کلاژن یکی از فراوان‌ترین پروتئین‌ها در بدن است که ترکیب اصلی بافت‌های هم‌بند نظیر پوست، استخوان و غضروف‌ها می‌باشد و باعث استحکام و حفظ یکپارچگی این بافت‌ها می‌شود.
کلاژن‌سازی به‌وسیله مواد مغذی در بدن صورت می‌گیرد.
منابع طبیعی کلاژن‌سازی کدام‌اند؟
کلاژن در بافت هم‌بند پروتئین‌های حیوانی نظیر گوشت مرغ، ماهی، آب قلم، استخوان‌های مرغ، سفیده تخم‌مرغ وجود دارد.
انواع کلاژن در بدن
۲۸ نوع مختلف کلاژن در بدن وجود دارد که ۹۰ % آن از کلاژن نوع ۱ که در پوست، تاندون‌ها، اندام‌های داخلی و قسمتی از استخوان‌ها وجود دارد. کلاژن نوع ۲ در غضروف‌ها، کلاژن نوع ۳ در مغز استخوان و بافت‌های لنفاوی، کلاژن نوع ۴ در غشاهای پایه (ورقه‌های نازک کلاژن که بیشتر انواع بافت‌ها را احاطه کرده است) و کلاژن نوع ۵ که در مو و سطح سلول‌ها وجود دارد.
عوامل کم‌شدن کلاژن‌سازی در بدن
مصرف زیاد شکر و قندهای مصنوعی
مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده
مواجه زیاد با نور خورشید
دود سیگار
مصرف الکل
افزایش سن
بیماری‌هایی نظیر لوپوس
فرم‌های کلاژن موجود در مکمل‌های غذایی
صرف‌نظر از نوع کلاژن موجود در مکمل‌های غذایی که در برخی از مکمل نوع ۱ و در برخی دیگر نوع ۳ بکار می‌رود، سه فرم رایج کلاژن در مکمل‌های غذایی عبارت‌اند از :
کلاژن هیدرولیز شده
کلاژن مشتق شده از گاو، ماهی، مرغ، خوک و…. که برای افزایش جذب آن به‌صورت پپتیدهای کوچک تولید شده است.
کلاژن دناتوره نشده
این نوع کلاژن به‌صورت خام از غضروف مرغ گرفته شده است.
ژلاتین
نوعی کلاژن پخته شده است که از منابع حیوانی گرفته می‌شود.
فواید کلاژن خوراکی که در قالب مکمل‌های غذایی وجود دارد
فواید کلاژن‌سازی برای پوست
کلاژن ترکیب اصلی پوست است. با افزایش سن، بدن شما کلاژن کمتری تولید می‌کند و منجر به خشک‌شدن پوست و ایجاد چین‌وچروک می‌شود. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که مکمل‌های حاوی کلاژن با افزایش رطوبت و خاصیت کشسانی پوست در کاهش چین‌وچروک پوست مؤثر هستند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ توسط proksch و همکارانش روی ۶۹ خانم ۵۵-۳۵ سال انجام شد. نتیجه این مطالعه نشان داد مصرف ۵- ۲/۵ گرم کلاژن هیدرولیز شده به مدت ۸ هفته خشکی پوست را کاهش داده و نقش مؤثری در افزایش الاستیسیته پوست داشته است.
برخی دیگر از مطالعات نشان داده‌اند که ۱۲ هفته استفاده از مکمل‌های حاوی کلاژن رطوبت پوست را افزایش داده و با تحریک سنتز کلاژن در بدن باعث کاهش چین‌وچروک پوست شده است.
برخی از ادعاها نیز در مورد کاهش آکنه و جوش با مصرف مکمل کلاژن مطرح شده است .
