پروتئین سویا یکی از انواع حبوبات بومی آسیا است که به‌عنوان جایگزین گوشت شهرت پیدا کره است. سویا را می‌توان به‌صورت دانه کامل، آجیل یا فراورده‌های سویا مانند توفو، شیر سویا، روغن سویا، سس سویا و سایر گزینه‌های لبنی و گوشتی استفاده کرد
این پروتئین یکی از رایج‌ترین مواد موجود در محصولات غذایی مختلف است. بااین‌وجود بحث‌های بسیاری درباره فواید و خطرات مرتبط با مصرف آن وجود دارد که در این مقاله به بررسی برخی از آنها می‌پردازیم .
پروتئین سویا مناسب برای افراد وگان
پروتئین سویا نوعی پروتئین ایزوله است که از دانه‌های سویا حاصل می‌شود. این ماده یک منبع خوب برای استفاده توسط افرادی است که رژیم‌های غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنند یا آنهایی که قصد دارند از مصرف محصولات لبنی پرهیز کنند. در شرایطی که افراد بسیاری پودر پروتئین سویا ایزوله را برای فواید آن تحسین می‌کنند، برخی دیگر آن را به‌عنوان یک محصول غذایی بحث‌برانگیز در نظر می‌گیرند .
این در شرایطی است که پروتئین سویا در تولید محصولات مختلف از جمله شیر سویا، میسو، تمپه، توفو، انواع مختلف جایگزین‌های گوشت، شیک‌های پروتئینی و غلات صبحانه مختلف استفاده می‌شود.
ارزش غذایی پروتئین سویا
همان گونه که از نام آن مشخص است، این ماده سرشار از ماده مغذی پروتئین است. میزان پروتئین سویا در ۱۰۰ گرم آن ۸۸.۳ گرم است! همچنین این محصول سرشار از مواد معدنی مختلف مانند کلسیم، آهن، فسفر، منیزیم، سدیم، پتاسیم، و روی است. این ماده حاوی برخی ویتامین‌ها مانند فولات، ویتامین B6، نیاسین، ریبوفلاوین و تیامین نیز است.
پروتئین سویا فاقد کربوهیدرات
نکته دیگری که پروتئین سویا را به گزینه‌ای سالم‌تر تبدیل می‌کند فاقد شکر و کربوهیدرات بودن آن است. به طور هم‌زمان، این پروتئین منبع خوبی از آب و انرژی را برای بدن تضمین می‌کند.
فواید پروتئین سویا
برخی مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین سویا می‌تواند برای سلامت قلب، چاقی، بارداری، سرطان و موارد دیگر مفید باشد. در ادامه با فواید سلامت این محصول بیشتر آشنا می‌شویم.
مفید برای زنان باردار
بنا بر مطالعه‌ای که در نشریه Journal of Perinatal Education منتشر شد، پروتئین سویا منبع خوبی برای ویتامین D است. همچنین، این مطالعه بیان کرد که شیر غنی شده یا شیر سویای غنی شده منابع غذایی قابل‌اعتماد برای این ویتامین هستند؛ زیرا محصولات لبنی دیگر فاقد این ویتامین یا حاوی میزان کمی از آن هستند. ازاین‌رو برای زنانی که تمایل یا دسترسی به نور خورشید برای تولید طبیعی ویتامین D در بدن خود ندارند، شیر سویا می‌تواند به‌عنوان یک مکمل غذایی خوب عمل کند.
پروتئین سویا و پتانسیل ضدسرطان
مطالعه‌ای که در نشریه Journal of Carcinogenesis منتشر شد، نشان داد که پروتئین سویا به مهار رشد پیش‌ماده‌ای برای سرطان روده بزرگ کمک می‌کند .
مطالعه‌ای دیگر که در سال ۲۰۱۷ در نشریه Medicines منتشر شد، نشان داد که ایزوفلاون‌های موجود در سویا ممکن است به پیش‌بینی بهتر سرطان پستان کمک کنند.
تقویت سلامت قلب
پژوهش انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۰۸ نشان داد که پروتئین ایزوله شده سویا ممکن است به کاهش کلسترول بد (LDL) در بدن کمک کند اما اثری بر کلسترول خوب (HDL) یا فشار خون نداشت.
برخی مطالعات نشان داده‌اند در جوامع آسیایی که سویا یکی از اجزا ثابت رژیم غذایی آنها محسوب می‌شود، خطر کمتر بیماری‌های قلبی نسبت به افرادی که رژیم‌های غذایی غربی را دنبال می‌کنند، کمتر است.
