رژیم کتوژنیک یا همان رژیم کتون زا به یک برنامه غذایی با پروتئین متوسط، کربوهیدرات کم و چربی بالا تعلق می گیرد که وزن را به سرعت کاهش می دهد. در این نوع رژیم مواد غذایی بدون قند و نگهدارنده ها وجود ندارند. در نهایت با سوزاندن چربی های انباشته شده و اضافی فرد احساس گرسنگی می کند. افراد مشهور بیشتر از رژیم کیتو برای کاهش وزن استفاده می نمایند.
نحوه عملکرد رژیم کتوژنیک
نحوه عملکرد رژیم کتوژنیک به گونه ای است که فرد کالری بیشتری از چربی ها و پروتئین بارها را دریافت می کند و مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهد. پس در این نوع رژیم کربوهیدرات با هضم آسان همچون نان سفید، انواع شیرینی، نوشابه و شکر حذف گردیده و مواد غذایی بدون قند جایگزین خواهند شد. البته در شرایط نرمال سوخت مورد نیاز جهت تامین انرژی بدن از فراورده های قندی یا کربوهیدرات ها به دست می آید. ولی در رژیم کتون زا، سوخت بدن از پروتئین و ذخایر چربی تامین می شود. همچنین مصرف بافت چربی برای سوخت، کاهش وزن را به دنبال دارد. ناگفته نماند که این رژیم بر پایه کاهش مصرف کربوهیدرات هایی همچون نان، برنج، نشاسته، فرآورده های قندی و افزایش مصرف چربی و پروتئین است.
مقدار مصرف کربوهیدرات ها در رژیم کتوژنیک و در طول روز تقریبا 50g بوده که انرژی بدن فرد به اتمام می رسد. این پروسه به 3 الی 4 روز زمان نیاز دارد که در نهایت بدن برای دریافت انرژی چربی و پروتئین را می شکند. سپس در بازه زمانی مشخص وزن فرد کاهش می یابد. البته رژیم کتوژنیک آسان ترین نوع رژیم غذایی نیست. ولی اگر دستورالعمل های این رژیم در برنامه غذایی قرار گیرد در بازه زمانی کم بدن فرد پروسه چربی سوزی را آغاز می نماید.
انواع رژیم کتوژنیک
تاریخچه رژیم کتوژنیک به سال 1920 الی 1930 با هدف درمان صرع باز می گردد که جایگزین مناسبی برای رژیم فستینگ با همان هدف درمانی شد. البته این رژیم با معرفی برخی از درمان های ضد تشنج کنار گذاشته که برای کودکان صرعی به منظور تکنیکی جهت مدیریت بیماری همچنان مورد استفاده قرار می گیرد. بنابراین انواع رژیم کتون زا شامل موارد زیر می باشند.
رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD) مناسب تازه کارها
قبل از معرفی رژیم کتوژنیک استاندارد باید با انواع ریز مغذی ها و درشت مغذی ها موجود در مواد غذایی آشنا شد. پس درشت مغذی ها در سه دسته کربوهیدرات، پروتئین و چربی و ریز مغذی ها در دو دسته املاح معدنی و ویتامین ها تقسیم بندی می شوند. بنابراین نسبت درشت مغذی ها در رژیم SKD حاوی 75% از چربی، 5 الی 10 درصد از کربوهیدرات و 15 الی 20 درصد از پروتئین می باشند. همچنین در این رژیم تمام میان وعده ها و وعده های اصلی بر پایه چربی هایی همچون روغن زیتون، روغن های سالم، گوشت و ماهی چرب، کره و آووکادو تنظیم می شوند. البته میزان چربی مصرفی در رژیم کتون زا استاندارد باید کمتر از یک فنجان سرپر روغن زیتون باشد.
