دوران نوجوانی یکی از بحرانی‌ترین دوره‌های رشد انسان محسوب می‌شود. در این دوران بلوغ اتفاق می‌افتد، بلوغ فرایند فیزیکی تبدیل کودک به بزرگسال است و با تغییرات فیزیکی که شامل رشد کل بدن است شروع می‌شود. به دلیل وسعت تغییرات فیزیکی و رفتاری در این دوران، وضعیت تغذیه نوجوانان تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد. فرد در حدود ۲۰ % از قد و ۵۰ % از وزن در دوران بزرگسالی را در این دوره به دست می‌آورد.
تغذیه مناسب برای نوجوانان بسیار حائز اهمیت است چرا که سرعت رشد افزایش می‌یابد در مطلب زیر به معرفی اصول تغذیه سالم برای نوجوانان و نیازهای تغذیه‌ای آنها می‌پردازیم .
راهنمای تغذیه مناسب در دوران بلوغ
انرژی موردنیاز نوجوانان
نوجوانان برای تأمین سوخت موردنیاز بدنشان در دوران رشد و نمو به مقدار قابل‌توجهی انرژی نیاز دارند. مقدار این انرژی باتوجه‌به سن، جنس، قد، وزن و شدت فعالیت بدنی متفاوت است. بهتر است این انرژی از غذاهایی باارزش غذایی بالا تأمین شود و از مصرف مواد غذایی ناسالم که مقدار زیادی شکر، روغن، نمک دارد خودداری شود.
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تأمین انرژی برای نوجوانان هستند بهتر است ۵۰ الی ۶۰ % از کالری موردنیاز روزانه یک نوجوان از کربوهیدرات‌های سالم نظیر غلات سبوس‌دار، سیب‌زمینی، انواع نان‌های سبوس‌دار، برنج، پاستا، ماکارونی و…. تأمین شود.
نقش پروتئین در تغذیه نوجوانان
نوجوانان برای رشد و افزایش توده عضلانی بدن خود به پروتئین طبیعی نیاز دارند. بهتر است در این دوران ۲۰ -۱۵ % از کالری روزانه به پروتئین اختصاص داده شود. بهترین منابع غذایی پروتئین‌های طبیعی برای نوجوانان عبارت‌اند از گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، مغزیجات و… .
چربی‌ها
استفاده از چربی‌های سالم در دوران نوجوانی از اهمیت بالایی برخوردار است. بهتر است ۳۰ % از کالری موردنیاز روزانه نوجوانان از چربی‌های سالم و مفید تأمین شود. بهترین منبع چربی‌های سالم عبارت‌اند از روغن‌های گیاهی، مغزها، آووکادو و… .
ویتامین‌ها و املاح موردنیاز نوجوانان
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B در تغذیه نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است. ویتامین B1، ویتامین B2 و ویتامین B3 در متابولیسم تولید انرژی شرکت می‌کنند و تقریباً نیاز به این ویتامین‌ها در نوجوانان مشابه بزرگسالان است. مهم‌ترین منابع این ویتامین‌ها عبارت‌اند از حبوبات، جوانه‌ها، مغزها، تخم‌مرغ، جگر و ….
ویتامین B6 به طور عمده کوآنزیم متابولیکی انتقال آمینواسیدها است و با افزایش دریافت پروتئین نیاز به این ویتامین افزایش می‌یابد. منابع مهم ویتامین شامل غذاهایی است که در بین نوجوانان خیلی مصرف نمی‌شود؛ مانند غلات کامل، لوبیاها، مغزها و برخی از میوه‌ها.
اسیدفولیک یکی دیگر از ویتامین‌های گروه B است که دریافت آن در دوران نوجوانانی از اهمیت زیادی برخوردار است. معمولاً در نتیجه افزایش رشد نیاز به این ویتامین افزایش می‌یابد. منابع غذایی این ویتامین سبزیجات و میوه‌های تازه است و بایستی فرهنگ مصرف میوه و سبزی جهت بهبود وضعیت دریافت فولات در بین نوجوانان رواج یابد.
تغذیه نوجوانان و ویتامین A
برای بینایی، رشد، تفکیک سلول‌ها و تمایز سلولی، تولیدمثل و عملکرد سیستم ایمنی دریافت منابع غذایی این ویتامین ضروری است. معمولاً شیوع بالای کمبود دریافت ویتامین A در میان نوجوانان وجود دارد. دریافت کم ویتامین A و بتاکاروتن با افزایش خطر ابتلا به سرطان در آینده وجود دارد .
بهترین منابع غذایی ویتامین A گوشت بوقلمون، سیب‌زمینی شیرین، هویج خام، اسفناج پخته، کدوحلوایی، انواع کلم، زردآلو، گرمک و… است.
ویتامین D
یکی دیگر از ویتامین‌هایی که در دوران نوجوانی از اهمیت زیادی برخوردار است ویتامین D می‌باشد. نوجوانان برای جذب کلسیم و عملکرد فیبرهای ماهیچه‌ای – عصبی و ساخت مواد معدنی استخوان به ویتامین D نیاز دارند. مهم‌ترین منبع این ویتامین نور خورشید است .
