میان‌وعده‌های سالم می‌توانند بخش مهمی از غذای ورزشکاران بدنساز باشند. ابتدا بیایید ببینیم بهترین میان‌وعده برای ورزشکاران شامل چه موادی باید باشد. سپس تعدادی ایده میان‌وعده سالم را که ورزشکاران می‌توانند برای ایجاد انرژی لازم برای تمرینات خود از آن لذت ببرند، بررسی خواهیم کرد.
اهمیت میان‌وعده‌های سالم برای ورزشکاران
مربیان بزرگ، ورزشکاران را تشویق می‌کنند تا با مصرف تنقلات سالم نیازهای تغذیه‌ای بدن خود را برآورده سازند. تنقلات برنامه‌ریزی‌شده و هدفمند می‌توانند انرژی موردنیاز ورزشکاران را برای فعالیت در طول روز تأمین کنند. علاوه بر این، میان‌وعده‌ها می‌توانند جای خالی مواد مغذی در رژیم غذایی ورزشکاران را پر کنند.
میان‌وعده‌ها برای تامین انرژی، مواد مغذی و هیدراتاسیون لازم برای عملکرد بهتر ضروری اند. میان وعده‌های سالم می‌توانند به حفظ سطح قند خون، بازیابی عضلانی، حفظ عضلات، تمرکز ذهنی و پیشگیری از پرخوری ناسالم کمک کنند.
بهترین میان وعده برای ورزشکاران بستگی به نوع ورزش، مدت زمان، هدف و سلیقه شخصی دارد. اما به طور کلی، میان وعده‌هایی که شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم هستند، مناسب‌ترین گزینه‌ها هستند.
ویژگی‌های بهترین میان‌وعده برای ورزشکاران
ورزشکاران باید زمانی را برای برنامه‌ریزی میان‌وعده‌های سالم از قبل اختصاص دهند تا مطمئن شوند که گزینه‌های مغذی در طول روز در دسترس هستند.
هنگامی که ورزشکاران در حال تهیه میان‌وعده هستند، باید سعی کنند مواد غذایی غنی از کربوهیدرات را با غذاهایی که پروتئین بالا و کالری کم دارند، جفت کنند. علاوه بر این، ورزشکاران باید میان‌وعده‌هایی را انتخاب کنند که ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین می‌کنند و چربی اشباع کمی دارند.
افزودن کربوهیدرات راهی عالی برای ساخت میان‌وعده قبل تمرین
کربوهیدرات‌ها انرژی موردنیاز ورزشکاران را برای بهترین عملکرد خود فراهم می‌کنند. مشابه گاز موجود در باک بنزین خودرو، کربوهیدرات‌ها سوخت موردنیاز بدن را فراهم می‌کنند. ورزشکاران می‌توانند کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی خود از گروه‌های غذایی مختلف دریافت کنند، از جمله:
- غلاتی مانند نان، ماکارونی، برنج، غلات، بلغور جو دوسر، کراکر
- میوه تازه، منجمد، خشک شده، کنسرو شده در آب‌میوه‌های طبیعی
- سبزیجات نشاسته‌ای
- لبنیات به‌خصوص شیر و ماست
پروتئین بدون چربی برای میان‌وعده افزایش حجم ورزشکاران
مصرف پروتئین در طول روز در قالب وعده‌های غذایی و میان‌وعده برای ورزشکاران مهم است. پروتئین بلوک‌های ساختمانی موردنیاز ورزشکاران را برای ساخت، ترمیم و حفظ توده عضلانی بدون چربی فراهم می‌کند. گنجاندن پروتئین در میان‌وعده‌ها می‌تواند به ورزشکاران در تأمین نیازهای پروتئینی روزانه خود کمک کند.