بهترین مواد غذایی بدون قند و نگهدارنده ها در رژیم کتوژنیک استاندارد شامل سبزی های بدون نشاسته همچون کلم بروکلی، اسفناج، هویج و میوه های با کربوهیدرات کم مانند ملون و توت می باشند. همچنین میزان مصرف پروتئین در این رژیم به صورت متوسط بدین معنی است که 112g مرغ، ماهی یا گوشت در هر وعده قرار دارد.
رژیم سیکلیکال یا دوره ای (CKD) مناسب ورزشکاران
در رژیم کتون زا دوره ای میزان درشت مغذی ها در روزهای کتو شامل 75% از چربی، 5 الی 10 درصد از کربوهیدرات و 15 الی 20 درصد از پروتئین می باشند. البته در روزهای آزاد تغییر کرده و میزان چربی 25%، کربوهیدرات 50% و پروتئین 35% است. همچنین رژیم سیکلیکال آسان ترین راه برای اضافه نمودن چربی ها به رژیم یا برنامه غذایی می باشد. پس یکی از این نوع رژیم های دوره ای حاوی 5 روز رژیم کتون زا و 2 روز رژیم غیر کتون زا هستند. ناگفته نماند که روز آزاد برای مناسبتی هایی همچون عروسی، تولد و تعطیلات در نظر گرفته می شود. بنابراین بهترین منابع پروتئین بارها در این نوع رژیم برای ورزشکاران شامل غلات کامل، لبنیات، سبزی های نشاسته ای و میوه ها است.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) مناسب بدنسازها
رژیم TKD از نسبت درشت مغذی هایی همچون 10 الی 15 درصد از کربوهیدرات، 20 درصد از پروتئین و 65 الی 70 درصد از چربی برخوردار است. این رژیم برای افراد فعال و ورزشکاران مناسب بوده و باید کربوهیدرات بیشتری مصرف نمایند. همچنین بدنسازها قبل و بعد از اتمام ورزش می توانند 20 الی 30 درصد از تمام کربوهیدرات مدنظر را مصرف نمایند تا بر شدن ورزش بیفزایند. ناگفته نماند که مقدار کربوهیدرات مورد استفاده در طول روز حدود 70 الی 80 گرم می باشد.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا مناسب افراد با فعالیت بدنی بالا
در این نوع از رژیم کتوژنیک نسبت درشت مغذی ها شامل 5 الی 10 درصد از کربوهیدرات، 30 درصد از پروتئین و 60 الی 65 درصد از چربی می باشند. در رژیم کتون زا برای افراد بدنساز، پروتئین ها از سهم بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها برخوردار هستند. پس در این نوع رژیم و در طول روز باید 120g پروتئین یا 115g مرغ، ماهی یا گوشت را در 4 وعده مصرف کرد. البته مصرفی چربی در رژیم کتون زا با پروتئین بالا باید دارای 130g باشد. کربوهیدرات ها در این رژیم محدود بوده و 10% از کالری روزانه را در بر می گیرند. بنابراین بیشتر مردم این نوع رژیم را ترجیح داده که دلیل آن چربی کمتر و پروتئین بیشتر است و وزن را در بازه زمانی مشخص کاهش می دهد.
فواید رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک بسته به شرایط بدنی فرد متفاوت بوده و فواید مختلفی دارد. ولی در حالت کلی رژیم کتو دوره ای و هدفمند روش های به روز تر و پیشرفته تری هستند و برای ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می گیرند. اما افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید رژیم کتو استاندارد را انتخاب نمایند. پس مهم ترین فواید این نوع رژیم به شرح زیر می باشند.
- کاهش احساس گرسنگی
- بهبود عملکرد هورمون ها
- افزایش زیبایی و شادابی پوست
- سوزاندن چربی بیشتر
- حفظ بافت عضلانی
- افزایش تمرکز و هوشیاری مغز
- بهبود بیماری های قلبی، سرطان، آلزایمر، صرع، پارکینسون، سندرم تخمدان پلی کیستیک و صدمات مغزی