همان‌طور که می‌دانید ورزشکاران باید به سلامت بدن خود اهمیت زیادی بدهند. یکی از مهم‌ترین نکاتی که لازم است این افراد در زمینه سلامت جسمی خود به آن توجه داشته باشند، تغذیه سالم و مواد غذایی مناسب و یا پروتئینی است که مورداستفاده قرار می‌دهند. تغذیه نه‌تنها به‌سلامت جسمی یک ورزشکار کمک می‌کند؛ بلکه کارایی او را در ورزش نیز ارتقا می‌دهد.
لازم است این نکته را در نظر داشته باشید که رژیم غذایی ورزشکاران نسبت به سن آنها، جثه و وضعیت بدنشان تعیین می‌شود. از طرف دیگر در این موقعیت باید نوع فعالیت بدنی و ورزشی که انجام می‌دهند را در نظر بگیرند. به‌طورکلی ورزشکاران باید انرژی موردنیاز خود را با استفاده از ترکیب متناسب و متعادلی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، مواد پروتئینی و… تأمین کنند. در این مقاله قصد داریم به این موضوع بپردازیم که ورزشکاران از چه نوع مواد غذایی و یا پروتئینی باید استفاده کنند.
اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران
همان‌طور که می‌دانید یکی از مهم‌ترین منابع غذایی و انرژی‌زا برای بدن، کربوهیدرات‌ها هستند. نیاز روزانه بدن به این مواد غذایی، چیزی در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد است. کربوهیدرات به طور معمول در میوه‌ها، نان، غلات و… وجود دارد. درصورتی‌که در رژیم غذایی ورزشکاران به‌اندازه کافی از کربوهیدرات‌ها استفاده نشود، بدن آنها برای دریافت انرژی موردنیاز خود به سوزاندن چربی و یا پروتئین روی خواهد آورد.
این عامل نیز کیفیت و کارایی ورزش آنها را کاهش خواهد داد؛ بنابراین افرادی که به ورزش‌های سنگین دست می‌زنند باید از چند روز قبل از آغاز فعالیت‌های خود، کربوهیدرات کافی به بدنشان برسانند. این کار باعث می‌شود تا بدن آنها مقداری گلیکوژن در خود ذخیره کند.
لازم است بدانید که پس از مصرف کربوهیدرات‌ها این مواد غذایی، در بدن شما به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز می‌تواند به‌صورت مستقیم بسوزد و انرژی موردنیاز بدن را تأمین کند و یا به گلیکوژن تبدیل گردد. گلیکوژن در بدن ذخیره می‌شود تا بدن بر حسب نیاز خود از آن استفاده کند.
پروتئین و مواد پروتئینی
پروتئین و مواد غذایی پروتئینی، یکی دیگر از مواد غذایی موردنیاز برای بدن ورزشکاران هستند. همان‌طور که می‌دانید چیزی در حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد از انرژی موردنیاز بدن هر کدام از افراد، باید از منابع پروتئینی تأمین شود. پروتئین در حالت معمول در برخی از مواد غذایی از قبیل گوشت، ماهی و تخم‌مرغ وجود دارد و یا در لبنیات و حبوبات موجود است.
وجود این مواد غذایی در رژیم غذایی ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا بتوانند بافت‌های جدیدی را در بدن خود ایجاد نمایند یا در اصطلاح عضله سازی کنند. پروتئین در بدن یا سوزانده می‌شود و یا به چربی تبدیل می‌گردد. چراکه بدن یک فرد در حالت معمول، نمی‌تواند پروتئین را در خود ذخیره نماید. لازم است به این نکته توجه داشته باشید که ورزشکاران مختلف برحسب نوع ورزشی که انجام می‌دهند همچنین بر اساس میزان شدت فعالیت‌های خود، به میزان پروتئین متفاوتی نیاز خواهند داشت.
این عامل به مدت‌زمان و طول انجام فعالیت‌های بدنی آنها نیز بستگی دارد. اما در حالت معمول می‌توان گفت افرادی که به ورزش‌های استقامتی روی می‌آورند لازم است پروتئین و مواد پروتئینی بیشتری به بدن خود برسانند. از طرف دیگر ورزشکارانی که به ورزش‌های قدرتی، اقدام می‌کنند نیز نیاز بیشتری به پروتئین و مواد غذایی پروتئینی دارند.
چربی
بدن ورزشکاران و دیگر افراد به چربی نیز نیازمند است. از طریق مصرف چربی‌ها بدن یک فرد می‌تواند فعالیت‌های خود را انجام دهد. اما میزان مصرف چربی نباید بیش از اندازه شود. چراکه امکان دارد فرد با مصرف بیش از اندازه چربی‌ها، به برخی از بیماری‌ها دچار شود. همان‌طور که می‌دانید چربی اشباع شده و موردنیاز بدن، چربی‌هایی هستند که منبع و منشأ حیوانی دارند.