مطالعه‌ای که در نشریه Circulation منتشر شد، کاهش ۹.۳ درصد در سطوح کلسترول کلی، ۱۲.۹ درصد در سطوح کلسترول بد، و ۱۰.۵ درصدی در سطوح تری گلیسیرید را نشان داد. این آثار کاهنده کلسترول خون، پروتئین سویا را به گزینه‌ای خوب برای سلامت قلب تبدیل می‌کنند.
کاهش خطر چاقی و دیابت
برابر مطالعات اخیر پروتئین سویا به کنترل هایپرگلیسمی، هایپرلیپیدمی، هایپرانسولینمی، و وزن بدن کمک می‌کند. فواید منحصربه‌فرد این ماده می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت و غیر دیابتی‌ها در تنظیم و کنترل قند خون و چاقی کمک کند.
تقویت سلامت استخوانی پس از یائسگی
مطالعه‌ای که در نشریه Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism منتشر شد، نشان داد که پروتئین سویا می‌تواند به پیشگیری از تحلیل تراکم استخوانی در زنان پس از ورود به دوره یائسگی کمک کند. همچنین، این مطالعه نشان داد که این ماده ممکن است خطر ابتلا به پوکی‌استخوان را در زنان قبل و بعد از یائسگی کاهش دهد یا روند پیشرفت آن را کند سازد.
تقویت عضله‌سازی
سویا یک پروتئین کامل است به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه موردنیاز بدن است. در شرایطی که سویا ممکن است منبع پروتئین بهتری نسبت به پروتئین وی (Whey) نباشد، برخی مطالعات نشان داده‌اند که بهتر از پروتئین کازئین است. مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین سویا در ترکیب با منابع دیگر پروتئین بهترین عملکرد را ارائه می‌کنند. همچنین، برخی مطالعات نشان داده‌اند که این ماده در ترکیب با لبنیات ممکن است نتایج بهتری ارائه کند، ازاین‌رو به بهبود سلامت عضلانی کمک می‌کند.
عوارض جانبی و اختلاف‌نظرها
گمانه‌زنی‌های بسیاری درباره این که پروتئین سویا برای سلامت انسان خوب یا بد است، وجود دارند. در شرایطی که به برخی فواید پروتئین سویا در بالا اشاره شد، در ادامه نگاهی به عوارض جانبی بالقوه آن خواهیم داشت.
فیتات‌ها
مطالعه‌ای که در نشریه Journal of Agriculture and Food Chemistry منتشر شد، نشان داد که این ماده حاوی ضد مواد مغذی به نام فیتات‌ها است که محتوای آهن و روی را در آن کاهش می‌دهند. بااین‌وجود، فیتات‌ها به‌تنهایی منجر به آثار منفی بر سلامت انسان نمی‌شوند مگر آن که به پروتئین سویا به‌عنوان منبع تأمین آهن و روی خود وابسته باشید. ازاین‌رو، دنبال‌کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل توصیه شده است که سطوح مطلوب از مواد مغذی موردنیاز را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
عملکرد تیروئید
برخی مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین سویا ممکن است بر عملکرد غده تیروئید در بدن انسان تأثیرگذار باشد. وجود ایزوفلاون‌ها در این ماده می‌تواند در عملکرد تیروئید و تولید هورمون‌های آن اختلال ایجاد کند. بااین‌وجود، برای نتیجه‌گیری قطعی به پژوهش‌های بیشتری در این زمینه نیاز است؛ زیرا برخی مطالعات اثر کوچک یا هیچ‌گونه اثری بر عملکرد تیروئید را نشان نداده‌اند.
هورمون‌ها
برخی افراد به‌واسطه محتوای فیتواستروژن‌ها که ممکن است بر سطوح هورمونی در بدن تأثیرگذار باشد از مصرف پروتئین سویا پرهیز می‌کنند. همچنین، ادعاهایی مبنی بر تأثیر آن بر کاهش سطوح تستوسترون در مردان وجود دارد، اگرچه پژوهش‌ها ارتباطی بین این دو را نشان نداده‌اند.
محصولات سویا اغلب به موضوع داغی برای بحث تبدیل می‌شوند؛ زیرا گاهی اوقات از سویای اصلاح شده ژنتیکی در تهیه آنها استفاده می‌شود. بااین‌وجود، به پژوهش‌های بیشتر برای نتیجه‌گیری قطعی در این زمینه نیاز است.»