اثر مکمل کلاژن‌سازی بر پوست
حفظ سلامت و شادابی پوست
افزایش رطوبت
افزایش الاستیسیته
کاهش چین‌وچروک پوست
بهبود سلولیت
فواید کلاژن‌سازی و بهبود سلولیت
باتوجه‌به اینکه بروز سلولیت با تغییر در بافت هم‌بند و اختلال در ماتریکس خارج سلولی همراه است، بنابراین پپتیدهای حاصل از کلاژن‌سازی از طریق همان مکانیسم مذکور بر روی بافت پوست (بهبود ساختار و بافت پوست و بهبود وضعیت پروتئین‌های ماتریکس خارج سلولی) سبب بهبود سلولیت خواهد شد.
مقدار مصرف مکمل کلاژن برای سلامت پوست
بهبود درد مفاصل
کلاژن با حفظ یکپارچگی غضروف‌ها به سلامت مفاصل کمک می‌نماید. با افزایش سن و کاهش سنتز کلاژن در بدن احتمال بروز اختلالاتی نظیر استئوآرتریت افزایش می‌یابد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های حاوی کلاژن هیدرولیز شده سنتز ماکرومولکول‌ها توسط کندروسیت‌ها در ماتریکس خارج سلولی را افزایش می‌دهد و به درمان استئوآرتریت و کاهش درد کمک می‌کند.
محققین عقیده دارند که مکمل‌های حاوی کلاژن می‌توانند با ذخیره در غضروف‌ها بافت‌ها را برای سنتز کلاژن تحریک نمایند و در کاهش درد و التهاب مفاصل مؤثر است.
بهترین مواد غذایی حاوی کلاژن کدام‌اند؟
رژیم غذایی نقش شگفت‌انگیزی در زیبایی ظاهری و جوانی پوست شما دارد. شاید بیراه نباشد اگر بگوییم این جمله، همه اعتبار خود را از کلاژن می‌گیرد!
کلاژن پروتئینی است که به پوست ساختار، لطافت و انعطاف‌پذیری می‌دهد. انواع مختلفی از کلاژن وجود دارد، اما بدن ما عمدتاً با سه نوع کلاژن سروکار دارد و در واقع از آنها تشکیل شده است. نکته اینجاست که با افزایش سن، هر سال کلاژن کمتری در پوست خود تولید می‌کنیم. پس تا اینجا به لزوم اهمیت کلاژن در رژیم غذایی به‌اندازه کافی اشاره کردیم؛ اما آیا مکمل‌های تغذیه‌ای برای تأمین کلاژن بهتر هستند یا مواد غذایی مورد مصرف ما؟
جواب این سؤال را باید در مفهوم زیست‌فراهمی یا دسترسی زیستی دنبال کرد. زیست‌فراهمی به توانایی بدن در جذب و استفاده از یک ماده مغذی اشاره دارد.
چرا باید کلاژن را از مواد غذایی جذب کنیم؟
اینکه متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند نیازهای بدن خود را ابتدا از غذاهایی که می‌خورید، تامین کنید، یک دلیل قاطع دارد: بعضی غذاها حاوی یک نوع کلاژن زیستی هستند که بدن شما می‌تواند فوراً از آن استفاده کند. این امتیاز بزرگ را مکمل‌های حاوی کلاژن لزوماً ندارند. مطالعات مرتبط با تغذیه و پیری به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف میوه‌ها و سبزیجات، ایمن‌ترین و سالم‌ترین رویکرد برای تقویت سلامت پوست شما هستند.
خوردن مواد غذایی سرشار از کلاژن یا غذاهایی که کلاژن‌سازی را افزایش می‌دهند ممکن است به ایجاد اسیدهای آمینه ضروری برای پوست کمک کند. به‌طورکلی سه اسیدآمینه برای سنتز کلاژن مهم است: پرولین، لیزین و گلیسین.
مرغ
بسیاری از مکمل‌های کلاژن از مرغ گرفته می‌شوند. گوشت سفید را تقریباً همه می‌خورند و منبعی سرشار از کلاژن است. اگر تابه‌حال یک مرغ کامل را تکه‌تکه کرده باشید، احتمالاً متوجه شده‌اید که طیور چقدر بافت هم بند دارند. همین بافت‌ها مرغ را به منبع طبیعی کلاژن تبدیل می‌کنند. گردن مرغ و غضروف آن منبعی مطمئن از کلاژن هستند که در درمان آرتروز هم کاربرد دارند.