ورزشکاران می‌توانند پروتئین بدون چربی را از منابع غذایی مختلف به میان‌وعده‌های خود اضافه کنند، مانند:
- ماست یونانی
- تخم‌مرغ آب پز سفت
- انواع گوشت مثل: بوقلمون، ژامبون، رست‌بیف، مرغ
- انواع پنیر مانند: پنیر ریکوتا، پنیر کوتیج، پنیر دلمه
- شیر کم‌چرب یا شیر پر پروتئین
- ماهی‌تن یا ماهی قزل‌آلا (بدون روغن یا همراه آب)
راه‌های مختلفی وجود دارد که ورزشکاران گیاهخوار هم بتوانند پروتئین را به میان‌وعده‌های وگان خود اضافه کنند. ایده‌هایی مانند:
- آجیل و کره آجیل
- حمص
- لوبیا
- شیر سویا
- ماست‌های گیاهی با پروتئین بالا
- توفو
- سیتان
۱۵ ایده میان‌وعده سالم برای ورزشکاران
با دانستن این موارد، بیایید یک لیست از بهترین میان‌وعده برای ورزشکاران تهیه کنیم. در اینجا ۱۵ میان‌وعده راحت و مناسب برای ورزشکاران آورده شده است:
- ماست یونانی با انواع توت‌ها و گرانولا
- ساندویچ کره بادام‌زمینی و ژله با یک موز
- اسموتی میوه
- هوموس با چیپس پیتا
- غلات کامل صبحانه با شیر پر پروتئین
- پنیر کوتیج با آناناس و دانه چیا
- تریل مخلوط (تهیه شده با چوب‌شور، میوه خشک، آجیل، دانه‌ها، غلات صبحانه کامل)
- تخم‌مرغ آب پز
- ماهی‌تن و کراکر غلات کامل
- انواع گرانولا بار
- ژامبون خرد شده، کراکر غلات کامل، تکه‌های پرتقال
- پنیر با چوب‌شور
- آجیل با میوه تازه (بادام با تکه‌های سیب)
- مافین پروتئینی و انگور
- نان‌شیرینی با آووکادو و بوقلمون خرد شده
میان‌وعده‌های خاص برای ورزشکاران خاص
با اینکه توصیه می‌شود ورزشکاران بیشتر مواد مغذی خود را از غذا و منابع طبیعی دریافت کنند، اما گاهی اوقات فرصت تهیه غذا و به‌خصوص میان‌وعده برای آنان وجود ندارد. در این مواقع ترجیح اکثر افراد استفاده از پروتئین بارهای آماده است.
ورزشکارانی که از رژیم غذایی خاصی پیروی می‌کنند، یا افرادی که به برخی مواد غذایی آلرژی دارند در انتخاب این نوع تنقلات باید دقت بیشتری به خرج دهند.
- پروتئین بار ۷۰ درصد آبیش برای ورزشکارانی با رژیم کتوژنیک
- پروتئین بار ۶۰ درصد آبیش برای افراد حساس به گلوتن
- و پروتئین بار C-8 برای افراد گیاهخوار و خام‌گیاه‌خوار مناسب هستند.
آبرسانی با تنقلات برای ورزشکاران
یکی دیگر از موارد مهمی که هنگام انتخاب میان‌وعده برای ورزشکاران باید به آن دقت شود، میزان آبی است که در اختیار فرد قرار داده می‌شود. برای هیدراتاسیون بهتر ورزشکاران در کنار هر وعده و میان‌وعده خود یک لیوان نوشیدنی سالم و مفید را نیز باید در نظر بگیرند. این نوشیدنی‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- آب
- شیر کم‌چرب یا شیر پر پروتئین
- شیر شکلات کم‌چرب
- آب‌میوه طبیعی
- نوشیدنی ورزشی (بعد از تمرین)
- آب گازدار
زمان مناسب برای صرف میان‌وعده‌های ورزشی
اکنون که ایده‌های متنوعی برای میان‌وعده و نوشیدنی دارید، بیایید تا بهترین زمان‌ها برای مصرف این تنقلات را بررسی کنیم:
- میان‌وعده قبل تمرین صبح
- میان‌وعده پروتئینی بعد از تمرین صبحگاهی برای ترمیم عضلات
- میان‌وعده صبح (۲ تا ۳ ساعت بعد از صبحانه)
- میان‌وعده بعدازظهر (~ ۲-۳ ساعت بعد از ناهار)
- به دنبال یک تمرین بعدازظهر
- میان‌وعده عصرانه
چند پیشنهاد برای میان‌وعده قبل تمرین یا مسابقه
ورزشکارانی که قبل از تمرین یا مسابقه زمان محدودی دارند، باید روی خوردن تنقلات غنی از کربوهیدرات تمرکز کنند تا انرژی لازم برای فعالیت آینده را فراهم کنند. خوردن غذاهای سرشار از چربی، فیبر و پروتئین، درست قبل از شروع تمرین و رقابت باعث ناراحتی دستگاه گوارش شما در طول فعالیت خواهد شد.