همچنین سویا را می‌توان به پودر پروتئین سویا تبدیل کرد.
پروتئین دانه سویا از سال ۱۹۵۹ به دلیل خواص عملکردی (امولسیون و بافت دهی) آن در انواع غذاها مانند سس سالاد، سوپ، غذاهای گیاهی و جایگزین گوشت و… مورداستفاده قرار گرفت.
برای گیاهخواران و کسانی که به غذاهای لبنی آلرژی دارند، این ماده اغلب به‌عنوان منبع اصلی جایگزینی معرفی می‌شود. از این پروتئین با ارزش در پروتئین بار وگان C-8 آبیش استفاده شده است.
انواع پروتئین سویا
این ماده را می‌توان باتوجه‌به روش تولید آنها به دسته‌های مختلف تقسیم کرد:
۱٫پروتئین جداشده سویا
بیشترین نوع تصفیه‌شده پروتئین دانه سویا است و به طور عمده در محصولات گوشتی برای بهبود بافت و کیفیت غذا استفاده می‌شود. پروتئین جدا سویا حاوی حدود ۹۰ درصد پروتئین است. این پروتئین از آرد سویا بدون چربی به دست می‌آید.
۲٫پروتئین دانه سویای تغلیظ شده (کنسانتره)
سویای بدون کربوهیدرات محلول در آب است. این محصول حاوی حدود ۷۰ درصد پروتئین است. کنسانتره سویا محصولی بدون آب، فاقد چربی و فاقد کربوهیدرات است. از این محصول در غذاهای گوشتی و فراورده‌های مخصوص صبحانه استفاده می‌شود.
۳٫پروتئین سویای بافت‌دار
به‌عنوان TSP شناخته می‌شود. از پروتئین سویای تغلیظ شده که به آن بافت داده‌اند حاصل می‌شود. TSP به‌صورت ورقه و تکه‌های خشک موجود است و زمانی که آب جذب می‌کند ساختاری مشابه گوشت پیدا می‌کند. این محصول به‌عنوان یک جایگزین گوشت استفاده می‌شود یا به گوشت اضافه می‌گردد. پروتئین سویای بافت‌دار حاوی ۷۰ درصد پروتئین و فاقد چربی است.
بااین‌حال، سویا یک غذای بحث‌انگیز است. درحالی‌که بعضی افراد سویا را به‌عنوان یک منبع تغذیه می‌شناسند، برخی دیگر آن را دشمن سلامتی می‌دانند.
نقش پروتئین سویا در رشد عضلات و بازسازی آن
برخلاف اکثر پروتئین‌های گیاهی، پروتئین سویا یک پروتئین کامل است. این به این معنی است که حاوی تمام اسیدآمینه ضروری است که بدن نمی‌تواند تولید کند و باید از طریق غذا تأمین شود.
درحالی‌که هر اسیدآمینه نقش مهمی در سنتز پروتئین عضله ایفا می‌کند، اسیدآمینه‌های شاخه‌ای (BCAAs) مهم‌ترین نقش را در عضله‌سازی دارند؛ و این اسیدهای آمینه در پروتئین سویا موجود است.
بااین‌حال قدرت پروتئین سویا در عضله‌سازی ضعیف‌تر از پروتئین وی و قوی‌تر از پروتئین کازئین است؛ و ازاین‌رو ورزشکاران تمایلی به استفاده از آن ندارند.
جالب‌توجه است، اگر پروتئین سویا با پروتئین‌های دیگر ترکیب شود تأثیر بیشتری نسبت به این پروتئین به‌تنهایی دارد. برخی تحقیقات نیز نشان می‌دهد که ترکیب پروتئین‌های لبنی و سویا ممکن است باعث تولید سنتز پروتئین عضلانی بیشتری نسبت به آب‌پنیر، کازئین و سویا شود.
تأثیر پروتئین سویا در کاهش وزن
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. در مورد رابطه پروتئین دانه سویا و کاهش وزن اختلاف‌نظر وجود دارد.
برخی از تحقیقات انجام‌شده بر روی پروتئین سویا تأثیر مشهود این پروتئین در کاهش وزن را نشان داده است و برخی تحقیقات اثرگذاری این پروتئین را نسبت به سایر پروتئین‌ها مقایسه کرده‌اند و اثر آن را ضعیف اعلام کرده‌اند.