ماهی و کلاژن دریایی
مانند بسیاری حیوانات، ماهی‌ها و صدف‌ها دارای استخوان‌ها و ربات‌هایی هستند که از کلاژن ساخته شده‌اند. در برخی منابع گفته شده کلاژن دریایی راحت‌تر از بقیه منابع جذب می‌شود. بااین‌وجود تأکید می‌شود که از میان غذاهای دریایی غذاهایی مثل ساندویچ ماهی‌تن یا ماهی سالمون سرشار از کلاژن هستند و در مقابل، «گوشت» ماهی به نسبت حاوی کلاژن کمتری است .
در واقع قسمت‌هایی از ماهی که کلاژن بالایی دارند، مانند سر، فلس‌ها یا کره چشم معمولاً مصرف خوراکی و به شکل غذا ندارند.
سفیده تخم‌مرغ
اگرچه تخم‌مرغ مانند بسیاری از محصولات حیوانی دیگر حاوی بافت هم‌بند نیست، سفیده تخم‌مرغ دارای مقادیر زیادی پرولین است که یکی از اسیدهای آمینه لازم برای تولید کلاژن است.
مرکبات
ویتامین C نقش مهمی در تولید پرو کلاژن، یکی از موارد زمینه‌ساز تولید کلاژن در بدن ایفا می‌کند؛ بنابراین اگر به دنبال جذب کلاژن باشید، دریافت ویتامین C کافی امری ضروری است.
همان‌طور که احتمالاً می‌دانید، مرکباتی مانند پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو و لیموترش سرشار از این ماده مغذی هستند. اگر عادت به میوه خوردن در میان‌وعده‌ها ندارد، گنجاندن گریپ‌فروت به وعده صبحانه امتحان کنید یا به سالادتان چند تکه پرتقال خردشده اضافه کنید.
کلاژن‌سازی با انواع توت
با اینکه وقتی حرف از ویتامین C می‌شود، مرکبات به‌عنوان مدعیان اصلی در میدان حاضر می‌شوند، باید گفت خانواده توت‌ها منبعی کم‌نظیر هستند که حتی در رقابت با مرکبات پیروز هم می‌شوند. ویتامین C موجود در توت‌فرنگی در واقع از میزان ویتامین C پرتقال در همان حجم بیشتر است. تمشک، زغال‌اخته و شاه‌توت نیز منابع سرشار ویتامین C هستند. انواع توت همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که از پوست در برابر آسیب محافظت می‌کنند.
میوه‌های استوایی
در فهرست میوه‌های غنی از ویتامین C، میوه‌های استوایی مانند انبه، کیوی، آناناس و گواوا جایگاه ویژه‌ای دارند. گواوا نیز دارای مقادیری روی (زینک) است که یکی دیگر از عوامل تولید کلاژن به شمار می‌آید.
سیر و کلاژن‌سازی
سیر چیزی بیش از طعم و مزه به غذاهای سرخ‌کرده و پاستا اضافه می‌کند: با استفاده از سیر می‌توانید به افزایش تولید کلاژن در بدن خود کمک کنید. البته مهم است که بدانید کمک به تولید کلاژن به میزان مصرف شما هم بستگی دارد و اگر خیلی اهل سیر خوردن نیستید، زیاد نمی‌توانید روی خاصیت کلاژن‌سازی آن حساب کنید. سیر مزایای فراوان دیگری هم دارد که حضور آن را در رژیم غذایی شما ارزشمند می‌کند.
بااین‌وجود ممکن است شما هم شنیده باشید که باید در مصرف سیر اندازه را نگه داشت و محتاط بود. واقعیت این است که مصرف سیر در مقدار متعارف بی‌خطر است، اما سیر بیش از حد (به‌خصوص خام) ممکن است باعث سوزش سر دل، ناراحتی معده یا افزایش خطر خونریزی به‌ویژه در صورت مصرف هم‌زمان داروهای رقیق‌کننده خون شود.