کلسیم
مقدار موردنیاز کلسیم در زمان جهش رشد دوبرابر می‌شود و نوجوانان روزانه به ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم برای بهبود توده استخوانی خود نیاز دارند. مطالعات نشان داده است که درصد بالایی از دختران نوجوان کمتر از حد نیازشان از منابع کلسیم در برنامه غذایی خود استفاده می‌کردند. توصیه می‌شود نوجوانان از منابع کلسیم نظیر لبنیات، کلم، کنجد و… در برنامه غذایی خود استفاده نمایند.
روی
روی برای رشد جسمی و جنسی نوجوانان ضروری است و در هنگام جهش رشد، میزان نیاز بالا می‌رود. توصیه می‌شود نوجوانان در برنامه غذایی خود از منابع این ماده معدنی مهم نظیر گوشت قرمز، گوشت ماکیان و… استفاده نمایند.
آهن
پسران و دختران نوجوان نیاز بیشتری به آهن دارند. در پسران ساخت توده ماهیچه‌ای که همراه با حجم بیشتر خون است و در دختران آهن ازدست‌رفته، منجر به افزایش نیاز به آن در دوران نوجوانی می‌شود.
رژیم غذایی پیشنهادی برای تغذیه نوجوانان
رژیم غذایی مناسب برای هر فرد بسته به نیازهای بدنی و شرایط فردی او متفاوت است. اما به‌طورکلی، یک رژیم سالم و کامل در دوره بلوغ شامل موارد زیر است:
- صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است و باید به‌صورت کامل و مناسب خورده شود. می‌توانید در وعده صبحانه از موادی مانند تخم‌مرغ، نان کامل، پنیر سفید، سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید تا انرژی مورد نیازتان فراهم شود.
- ناهار: ناهار می‌تواند شامل موادی مانند گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزیجات و نان کامل باشد. ترکیبی عالی از پروتئین‌های کامل و چربی سالم و کربوهیدرات.
- برای میان‌وعده می‌توانید از میوه‌ها، آجیل‌ها، سبزیجات، تخم‌مرغ لبنیات و مواد غذایی سالم دیگر استفاده کنید. هم چنین پروتئین بارهای طبیعی و سالم آبیش برای همین منظور تولید می‌شوند.
- مصرف مقدار کافی آب برای حفظ رطوبت بدن و جلوگیری از بیماری‌هایی مثل یبوست و سنگ کلیه بسیار مهم است.
- مصرف مواد شیرین مانند شکلات، بیسکویت و آجیل‌های شیرین باید محدود شود. اسنک بارهای آبیش با قند طبیعی شیرین می‌شوند و بسیار مقوی‌اند.
- مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه، سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و غلات بسیار مهم است. این مواد انرژی بدن را تأمین کرده و آن را سالم نگه می‌دارند.
- درصورتی‌که رژیم غذایی شما حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی نباشد، می‌توانید از مکمل‌های ویتامینی و معدنی استفاده کنید. اما استفاده از منابع طبیعی ویتامین در درجه اول توصیه می‌شود.
نکاتی برای بهبود تغذیه نوجوانان
تهیه غذاهای سالم برای نوجوانان در دوران بلوغ، رشد بهتری برای آنان رقم می‌زند. بهتر است نکات زیر را در مورد تغذیه نوجوانان رعایت کنید:
برای تهیه غذاهای سالم و مناسب برای دوران بلوغ، از مواد غذایی طبیعی و سالم مانند میوه، سبزیجات، گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ، آجیل‌ها و غلات استفاده کنید. این اولین نکته برای داشتن رژیم غذایی مطلوب است.
برای داشتن رژیمی سالم و مقوی، باید مقادیر مناسب هر ماده ضروری برای بدنتان را بشناسید. بعد از آن سعی کنید تا از هر ماده غذایی به مقدار مناسب و کافی استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال، مصرف مقدار مناسبی پروتئین برای رشد و تکامل عضلات، استخوان‌ها و بافت‌های بدن مهم است. برای دریافت میزان مواد مورد نیازتان بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.
استفاده از روش‌های پخت سالم غذاها مانند بخارپز کردن، سرخ‌کردن با روغن سالم و پخت در فر بسیار مهم است. همچنین، نوع و میزان روغن مورداستفاده در پخت غذاها نیز بسیار مهم است و باید از روغن‌های سالم مانند روغن‌زیتون و آفتاب‌گردان یا روغن کنجد استفاده کنید.
برای تغذیه بهتر نوجوانان در دوران بلوغ، بهتر است از مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات استفاده کنید. ویتامین و مواد معدنی که از منابع طبیعی به دست می‌آیند سالم‌تر هستند و به‌راحتی جذب بدن می‌شوند.
مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مانند سبزیجات، حبوبات و غلات بسیار مفید است و خطر بروز بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهند. فیبر به حرکت غذا در روده‌ها کمک کرده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌دهد.
جمع‌بندی
در دوران بلوغ تغییرات فیزیکی و رفتاری به‌سرعت اتفاق می‌افتد و نیاز به مواد مغذی در این دوران افزایش چشمگیری می‌یابد. تغذیه مناسب در دوران بلوغ علاوه بر تأمین نیاز به مواد مغذی مختلف زمینه را برای رشد بهتر فراهم می‌کند. توصیه می‌شود والدین با رعایت اصول راهنمای تغذیه نوجوانان و آموزش آن به نوجوانان به سپری‌شدن هر چه‌بهتر این دوران به آنها کمک نمایند.
منبع : https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=214376
غذا و فرایند مراقبت از تغذیه ۲۰۱۷
آبیش و سلامتش