فواید پروتئین سویا برای سلامتی
افزودن پروتئین سویا به مواد غذایی و گنجاندن آن در رژیم غذایی مزایای سلامتی مختلفی دارد که در ادامه به آنها پرداخته می‌شود.
- کاهش، تری گلیسیرید، کلسترول کل، کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL)
- کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردهای مسن
- کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد
- جلوگیری از پوکی‌استخوان
- جلوگیری از افزایش چربی شکمی و زیرپوستی
- جایگزین مناسب پروتئین حیوانی برای گیاهخواران
مضرات احتمالی پروتئین سویا
پروتئین سویا حاوی ترکیبی به نام فیتات است. فیتات می‌تواند دسترسی به آهن و روی موجود در پروتئین سویا را کاهش دهد. بااین‌حال این خطر برای افرادی جدی است که به پروتئین سویا به‌عنوان منبع روی و آهن وابسته هستند و رژیم غذایی نامتعادلی دارند.
مصرف سویا ممکن است بر روی عملکرد تیروئید اثر بگذارد. ایزوفلاون‌های موجود در سویا مانند گواتروژن‌ها (Goitrogens) که می‌توانند عملکرد تیروئید و تولید هورمون‌ها را مختل کنند، عمل می‌کند. مطالعات متنوعی وجود دارد که نشان می‌دهد که سویا اثرات کم و ملایمی بر روی عملکرد تیروئید انسان دارد.
علاوه بر این‌ها نگرانی‌هایی در مورد تأثیر فیتواستروژن‌های موجود در سویا بر هورمون‌های انسان وجود دارد.
فیتواستروژن‌ها ترکیبات شیمیایی هستند که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند و دارای خواص مشابه استروژن هستند که به گیرنده‌های استروژن بدن متصل می‌شوند. سویا منبع قابل‌توجهی از فیتواستروژن است.
معمولاً در فرایند ایزوله‌سازی این ماده، بخش قابل‌توجهی از فیتواستروژن موجود در آن حذف می‌گردد و نگرانی‌ها دررابطه‌با این موضوع برطرف می‌شود.
نگرانی دیگر دررابطه‌با پروتئین دانه سویا، تأثیر این پروتئین بر کاهش سطح تستوسترون بدن است؛ اما تحقیقات متعدد نشان دادند که این ماده تأثیری بر سطح این هورمون ندارد.
بسیاری از نقاط ضعف بالقوه سویا به‌طورکلی به سویای کامل نسبت داده می‌شود، نه به طور خاص پودر پروتئین سویا و تحقیقات بیشتری باید بر روی پودر آن انجام شود تا مشخص شود که چگونه بر سلامت تأثیر می‌گذارد.
جمع‌بندی
پروتئین سویا یکی از منابع پروتئین گیاهی است که فیبر و مواد معدنی و ویتامین‌های زیادی دارد. این ماده غذایی نیز مزایا و معایبی دارد که آنها را مرور می‌کنیم:
از مزایای این ماده ارزشمند می‌توان به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری‌های قلبی، کمک به عضله‌سازی و رشد و ترمیم بافت‌های بدن کنترل قند خون، تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از التهابات و کاهش خطر سرطان اشاره کرد.
سویا هم چنین مقادیر زیادی فسفر، آهن، کلسیم و مس دارد و برای افراد گیاهخوار و افراد حساس به گلوتن منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شود.
اما مصرف زیاد این ماده برای افرادی که به سویا به‌عنوان تنها منبع پروتئین اتکا می‌کنند دردسرساز خواهد شد. کم‌خونی، کم‌کاری تیروئید، ضعف استخوان‌ها از جمله عوارض مصرف بیش از اندازه سویا است.
مصرف نامتعادل این ماده هم چنین ممکن است جذب برخی مواد معدنی مثل آهن، روی، کلسیم و مس را به خطر بیندازد. از دیگر عوارض آن می‌توان به اختلالات هورمونی اشاره کرد که به بیماری‌های ناباروری، اختلالات قاعدگی، کاهش لیبیدو و افزایش خطر سرطان پستان یا پروستات منجر خواهد شد.
پس شما می‌توانید با مشورت با پزشک متخصص تغذیه و با مصرف متعادل این ماده از خواص آن استفاده کنید و از عوارض احتمالی آن در امان بمانید.
آبیش و سلامتیش