سبزی‌های برگ‌دار
همه ما می‌دانیم که سبزی‌های برگ‌دار نقش کلیدی در رژیم غذایی سالم دارند. اسفناج، کلم‌پیچ، چغندر سوئیسی و سایر سبزیجات سالاد رنگ خود را از کلروفیل می‌گیرند که به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی آن شناخته شده است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلروفیل پیش‌ساز کلاژن در پوست را افزایش می‌دهد.
لوبیا
لوبیا یک ماده غذایی با پروتئین بالا است که اغلب اسیدهای آمینه لازم برای سنتز کلاژن را در خود دارد. به‌علاوه، انواعی از لوبیا سرشار از مس هستند که یکی دیگر از مواد مغذی لازم برای تولید کلاژن به شمار می‌آید.
بادام‌هندی
دفعه بعد که یک‌مشت آجیل برای میان‌وعده توی جیبتان می‌ریزید، سعی کنید بیشتر بادام‌هندی سوا کنید! بادام‌هندی حاوی روی (زینک) و مس است که هر دو توانایی بدن را برای ایجاد کلاژن افزایش می‌دهند.
گوجه‌فرنگی
یکی دیگر از منابع نه‌چندان مشهور ویتامین C گوجه‌فرنگی است. یک گوجه‌فرنگی متوسط می‌تواند تا ۳۰ درصد از این ویتامین مهم برای تولید کلاژن را تأمین کند. گوجه‌فرنگی همچنین دارای مقادیر زیادی لیکوپن است که یک آنتی‌اکسیدان قوی برای محافظت از پوست به‌حساب می‌آید.
فلفل‌دلمه‌ای
همان‌طور که گوجه‌فرنگی را به سالاد یا ساندویچ اضافه می‌کنید، فلفل‌دلمه‌ای قرمز را از یاد نبرید. این سبزیجات با ویتامین C بالا حاوی کپسایسین هستند؛ یعنی یک ترکیب ضدالتهابی که قادر است به جوان‌سازی پوست کمک کند.
تخم آفتاب‌گردان
هر ۳۰ گرم تخم بوداده آفتاب‌گردان ۳۷ درصد سهم ویتامین E روزانه را تأمین می‌کند. این ویتامین هم مانند آنتی‌اکسیدان‌های دیگر با رادیکال‌های آزاد و آسیب‌های آن که باعث چین‌وچروک پوست می‌شوند، مقابله می‌کند. بادام، جوانهٔ گندم، فندق و کرهٔ بادام‌زمینی از دیگر منابع ویتامین E هستند.
جمع‌بندی
کلاژن نوعی پروتئین است که در بدن انسان و سایر حیوانات وجود دارد و به‌عنوان یکی از مهم‌ترین اجزای سازنده پوست، استخوان، غضروف، عروق خونی، بافت لثه و سایر بافت‌های بدن شناخته می‌شود.
کلاژن‌سازی توسط سلول‌های بدن صورت می‌گیرد؛ اما با بالارفتن سن، تولید کلاژن نیز کاهش می‌یابد. به همین علت برخی از محصولات به‌عنوان مکمل کلاژن عرضه می‌شوند که قادر به تحریک تولید کلاژن در بدن هستند. همچنین، برخی از روش‌های خارجی مانند لیزر و بوتاکس نیز برای بهبود تولید کلاژن و سلامت پوست استفاده می‌شوند
مصرف برخی مواد غذایی نیز می‌تواند باعث کلاژن‌سازی شود. غذاهایی که حاوی نوعی اسیدآمینه به نام لیزین هستند و غذاهای حاوی ویتامین C می‌توانند تولید کلاژن را بهبود دهند و به‌سلامتی بافت‌های اساسی بدن مثل پوست و استخوان کمک زیادی کنند.
ما در شرکت آبیش اقدام به تولید پروتئین بارهای ارگانیک کرده ایم. این محصولات حاوی مواد کلاژن ساز طبیعی هستند و می توانند کمک بزرگی به حفظ سلامت پوست و استخوان های شما کنند.