از جمله این محصولات و مواد غذایی می‌توان به گوشت و تخم‌مرغ اشاره کرد و یا شیر و لبنیات و کره را نام برد. در حالت معمول بدن یک فرد به‌صورت روزانه به چیزی میان ۲۰ تا ۳۰ درصد چربی نیازمند است تا از طریق آن، انرژی موردنیاز خود را به دست آورد.
غذاهای ضروری برای رژیم غذایی ورزشکاران
ورزشکاران باید سعی کنند که از غلات سبوس‌دار مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو، جوانه گندم و استفاده کنند. این غلات حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند و مقادیر مناسبی از فیبر و مواد معدنی و ویتامین B دارند.
از دیگر مواد موردنیاز در رژیم غذایی ورزشکاران، حبوبات هستند. نخود، لوبیا، سویا، عدس و… موادی مثل پروتئین گیاهی، فولاد، آهن، منگنز، فسفر، روی دارند و بسیار مغذی‌اند.
گوشت قرمز و گوشت سفید و تخم‌مرغ پروتئین حیوانی دارند که بسیار کامل است و مواد معدنی مثل آهن روی و سلنیوم که بدن به آنها نیاز دارد.
ماهی‌هایی مثل ماهی‌تن، سالمون و قزل‌آلا علاوه بر پروتئین عالی حیوانی، حاوی اسیدهای چرب امگا-۳، ید و فسفر هستند.
خوردن لبنیات مانند شیر و ماست و پنیر برای ورزشکاران بسیار حیاتی است. چون کلسیم کافی را برای رشد و سلامت استخوان‌ها و عضلات در اختیارشان قرار می‌دهد.
فواید مواد غذایی گیاهی در سلامت ورزشکاران
میوه‌های مختلف باید در رژیم غذایی ورزشکاران گنجانده شوند تا بدن از کربوهیدرات‌های ساده، فیبر و ویتامین‌های مختلف آنها بهره ببرد و سیستم ایمنی خود را تقویت کند.
از سبزیجات مختلف نیز نباید غافل شد. اسفناج، کلم‌بروکلی، هویج، گوجه‌فرنگی و … منابع خوبی از فولات، ویتامین A ، ویتامین K، آهن، روی و … هستند و به سلامت پوست و چشم‌ها کمک می‌کنند.
در مورد چربی‌ها بهتر است در کنار چربی‌های جانوری از روغن‌های سالم و مفید گیاهی نیز استفاده شود. روغن‌زیتون، روغن کلزا، روغن نارگیل و … منبع خوبی از چربی‌های مفید هستند که به سلامت قلب و عروق نیز کمک می‌کنند.
زمان مناسب برای خوردن وعده‌های غذایی
صبحانه را حتماً بخورید. صبحانه باید شامل منابع خوب کربوهیدرات (مانند نان سبوس‌دار) و پروتئین (مانند تخم‌مرغ یا پنیر) باشد. دلیل تأکید ما بر مصرف صبحانه این است که بعد از ۷ تا ۸ ساعت تحمل گرسنگی بدن وارد فاز تخریب می‌شود و اگر انرژی لازم را به آن نرسانیم با تخریب ماهیچه‌ها و عضلات انرژی لازم خود را تأمین می‌کند.
یک ناهار عضله ساز شامل همه مواد غذایی ضروری مثل کربوهیدرات و پروتئین و چربی است. این وعده می‌تواند سوخت لازم برای فعالیت‌های ورزشی شما را تأمین کند. اگر برنامه ورزشی منظم و روتینی دارید به‌هیچ‌عنوان هیچ یک از وعده‌های غذایی را حذف نکنید. رژیم غذایی ورزشکاران باید کاملا متعادل و حساب شده باشد تا نتایج دلخواه برایشان رقم بخورد.
میان‌وعده‌های بدنسازی
حدود نیم ساعت قبل از ورزش ممکن است به یک وعده‌غذایی احتیاج پیدا کنید. نوع مواد غذایی که در این وعده مصرف می‌کنید به نوع ورزشی که قرار است انجام دهید بستگی دارد. یک وعده کربوهیدراتی می‌تواند انرژی لازم برای تمرین‌های شدید و قدرتی را فراهم کند. پروتئین به ساخت عضلات کمک می‌کند و در نهایت اگر قرار است مدت طولانی ورزش سبکی مثل دویدن را انجام دهید بهتر است میان‌وعده شما حاوی مقداری چربی نیز باشد.
یک وعده طلایی در رژیم غذایی ورزشکاران، وعده‌غذایی بعد از تمرین است و کاملاً بستگی به فاز تمرینی و اهداف ورزشی شما دارد. یک میان‌وعده پروتئینی سالم عضلات شما را بازسازی می‌کند. در این وعده بهتر است از پروتئین‌های زود جذب مثل تخم‌مرغ و پروتئین وی استفاده شود تا عضلات به‌سرعت و از نوساخته شوند.