می‌توانید از گزینه‌های زیر به‌عنوان میان‌وعده قبل تمرین استفاده کنید:
- میوه تازه، میوه خشک، شیره سیب
- چوب‌شور، چیپس پیتا، غلات خشک، کراکر
- نان‌شیرینی کوچک
- گرانولا بار کم چرب، نوار انجیر
- نوشیدنی ورزشی
بهترین میان‌وعده‌ها برای ریکاوری بعد از تمرین
مصرف میان‌وعده بعد از تمرین یا مسابقه به بدن ورزشکار فرصت ریکاوری و ساخت توده‌های عضلانی جدید را می‌دهد. میان‌وعده برای ورزشکاران در این زمان باید شامل:
- کربوهیدرات‌ها برای پر کردن مجدد ذخایر انرژی مورداستفاده در طول مسابقه
- پروتئین برای حمایت از ساخت و ترمیم توده عضلانی
- مایع و الکترولیت برای جایگزینی ازدست‌دادن عرق
مثال‌هایی که قبلاً زدیم همگی برای بعد از تمرین در کنار یک نوشیدنی سالم گزینه‌هایی عالی هستند.
میان‌وعده سالم برای ورزشکاران قبل از خواب
مصرف پروتئین قبل از خواب می‌تواند به تقویت سنتز پروتئین ماهیچه‌ای در طول دوره نقاهت شبانه کمک کند. با مصرف میان‌وعده رژیمی برای شب بدن شما در طول خواب شبانه هم عضله‌سازی خواهد کرد. ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن هستند حتی می‌توانند قبل از خواب از یک اسموتی پر کالری نیز لذت ببرند.
آماده‌سازی میان‌وعده برای ورزشکاران
برای اینکه در تمام طول روز و در تمام هفته میان‌وعده آماده و سالم در اختیار داشته باشید، کافی است زمانی از آخر هفته خود را برای تهیه تنقلات موردنظر اختصاص دهید. مراحل زیر را دنبال کنید و بهترین میان‌وعده‌ها داشته باشید:
- خردکردن میوه و سبزیجات تازه
- بسته‌بندی کیسه‌های جداگانه چوب‌شور، چیپس پیتا، غلات خشک، یا تریل میکس
- تهیه اسنک‌های بوقلمون و پنیر و…
- پختن چند عدد تخم‌مرغ
- پختن مقدار جو یا سایر غلات و حبوبات
پیشنهاد می‌کنم حتی اگر ورزشکار نیستید هم این کار را انجام دهید تا همیشه میان‌وعده‌های سالم در دسترستان باشد. این کار مانع از رفتن شما به سمت تنقلات مضر و پر کالری می‌شود.
جمع‌بندی
میان‌وعده‌های ورزشی در تغذیه ورزشکاران نقش بسیار مهمی دارند. در این مقاله با مجموعه‌ای عالی از بهترین میان‌وعده برای ورزشکاران آشنا شدیم.
زمان مناسب برای صرف غذای ورزشکاران بدنساز به نوع تمرینات و زمان انجام آنها بستگی دارد. مصرف تنقلات سالم و هدفمند به افراد این امکان را می‌دهد تا تمرین بهتر و کارآمد و ریکاوری راحت و عالی داشته باشند.
مهم است که هر فرد نیازهای تغذیه‌ای بدن خود را بشناسد و برای رفع این نیازها زمان بگذارد.