵ تا ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلو از وزنشان می‌تواند نیازشان را به طور کامل برطرف کند.
توجه داشته باشید که دریافت این مقدار پروتئین در طور روز می‌تواند بازدهی تمرینات شما را افزایش دهد. به همین دلیل سرعت رشد و پیشرفت عضلات بدنتان به طور انفجاری بهتر می‌شود.
معمولا ورزشکاران با مشورت مربیان خود از انواع مکمل های تغذیه ای بدنسازی و از پروتئین بارهای مفید و مغذی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود استفاده می کنند.
محاسبه آنلاین میزان پروتئین موردنیاز بدن
برای محاسبه میزان مصرف پروتئین روزانه خود، می‌توانید از سایت‌هایی که این خدمت را ارائه می‌دهند استفاده کنید. این سایت‌ها با دریافت اطلاعاتی مانند سن، جنسیت، قد، وزن، هدف و سطح فعالیت شما، مقدار پروتئینی را که باید در روز مصرف کنید به شما نشان می‌دهند. برخی از این سایت‌ها عبارت‌اند از:
- سایت calculator : این سایت یک محاسبه‌گر پروتئین موردنیاز روزانه دارد که با واردکردن سن، جنسیت، قد، وزن، هدف و سطح فعالیت، مقدار پروتئین را به شما نشان می‌دهد. همچنین در این سایت مطالب آموزشی درباره فواید و منابع پروتئین وجود دارد.
- سایت bodybuilding :این سایت نیز یک محاسبه‌گر میزان پروتئین روزانه دارد که با واردکردن همان اطلاعات، مقدار پروتئین موردنیاز شما را نشان می‌دهد.
- سایت examine : یکی دیگر از سایت‌هایی است که محاسبه‌گر پروتئین دارد. با واردکردن وزن و میزان فعالیت و برخی شرایط جسمانی، مقدار پروتئین مورد نیازتان را به‌صورت آنلاین محاسبه می‌کند.
جمع‌بندی
پروتئین یکی از مواد مغذی اساسی برای سلامتی و عملکرد بدن است. پروتئین در ساخت و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها، حفظ عضلات و استخوان‌ها و تأمین انرژی نقش اساسی دارد. میزان مصرف پروتئین روزانه بستگی به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت و هدف‌های شخصی دارد.
برای حفظ سلامت عمومی بدن هر فرد باید ۰٫۸ گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از وزن خود را روزانه مصرف کند. افراد فعال، ورزشکاران حرفه‌ای، سالمندان یا افرادی که رژیم لاغری دارند، به مصرف پروتئین بیشتری احتیاج دارند.
برای تأمین پروتئین روزانه خود می‌توانید از منابع حیوانی مثل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات استفاده کنید که کامل‌اند و همه اسیدآمینه‌های لازم را شامل می‌شوند. منابع پروتئین گیاهی ناقص هستند (البته به جز سویا) و نباید به‌تنهایی مصرف شوند. شما باید باتوجه‌به نیاز بدنتان منابع مختلف پروتئین را با هم ترکیب کنید تا پروتئین مورد نیازتان تأمین شود.