وعده شام نیز باید تاحدامکان سبک و غنی از مواد سالم و مغذی و باکیفیت باشد. حجم این وعده‌غذایی باید تا جای ممکن کم باشد. سبزیجات سهم زیادی در شام یک ورزشکار دارند.
نکات بسیار مهم در زمینه تغذیه ورزشکاران
همان‌طور که می‌دانید ورزشکاران لازم است همه‌روزه مقادیر بسیار مناسب و متعادلی از تمامی گروه‌های مواد غذایی را به بدن خود برسانند. برای این که بدانید رژیم غذایی ورزشکاران شامل چه نوع مواد غذایی و یا پروتئینی باید باشد، لازم است این نکته را نیز در نظر داشته باشید که یکی از شرایط بسیار مهم در زمینه تغذیه ورزشکاران، استفاده از غذاهای سالم، طبیعی و مقوی است.
برخی از تولیدکنندگان از قبیل مجموعه آبیش، با درنظرگرفتن این نکته، اقدام به تولید محصولات متنوع و جدیدی کرده‌اند. برای نمونه این مجموعه باهدف جایگزین‌کردن شکلات‌ها و انواعی از محصولات و تنقلات طبیعی به‌جای محصولات خوراکی و تنقلات مصنوعی و کارخانه‌ای، تنقلاتی بسیار مناسب با ویژگی‌های منحصربه‌فردی را تولید نموده و روانه بازار مصرف کرده‌اند.
محصولات رژیمی بدنسازی
این محصولات به میزان کافی، مقوی هستند و می‌توانند سلامت بدنی ورزشکاران را نیز تأمین نمایند. در بسیاری از محصولات تولید شده توسط این مجموعه، پروتئین وی و کینوا به چشم می‌خورد. این محصولات ترکیبات بسیار سالمی دارند و محصولاتی بدون قند به شمار می‌روند. همین عامل نیز باعث شده تا این محصولات در رژیم غذایی ورزشکاران جایگاه ویژه‌ای داشته باشند. مصرف چنین محصولات سالم و مقوی باعث می‌شود تا ورزشکاران بتوانند انرژی خود را در طول روز و در حین انجام فعالیت‌های فیزیکی افزایش دهند. از طرف دیگر مصرف این خوراکی‌ها به تقویت نیروی جسمانی ورزشکاران نیز کمک خواهد کرد.
از دیگر ویژگی‌های منحصربه‌فرد محصولات تولید شده توسط مجموعه آبیش، می‌توان به عامل ترکیبات این محصولات خوراکی اشاره کرد. لازم است بدانید که ترکیبات این مواد غذایی و پروتئینی به شکل فراسودمند فراهم شده است. به این معنا که به‌صورت غنی شده با ویتامین‌ها، املاح معدنی، محصولات حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر مواد غذایی موردنیاز بدن ورزشکاران در اختیار آنها قرار می‌گیرد.
فواید میان‌وعده در رژیم غذایی ورزشکاران
یکی دیگر از نکاتی که لازم است در زمینه این مواد خوراکی در نظر داشته باشید این است که مصرف این محصولات می‌تواند از بروز بسیاری از بیماری‌ها از قبیل ریزش مو، کم‌خونی و… پیشگیری کند. این محصولات مطابق با نظریات طب سنتی و طب مدرن طراحی و تولید شده‌اند. با مصرف این خوراکی‌ها ورزشکاران به این اطمینان دست خواهند یافت که تمامی گروه‌های مواد غذایی در حد متناسب و متعادل، به بدنشان رسیده است.
جمع‌بندی
رژیم غذایی ورزشکاران از مواردی است که اهمیت بسیار زیادی در روند رشد عضلات و سلامت بدن آنها دارد و ورزشکاران حرفه‌ای حتماً زیر نظر متخصص تغذیه قرار می‌گیرند تا با تغذیه نادرست و غیراصولی به‌سلامت خود آسیب نزنند.
رژیم غذایی ورزشکاران باید ترکیبی متعادل از کربوهیدرات و پروتئین و چربی باشد. هم چنین مقادیر کافی آب و مواد معدنی و ویتامین‌ها باید از طریق تغذیه درست در اختیار سلول‌ها قرار بگیرد. معمولاً یک رژیم غذایی متعادل ۴۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات، ۱۵ تا ۲۵ درصد پروتئین و ۲۰ تا ۳۰ درصد نیز چربی دارد.
هم چنین رژیم غذایی ورزشکاران باید متنوع باشد و آنها باید از همه انواع کربوهیدرات و پروتئین‌های گیاهی و جانوری و چربی‌های مفید در رژیم خود بهره ببرند.
نکته طلایی دیگر زمان مصرف وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هاست. برخی وعده‌ها مثل صبحانه و میان‌وعده پس از تمرین، از مهم‌ترین وعده‌های غذایی محسوب می‌شوند و اینکه حاوی چه موادی باشند بسیار اهمیت دارد.
آبیش و سلامتیش